Tomate - Cor e Saúde

O tomate é actualmente considerado um fruto e não um legume, embora figure na roda dos alimentos portuguesa no grupo dos legumes. É um dos frutos mais consumidos do mundo e dos mais interessantes do ponto vista nutricional, uma vez que é muito rico num nutriente com grandes poderes antioxidantes – o licopeno. É pobre em calorias e um excelente fornecedor de vitamina C, carotenos, fibras, potássio e ferro.

A grande característica do tomate e que faz dele um alimento de grande importância é o seu caroteno de eleição que é responsável pela sua cor avermelhada e tem o nome de licopeno, um pigmento natural, com forte poder antioxidante que tem sido muito estudado e associado à prevenção de diferentes patologias, designadamente, diferentes tipos de cancro e doenças cardíacas.
Uma característica muito interessante deste antioxidante é que o seu efeito benéfico, aumenta ao ser cozinhado, uma vez que a sua biodisponibilidade aumenta relativamente à sua presença no tomate fresco, o que acresce o seu interesse sempre que é submetido ao calor. Ao contrário de outros nutrientes, a cozedura não destrói o licopeno aumentando a sua assimilação pelo organismo após ser submetido ao calor. Assim molhos, sumos, purés e sopas fornecem mais licopeno ao organismo do que tomates crus.
De todos os carotenóides, o licopeno é considerado um dos mais potentes antioxidantes no combate aos radicais livres. Estes são moléculas muito reactivas implicadas no desenvolvimento de doenças cardiovasculares, de certos cancros e de doenças ligadas ao envelhecimento como a osteoporose.
Alguns estudos têm indicado que a taxa de cancro é menor entre grandes consumidores de tomate, como no caso do cancro do pulmão e do esófago. Outros indicam também um efeito protector no cancro do pâncreas, cólon, recto, próstata, cavidade oral, seio e colo do útero.
Parece que também está associado a benefícios no sistema imunitário e no funcionamento celular.
O consumo de tomate poderá também conferir uma protecção contra as doenças cardiovasculares, uma vez que diminuem a oxidação dos lípidos do sangue, como por exemplo do colesterol LDL. O risco de doença coronária fica assim diminuído. Pode ainda ajudar na diminuição da agregação plaquetária retardando a formação de coágulos sanguíneos que poderiam obstruir as artérias.
É ainda referido que devido a dois compostos existentes no tomate – o ácido cumárico e o clorogénico – poderá impedir os efeitos das nitrosaminas, potentes carcinogénios formados naturalmente no corpo e presentes no fumo do tabaco. Bloqueando os efeitos das nitrosaminas poderá reduzir os riscos de ter cancro do pulmão.
O tomate assume de facto uma grande importância devido a ser o alimento com maiores quantidades de licopeno, nutriente de extrema importância, uma vez que não é sintetizado no organismo. Neste sentido, alguns estudos indicam que consumir cerca de 6mg de licopeno por dia poderá reforçar os efeitos benéficos deste sobre a saúde – um tomate cru de 123g contem cerca de 3,2mg de licopeno.
Estudos referem que tão pouco como 540 mililitros de líquido do produto de tomate são suficientes para obter os benefícios do licopeno, o que se pode traduzir num copo diário de sumo de tomate, o suficiente para manter uma pessoa saudável.
Por todos estes motivos referidos, o tomate é um alimento a ser consumido diariamente, aproveitando a sua grande versatilidade para ser consumido e preparado de diferentes formas – cru, cozinhado, seco naturalmente, em molhos, sumos, sopas.
Tome atenção quando escolher tomate, certificando-se que escolhe os que têm tons mais brilhantes de vermelho pois têm maior quantidade de betacaroteno e licopeno. Tenha também em consideração que embora o tomate cru seja um alimento excelente, consegue tirar maior proveito do seu potencial se o submeter ao calor, cozinhando-o. O licopeno é localizado na parede celular do tomate, por isso, se o cozinhar num pouco de azeite, este composto é libertado mais facilmente permitindo que seja melhor absorvido pelo seu organismo. Consuma o tomate de diferentes formas! Com todos os benefícios para a saúde que possui e dada a sua versatilidade em pratos culinários, não há motivo para que este alimento não esteja diariamente presente na nossa alimentação.

Maçã - "An Apple a day keeps the doctor away" (ditado inglês)

O baixo consumo de frutas e legumes é, actualmente, considerado um dos dez factores de risco associados às principais causas de morte a nível mundial, segundo a Organização Mundial de Saúde (OMS). Existem, aliás, evidências científicas de que o consumo diário de pelo menos 400g de frutas e legumes poderá reduzir a mortalidade por doenças cardíacas e cancro, numa perspectiva de que 2,7 milhões de vidas podem ser salvas todos os anos se o consumo de frutas e legumes aumentar.
Neste sentido, a maçã é um dos frutos que deve ser incluído diariamente na nossa alimentação pelos benefícios que as suas características nos podem proporcionar.
As maçãs podem desempenhar um papel importante no nosso bem-estar a longo prazo e daí o ditado em inglês referir – “An Apple a day keeps the doctor away” – uma maçã por dia mantém o médico longe de nós. Este facto deve-se à constituição rica deste fruto em vitaminas, minerais, fibras e antioxidantes.
A maçã é rica em vitamina A, vitamina C, potássio, fósforo, magnésio, quercetina e fibras solúveis, sendo que 83% da sua constituição é água e fornece apenas 57 Kcal por 100g de fruto.

Benefícios da Maçã:
- Devido a ser baixa em calorias e ter um índice glicémico baixo é adequado para diabéticos;
- Uma maçã de tamanho médio de 112 gramas fornece cerca de 25% da quantidade diária recomendada de vitamina C;
- Sendo rica em fibras, o seu consumo regular pode ajudar a baixar os níveis de colesterol no sangue, ajudando a reduzir os riscos de doenças cardiovasculares;
- Possui ácido málico e tartárico que podem inibir o crescimento de bactérias causadoras de doenças do tracto digestivo;
- Possui um nível elevado de quercetina, potente antioxidante, com efeitos anti-ateroscleróticos e anti-trombóticos, ajudando a diminuir o risco de doenças cardiovasculares e acidentes vasculares cerebrais.
- É rica em fibra solúvel – a pectina – que forma um gel aumentando os movimentos peristálticos e favorecendo o trânsito intestinal. A pectina liga-se aos ácidos biliares aprisionando substâncias como colesterol e sais biliares, impedindo a absorção do colesterol e ajudando a baixar os seus níveis no sangue. Pelo que, comer maçã regularmente poder ajudar a baixar o colesterol elevado no sangue.
A pectina ajuda ainda a manter os níveis de açúcar estáveis no sangue, uma vez que os açúcares naturais das maçãs são absorvidos lentamente.
Ocorre ainda uma diminuição da absorção de gorduras, porque quando são aprisionados pelas fibras, os sais biliares não emulsionam a gordura e desta forma verifica-se uma diminuição da sua absorção, como acontece com o colesterol.
As fibras, como a pectina, tornam ainda o trânsito intestinal mais fácil e rápida diminuindo o risco de obstipação, hemorróides, diverticulites e cancro do cólon.
Por todo este conjunto de nutrientes e propriedades nutricionais, a maçã é associada à redução do risco de desenvolvimento de doenças cardíacas.
- Possui ácido fosfórico, que é excelente para o cérebro;
- É fonte de vitamina C, reforçando o sistema imunitário, ajudando a cicatrização e combatendo o envelhecimento.

Além da maçã, muitos outros frutos podem e devem ser incluídos na alimentação diária que se quer diversificada e equilibrada.
As frutas e os legumes têm uma grande importância na prevenção do excesso de peso e da obesidade, uma vez que são nutricionalmente muito ricos e são muito pouco calóricos, como verificámos com a maçã, e porque o consumo de alimentos ricos em fibras está associado a maior saciedade e melhor controlo do apetite bem como ao prolongamento do tempo de digestão e esvaziamento gástrico, permitindo o controlo da absorção de nutrientes como a gordura e a glicose.
Inclua na sua alimentação, alimentos de baixo valor energético, ricos em fibras, vitaminas, minerais e antioxidantes protectores de doenças, nomeadamente do excesso de peso e obesidade e das doenças cardiovasculares e cancro.

A maçã, entre outros frutos, é ideal para o dia-a-dia, uma vez que é muito fácil de levar para qualquer lado, numa mala ou mesmo num bolso, sendo saborosa e contendo açúcares naturais que rapidamente fornecem energia ao organismo.
Já comeu fruta hoje?