Ser Português - Dieta Mediterrânea

A Dieta Mediterrânea é tradicional, simples, variada, recheada de cores e sabores que combina os alimentos de forma equilibrada, completa e saudável.

Os alimentos típicos da dieta mediterrânea são:
- Azeite, rico em vitamina E e compostos fenólicos, potentes antioxidantes e protectores das doenças cardiovasculares, envelhecimento e cancro. Utilize o azeite como principal gordura de adição.
- Frutas, Legumes e Hortaliças, ricos em vitaminas, minerais, fibras e água. Consuma em abundância. Eleja a fruta como lanche e sobremesa habitual. Aumente o consumo de sopa de legumes.
- Leguminosas, feijão, grão, favas, lentilhas, ricas em proteínas de alto valor biológico e fibras insolúveis essenciais ao bom funcionamento intestinal. Aumente o seu consumo.
- Frutos secos, avelãs, amêndoas, pinhões, nozes, castanhas, pistachos, que são ricos em proteínas, fibras e gorduras poli e monoinsaturadas ajudando a controlar os triglicéridos e o colesterol sanguíneo, com níveis elevados de ácidos gordos essenciais e minerais e vitaminas (vitamina E, A, B1 e B2); Devem ser naturais, sem adição de sal, mel ou outros condimentos, tornam-se um excelente lanche juntamente com uma fruta fresca ou um iogurte.
- Derivados do leite, iogurtes e queijos, os leites fermentados são derivados lácteos muito utilizados devido à sua maior digestibilidade e durabilidade no que respeita ao leite fresco. Os produtos lácteos são excelentes fontes de proteína de alto valor biológico, minerais como o cálcio, fósforo e o potássio e vitaminas como A, D, complexo B, ácido fólico e B12. O iogurte tem um elevado valor nutritivo e o seu consumo associa-se a uma série de benefícios para a saúde, proporciona muitos nutrientes junto com microrganismos vivos capazes de melhorar o equilíbrio da flora intestinal. Opte por queijos e iogurtes magros.
- Cereais, centeio, milho, cevada, aveia, trigo, arroz, destacando-se o pão escuro, típico da DM. São ricos em fibras insolúveis, vitaminas e minerais. Prefira os cereais integrais, como pão, massa, arroz integrais. Devem ser parte constante da alimentação diária.
- Pescado, salienta-se a sardinha que é o pescado mais importante de todo o mediterrâneo, assim como o bacalhau, o atum e os mariscos. Tem maior quantidade de proteínas de alto valor biológico do que a carne, sendo uma fonte principal de ómega 3. Aumente o consumo de peixe. Diminua o consumo de carnes vermelhas (porco e vaca) e de enchidos preferindo carnes de frango eperú.
- Ovos, possuem vitamina B12, ácido pantoténico, biotina, vitaminas D, B2, niacina e minerais, especialmente, selénio, fósforo, iodo, e zinco. Pode consumir 3 a 4 por semana.
- Vinho, de consumo moderado é característica dos países da bacia do mediterrâneo. Está sempre presente à mesa. É rico em compostos fenólicos. Beba com moderação e apenas às refeições.
- Água é a bebida por excelência desta dieta, sendo recomendado 6 copos por dia.
- Coma doces apenas em ocasiões festivas.
- Consuma alimentos poucos processados, frescos e de produção local.

Parte fundamental do estilo de vida da DM, é a actividade física, que deve ser realizada todos os dias.

Ao avaliar a dieta mediterrânea damos conta do quão se parece com as nossas origens. Pois, como é evidente, Portugal, embora não seja um país da bacia mediterrânea, sofre as suas influências devido à proximidade e semelhanças geográficas e climáticas e, como tal, produz todos os alimentos de eleição da DM. Por tão nobre motivo, Portugal é apoiante de Espanha, no concurso na Comissão Europeia, para que a Dieta Mediterrânea seja, merecidamente, considerada Património Cultural Não Material da Humanidade.

Ser Português - Tradição Gastronómica

Portugal, banhado por mar em toda a sua extensão oeste e inundado de sol na maioria dos seus dias, possui uma natureza que lhe permite, juntamente com a tradição de bem comer, ser dono de uma vasta gastronomia apetitosa, variada e saudável.

Do mar, chegam os peixes, dos quais se destacam o bacalhau, confeccionado de mil e uma forma, e a sardinha e o carapau, por exemplo.
Da terra, e abençoado pelos dias de sol, chegam os variados legumes e hortaliças que inundam os nossos pratos de cor e vitaminas como, por exemplo, o tomate, o pimento, a cebola, a cenoura, o alho que todos em conjunto fazem elevar os nossos olfactos atrás dos típicos refogados regados a azeite e das sopas saborosas, ricas e nutritivas recheadas de variados legumes.
Dos pomares chegam-nos as frutas, os frutos secos, as azeitonas.
As searas de trigo permitem-nos o nosso pão, outrora cozido nos fornos a lenhas. Quem não se lembra do perfume do pão cozido em forno a lenha?
Juntamos ainda, as carnes, outrora criadas pelos campos, livres em pastoreio, das que são exemplo as ovelhas, das quais se tirava o leite e se produzia bom queijo em jeito de casa e as galinhas criadas à solta, das quais se tiravam bons ovos e carnes saborosas.

Portugal, teve e TEM na sua essência, todo o alimento que precisa. Produz todos os grupos de alimentos recomendados para providenciar uma alimentação saudável e equilibrada. Tem frutas, legumes e hortícolas, carne e pescado, arroz, massa, pão, leite e derivados (queijo e iogurte), frutos secos, azeite, vinho e água. Além de possuir os alimentos de todos os grupos alimentares, possui dentro de cada um uma variedade que permite ao consumidor variar a sua alimentação quer em termos de sabores como de riqueza nutricional.

A nossa tradição gastronómica está em todo o mundo. Há pelo menos um português em cada canto do mundo e isso garante que haja sempre um lugar onde mora a boa comida portuguesa, recheada de sabor, cor e tradição. É um orgulho nosso que qualquer estrangeiro prove e se delicie com os nossos sabores. E temos sempre sucesso!
No conjunto de toda a base alimentar, Portugal assenta, na sua tradição, a famosa e recomendável Dieta Mediterrânea, tão ultimamente falada pelas suas propriedades nutricionais saudáveis.
A um passo de ser considerada Património Cultural Não Material da Humanidade, a DIETA MEDITERRÂNEA (DM) é considerada como a dieta mais saudável do mundo. Tal como o nome indica é a dieta praticada pelos povos que habitam na bacia do mar mediterrâneo. Países onde reina o sol, os campos e o mar, responsáveis pela existência dos alimentos saudáveis que a compõem.

Os benefícios para a saúde da Dieta Mediterrânea foram inicialmente descritos nos anos de 1950-1960 num estudo que a relacionava com as doenças coronárias. Neste sentido, os hábitos alimentares da zona mediterrânea chamaram atenção como consequência da constatação de que nos países mediterrâneos as doenças coronárias eram significativamente inferiores a outros países do norte da Europa.

No entanto, não podemos definir um alimento único responsável pela sua influência na saúde.
Existe um conjunto de factores que a caracterizam, os alimentos, a forma como são consumidos e os hábitos de vida diários destes povos que têm um estilo de vida simples e um dos modelos alimentares mais saudáveis.

Por detrás das Máscaras - Doenças do Comportamento Alimentar - 2ª Parte

Na continuação do artigo anterior, e ainda no seio das doenças do comportamento alimentar surge o:
Binge-eating ou Comportamento de Voracidade Alimentar
As Crises de Voracidade Alimentar sem purga (sem vómito), é a tradução mais adequada do inglês Binge Eating. Este distúrbio do comportamento alimentar é caracterizado pela ingestão descontrolada de comida e consequente aumento de peso.

Ao contrário do que é mais comum na Bulimia Nervosa, as Crises de Voracidade Alimentar também afectam os homens.
O problema pode, por exemplo, ter início na infância, quando são formados os hábitos alimentares. O indivíduo afectado vê nos alimentos a forma de ultrapassar o stress, os conflitos emocionais e os problemas quotidianos.

O excesso de peso serve de escudo, especialmente quando se tratam de vítimas de abuso sexual. É uma forma de se tornarem menos atraentes e manterem os outros à distância.
Quanto mais peso ganho, mais o indivíduo se esforça por fazer dieta. E é a dieta que leva, habitualmente, à seguinte ingestão excessiva de alimentos, precedida de sentimentos de culpa e fracasso. Um ciclo que continua indefinidamente, se não forem tratadas as causas emocionais.
De um modo geral, o doente sente-se fora de controlo, mas tem consciência que os seus hábitos alimentares não são normais. Tal como na Bulimia Nervosa, tem maior facilidade em reconhecer o seu problema do que os doentes de Anorexia Nervosa.

Assim como a Anorexia e a Bulímia Nervosas, as Crises de Voracidade Alimentar são um problema grave.

Quando não sujeitas a acompanhamento médico, nutricional e psicológico, podem trazer consequências nefastas para a saúde.
Tenha em conta alguns sinais de alerta para detectar um problema de comportamento alimentar: marcada alteração ou frequente flutuação do peso, relutância em pesar-se, incapacidade em aumentar de peso, paragem do crescimento, ausência de menstruação, alteração dos hábitos alimentares, depressão, isolamento social, ausência da escola ou do emprego, roubo, consumo de substâncias de abuso, prática de exercício físico excessiva.
O diagnóstico precoce é fundamental e o tratamento envolve um plano compreensivo com assistência médica multidisciplinar, terapia psicossocial, aconselhamento nutricional e eventualmente a terapêutica medicamentosa. O principal objectivo do tratamento é retomar, de forma gradual e progressiva, os comportamentos alimentares normais, assim como a recuperação do peso corporal, providenciando a sensação de controlo e o aumento da auto-estima.
Apesar da complexidade das doenças do comportamento alimentar, os indivíduos apresentam boas hipóteses de uma recuperação completa, especialmente quando a doença é detectada precocemente.

Numa sociedade que busca a perfeição, esquecendo que a perfeição está na diferença entre todos, a pressão de ser o mais bonito, o melhor profissional, o melhor aluno, o melhor filho, o melhor de “tudo” determina o grau de felicidade de pessoas, que buscam ideais e ídolos em máscaras que deambulam por todo o lado. Na minha opinião, está na hora de aceitar a diferença como a verdadeira beleza da vida, e deixarmo-nos de esconder por detrás de máscaras, porque na essência, na matéria que nos compõe…somos todos iguais!

Por detrás das Máscaras - Doenças do Comportamento Alimentar - 1ª Parte

O Carnaval é caracterizado pelo uso de máscaras. Todos nós possuímos diferentes máscaras que pomos e tiramos consoante as situações em que nos encontramos.
As máscaras protegem-nos, julgamos nós, das pressões sociais. Mas nada seria grave se isso não perturbasse de todo a nossa essência. Mas, a nossa essência perde a sua virgindade no momento em que nos damos conta que somos seres sociais e como tal temos de cumprir regras, úteis e inúteis, que nos moldam e nos condicionam.
Numa sociedade cada vez mais exigente e perfeccionista o uso de máscaras deturpe o “eu” tentando alcançar o sucesso fantástico de ser quem não é. Como consequência surgem muitas vezes, a dor, o sofrimento físico e psicológico num ser humano que deambula entre o que é e o que quer ou pensa que quer ser.

As doenças de comportamento alimentar, são um dos muitos exemplos, de sofrimento do ser humano face aos padrões sociais cada vez mais exigentes (é preciso ser muito inteligente, muito belo, muito rico, ter muito sucesso). Estas doenças parecem ser causadas por uma combinação de factores genéticos, neuroquímicos, psico-ambientais e socioculturais.

As Doenças do Comportamento Alimentar são doenças psiquiátricas caracterizadas por graves perturbações do comportamento alimentar. Compreendem a bulimia, a anorexia e o binge-eating e são comuns em todo o mundo, mas sobretudo nos países desenvolvidos onde determinados padrões de beleza e perfeccionismo estão instalados e ganham cada vez mais adeptos.

Anorexia – embora afecte sobretudo adolescentes do sexo feminino pode ser encontrada nos dois sexos e em todas as idades. A característica mais comum é a acentuada perda de peso e alteração de comportamento. As tentativas para lhes fazer diminuir, ou acabar, com a restrição alimentar, são normalmente encaradas com muita resistência.
Existem dois tipos de anorexia, a Anorexia Nervosa Restritiva que é caracterizada por uma dieta rigorosa e recusa em manter um peso normal e a Anorexia Nervosa Compulsiva/Purgativa (também designada por Anorexia Nervosa Bulimica) em que predominam as crises bulímicas e os comportamentos para evitar o aumento de peso.
São factores de diagnóstico a recusa em manter o peso corporal normal para a idade e para a altura; medo intenso de aumentar de peso e ficar gordo/a, mesmo quando muito magro/a; perturbação na apreciação e forma corporal; nas mulheres falta de menstruação durante pelo menos 3 meses consecutivos; indevida influência das suas formas e peso na sua auto-avaliação ou negação da gravidade do seu baixo peso actual.

Bulimia – é rara no sexo masculino. Caracteriza-se por momentos de voracidade alimentar, ou seja, de ingestão de grandes quantidades de alimentos num curto espaço de tempo. Alimentos esses que são, na sua maioria, compostos por hidratos de carbono. Na fase inicial da doença, os doentes, como forma de controlar o peso supostamente ganho com este tipo de alimentação, optam por fazer exageradas restrições alimentares durante alguns períodos, provocam o vómito, usam laxantes e exageram no exercício físico.
Mas se a "técnica" de provocar o vómito é inicialmente usada para combater os ataques vorazes aos alimentos, posteriormente, passa a ser feita repetidamente, criando um ciclo: comem até estarem cheias, vomitam e assim sucessivamente.
Um dos factores que pode induzir à descoberta desta doença deve-se ao facto dos doentes procurarem sair da mesa imediatamente a seguir a uma refeição.
São factores de diagnóstico: episódios recorrentes de ingestão compulsiva de uma quantidade de alimentos muito superior à maioria das pessoas; comportamento recorrente para perder peso e prevenir o seu ganho, tais como vómito auto-induzido, abuso de laxantes, clisteres ou outros medicamentos, jejum prolongado e/ou exercício físico prolongado; episódios de ingestão compulsiva seguidos de manobras compensatórias de eliminação, ocorrem pelo menos duas vezes por semana, no mínimo por 3 meses; preocupação persistente com a forma e peso corporal que influencia decisivamente a auto-estima com os sentimentos depressivos e perda de auto confiança sempre que ganham peso.

Ano Novo, Vida Nova! - Perspectiva Alimentar

Perante a, ainda presente, transição de 2008 para 2009 e após a despedida triunfal de 2008, com os excessos gastronómicos que caracterizam estas festas (festas de Natal e ano novo), é habitual surgirem todos os inícios de ano promessas de MUDANÇA. O lema é, habitualmente, “Ano Novo, Vida Nova” e eis que nos enchemos de coragem para tomar as rédeas das nossas vidas. Ganhamos um novo fôlego e “É este ano que…”.
Na alimentação esta ideia é, muitas e muitas vezes, projectada. Surgem frases interiores como: “A partir do ano novo começo uma dieta, vou cuidar mais de mim!” “Vou isto…”, “Vou aquilo…”. A questão é: Faça a mudança! Cuide mais de si! Comece devagar, mas tome as rédeas. Comece por fazer pequenas alterações, as menos difíceis, e proponha-se a novos desafios a cada dia.
Aqui ficam algumas dicas para vencer neste novo ano, e passar a alimentar-se melhor.

– Comece por fazer pequenas listas do que gostaria de mudar na sua alimentação. Estas listas vão ajudá-lo a reflectir no que é melhor para si e ajudá-lo a fixá-lo na mudança. Responda a questões como:

• O que mudaria no seu estilo de vida?
• O que mudaria na sua alimentação?
• Quais são os alimentos que mais gosta?
• Quais os alimentos que não consegue passar sem consumir?
• Quais os alimentos que acha que devia de consumir ou consumir mais vezes?
• Quais os alimentos que não deveria abusar ou não consumir?
• Que alternativas tem para quando come fora de casa?
• Come muitas vezes fora de casa?
• Faz muitas jantaradas com familiares e amigos?
• Faz exercício físico?
• Que tempo tem para fazer uma actividade física?

Estas são apenas algumas questões possíveis. Faça a sua reflexão.

- Após anotar as questões da sua vida alimentar actual, coloque na mesma sequência as mudanças que gostaria de ver em sua alimentação e estilo de vida, e consequentemente na sua saúde. Como acha que se vai sentir depois de alterar a sua alimentação e o seu estilo de vida? Vai ter mais energia? Vai ficar menos vezes doente? Vai ter menos dores?
Decidiu mudar! Parabéns!

Siga as dicas:

• Faça um diário da sua alimentação e do seu dia, anote o que come e a que horas come e quando faz uma actividade física, mesmo as pequenas caminhadas. Inicialmente é um bom auxiliar de memória e permite-lhe melhorar dia a dia. Não desista por que se esqueceu de anotar qualquer coisa. Siga em frente.

• Tome um bom pequeno-almoço. Que goste e que seja saudável. Ainda que tenha algumas dúvidas, todos nós temos uma noção intuitiva do que é saudável. Dedique tempo às suas refeições e coma calmamente. Tome consciência de cada alimento que ingere e que mastiga.

• Coma rigorosamente a cada 3 horas. Programe o seu telemóvel para não se esquecer dos lanches e das horas. O organismo irá rapidamente habituar-se e será mecânico. Traga sempre consigo, na mala ou no carro, iogurtes, frutas, bolachas simples para que não fique sem comer longos períodos de tempo.

• Faça uma lista de sítios saudáveis para almoçar ou prepare refeições rápidas e saudáveis, que possa levar para o trabalho ou comer num local que aprecie. Aproveite o tempo que sobrar do almoço para dar uma caminhada a pé. Anote no seu diário.

• Prepare jantares leves e saborosos. Tenha sempre algo preparado para os dias em que chega a casa esgotado, sem vontade de cozinhar. A sopa é sempre uma excelente alternativa.

• Coma algo que goste todos os dias. Coma um doce por dia, depois de jantar ou de almoço, ou mesmo ao lanche.

• Organize a sua alimentação tal como organiza o seu trabalho e cumpra os horários da mesma forma. Afinal comer bem é tão ou mais importante que trabalhar. Precisa de ter uma boa saúde para ter rendimento no seu trabalho. Tente um mês e verá como se sentirá melhor.

• Guarde excepções para aqueles jantares que já sabe que não vai poder faltar.

• Modere o consumo de álcool.

• Faça uma actividade física que goste. Se gosta de dançar, dance. Não precisa de ser profissional para dançar.

• Não se leve demasiado a sério nem deixe de comer o que gosta. Nem desista dos seus objectivos só porque teve um dia desastroso e não cumpriu nada. Siga em frente.

• Mentalize-se que faz uma alimentação saudável. Eu escolho ser saudável, é uma frase que pode trazer sempre consigo e até colocar no início do seu diário.

A alimentação deve ser um prazer. Devemos olhar a alimentação como uma arte de bem nutrir, de se fazer bem. Escolha cuidar de si e fazer boas opções alimentares.
Não elimine nenhum grupo de alimentos. Existe muito o hábito de eliminar os farináceos (hidratos de carbono). É errado. Estes são fundamentais para o nosso organismo. São os hidratos de carbono que nos dão energia sendo fundamentais para a síntese de neurotransmissores responsáveis pelo nosso bem-estar e boa disposição. Coma de tudo um pouco, várias vezes ao dia (de 3 em 3 horas). Faça-o calmamente e tome consciência de cada alimento que ingere. Cada alimento que ingere irá nutri-lo, fornecendo-lhe vida. Dê tempo ao organismo para que ele se sinta saciado. Ao comer depressa estará a ofuscar o mecanismo de saciedade e só terminará de comer quando tiver comido tudo o que está à sua frente, sobretudo se estiver há muitas horas sem comer e, se deixar dominar pela gula.
A alimentação exerce em nós várias funções, nutre-nos fisicamente mas também psicologicamente, uma vez que nos dá conforto e prazer. O equilíbrio alimentar permite o equilíbrio físico e psíquico. E, mesmo, que o convívio social possa exercer uma determinada pressão para comer e beber excessivamente ou desequilibradamente, escolha sempre ser saudável. A mudança é sua e só depende de si. O gosto, o conforto e o convívio são aliados do prazer, do bem-estar físico e emocional, quando patrocinados por uma alimentação saudável e equilibrada. Não precisa evitar os seus amigos, nem as suas festas, apenas opte por aquilo que lhe faz melhor na hora de escolher.
A saúde e o bem-estar estão no equilíbrio. Tenha um ano de 2009 cheio de vitalidade e sucesso, tomando nota que a alimentação joga um papel decisivo na sua vida, ela é o combustível para viver. Escolha o melhor combustível para si (que nem sempre é o mais caro) e tenha um 2009 cheio de energia e vitalidade! Cuide de si e seja feliz!

Nota: Saliento que estes conselhos são dirigidos a pessoas que normalmente não tem outros problemas de saúde, como doenças renais, diabetes, entre outros. Neste caso, devem seguir um regime alimentar específico.