AGRICULTURA BIOLÓGICA - 1ª Parte

- Uma Escolha Consciente -

“A agricultura biológica é um sistema de produção holístico, que promove a melhoria da saúde do ecossistema agrícola, ao fomentar a biodiversidade, os ciclos biológicos e a actividade agrícola do solo. Privilegia o uso de boas práticas de gestão da exploração agrícola, em lugar do recurso a factores de produção externos, tendo em conta que os sistemas de produção devem ser adaptados às condições regionais. Isto é conseguido, sempre que possível, através do uso de métodos culturais, biológicos e mecânicos em detrimento da utilização de materiais sintéticos.” (Organização Mundial de Saúde e Organização para a Agricultura e Alimentação das Nações Unidas, in Codex Alimentarius Comission, 1999.)

A agricultura biológica compreende uma forma de produção agrícola, animal e vegetal, em que a natureza é tida como um TODO, no qual o respeito integral pela natureza e pelo ser humano (parte integrante da natureza) são tidas em comunhão. É respeitada, assim, a forma natural dos ecossistemas e da biodiversidade, permitindo a produção de animais e vegetais o mais natural possível. Tal, permite-nos a autenticidade dos alimentos, em termos de cor, sabor e constituição dos alimentos, já que chegam a nós da forma como a natureza os produz. Com a revolução industrial, a agricultura, outrora biológica, sofreu as pressões de ser mais rentável, crescendo rapidamente, permitindo-nos, até aos dias de hoje, termos qualquer alimento, em grande quantidade e em qualquer época do ano. Assim é, que quando vamos ao supermercado temos a mesma variedade de frutas e legumes tanto no Inverno como no Verão. Tal, deve-se à produção controlada e em série da agricultura convencional. Privilegiou-se ao longo de todos estes anos, de agricultura tradicional com aditivos, a quantidade e não a qualidade. Certo muitos de vós, terão consciência, do quão rápido cresce uma galinha hoje em dia ou uma simples alface. Lembram-se como era há uns vinte/trinta anos atrás? O recurso a substâncias químicas, como fertilizantes, adubos químicos, pesticidas, herbicidas, antibióticos permitiu-nos controlar a produção de alimentos, massificando e aumentando a sua disponibilidade para cada um de nós. Nada de errado haveria neste facto, se a natureza não estivesse cada vez mais afectada, se as águas não estivessem cada vez mais contaminadas, se o ar não estivesse cada vez mais poluído, se espécies animais e vegetais, com papéis tão importantes na natureza, não estivessem cada vez mais extintas e se a nossa saúde não estivesse cada vez mais debilitada. Infelizmente da pior maneira e talvez tardiamente, a consciência veio a si e urge tomarem-se medidas no sentido de garantirmos às gerações mais novas, o acesso a um planeta e uma vida saudáveis. Somos nós, mais velhos, exemplos para os mais novos e co-responsáveis da situação do planeta actual. Temos de mudar mentalidades e hábitos tornando-nos verdadeiros amigos e dinamizadores de um crescimento e desenvolvimento saudável dos nossos filhos, netos e sociedade, no geral. Os alimentos de origem biológica são considerados autênticos, devido a serem produzidos de forma natural. Alguns estudos afirmam que os alimentos biológicos possuem mais vitaminas e minerais, mas deve-se referir que estas características variam de acordo com o tipo de solo, variação climática, sistema de irrigação, genética da planta e a práticas de transporte e manuseamento. A grande garantia que temos é de que estamos a consumir um alimento sem químicos alimentares, o que no caso das carnes, nos garante animais livres de hormonas, livres de rações contaminadas, que têm espaço livre para pastar e se movimentar. A agricultura biológica ou orgânica (como é referida em alguns países) segue princípios fundamentais como a limitação rigorosa dos aditivos e auxiliares tecnológicos, limitação dos elementos químicos sintetizados, como pesticidas, fertilizantes sintéticos e antibióticos e a proibição de organismos geneticamente modificados, os famosos OGM.

Nota: Termina a 25 de Junho, o concurso europeu (aberto a todos os cidadãos europeus inscritos numa instituição do ensino superior de arte ou design com sede num dos países da UE) para a concepção de um novo logótipo europeu original e atractivo para a Agricultura Biológica.

Enxaqueca e Alimentação - 2ª parte

 Alimentos que podem ser susceptíveis de provocar enxaquecas:
• Enlatados, conservas, fumados, por conterem nitritos e nitratos. Exemplo, salsichas, carnes fumadas, pickles.
• Bebidas com cafeína como o chá, café que alteram o sistema nervoso.
• Bebidas alcoólicas como o vinho tinto, espumantes, bebidas destiladas.
• Chocolate, queijos duros, amendoins, carne defumada, citrinos que contêm tiramina, que liberta prostaglandina, hormona responsável pela sensação de dor.
• Mariscos, alimentos fritos e muito gordos.
• Alimentos muito açucarados.
• Aditivos alimentares, como o glutamato de sódio usado, por exemplo, no molho de soja.
• Fenilalanina, aspartame, aditivos alimentares presentes em alimentos industrializados.
• Alguns alimentos podem apenas desencadear crises de enxaqueca se forem consumidos excessivamente.

 Alimentos que podem auxiliar antes e durante as crises de enxaqueca:
• Peixes gordos como sardinha e salmão, óleos de peixe, azeite, sementes de linhaça - alimentos ricos em ácidos gordos essenciais que auxiliam no controlo da dor.
• Banana, pão integral, leguminosas (feijão, grão), arroz, frutas (maracujá, pêra) - possuem triptofano, ajudando a libertar serotonina e proporcionando bem-estar.
• Orégãos, canela, gengibre - anti-histamínicos naturais que inibem a libertação de prostaglandina, responsável pela sensação de dor.
• Nozes, ovos, legumes de folha verde escura, aveia, leguminosas, peixe, carne - fontes de magnésio.
A falta de magnésio poderá estar relacionada com o desencadear de crises de enxaquecas, sobretudo durante o período menstrual nas mulheres.
• Trigo, atum, brócolos - boas fontes de selénio, potente anti-oxidante cerebral.

 Conselhos de auxílio ao controlo da enxaqueca:
• Comer pouco e várias vezes ao dia. Evitar períodos de jejum prolongados, sobretudo nas crianças, passar muitas horas sem comer tem uma forte probabilidade de provocar uma crise de enxaqueca. Não devem de todo passar sem tomar o pequeno-almoço.
• Tentar perceber quais os alimentos a que é menos tolerante e, se possível, eliminá-los da sua alimentação ou, reduzir o seu consumo.
• Não alterar o seu ciclo normal de sono.
• Ter um estilo de vida saudável, em que o exercício físico e uma alimentação equilibrada lhe proporcionem bem-estar, evitando grandes períodos de stress.
• Evitar alterações de temperatura bruscas, assim como, odores (passar em perfumarias, por exemplo) e barulhos fortes.
• Procurar actividades relaxantes como, por exemplo, o ioga.
• Por vezes, a interrupção brusca do consumo de chá ou café podem levar à ocorrência de crises. Se pretende deixar de tomar café ou chá faça-o gradualmente.
• Consuma hidratos de carbono complexos de forma a fornecer o alimento que o seu cérebro mais aprecia, cereais integrais, arroz, leguminosas. Coma legumes e frutas variadas de forma a manter um bom nível de vitaminas e minerais no seu organismo.
• Em crise, procure um sítio calmo, escuro e tente dormir. Colocar compressas quentes ou frias nas têmporas, assim como massaja-las, pode ajudar a aliviar as dores de cabeça.
• Nunca tome medicação para tratar os sintomas da enxaqueca regularmente mais de 2 a 3 vezes por semana. Consulte o seu médico para se informar da melhor solução para o seu caso.
• Escreva um DIÁRIO. Os factores que podem desencadear crises variam de acordo com a sensibilidade da pessoa, pelo que, cada vítima deve tentar identificar quais os alimentos e/ou situações que podem desencadear sintomas. Neste sentido, é útil recorrer à ajuda de um DIÁRIO. Este deve incluir:
- As características de cada ataque.
- Os factores que a poderão ter desencadeado.
- A data e duração do ataque.
- Se teve sintomas antes do ataque (dor de cabeça) e quais.
- Os medicamentos que tomou 48horas antes do ataque começar.
- Os alimentos consumidos 3 a 6 horas antes de uma crise.
- Os alimentos que mais gosta e que muitas vezes são menos suspeitos.
Faça uma escala e atribua um nível a cada ataque que tiver, por exemplo uma escala de 1 a 4. Este diário deverá ser mantido durante alguns meses. Irá ajudá-lo a perceber as suas dores de cabeça, quando e quantas vezes tem por semana ou por mês, quanto tempo duram, que sintomas provocam.

Identificar os factores que provocam as suas enxaquecas, permitir-lhe-á controla-las e, juntamente com um estilo de vida saudável, traçar um plano para melhorar a sua qualidade de vida. Faça-o por Si!

Enxaqueca e Alimentação - 1ª parte

De origem árabe, a palavra “enxaqueca” significa “rachar ao meio” e é, precisamente, este sintoma que as vítimas destas fortes de dores de cabeça tanto se queixam.
Características da enxaqueca:
• Tendencialmente hereditária afecta, muitas vezes, vários membros das mesmas famílias.
• Afecta mais as mulheres que os homens. Segundo a OMS, a enxaqueca é episódica e ocorre em 12 a 16% da população geral, afectando mais as mulheres que os homens numa relação de 3 para 1, isto é, as mulheres são três vezes mais afectadas que os homens.
• Cerca de 1 em cada 7 adultos tem enxaqueca, sendo por isso muito comum.
• Nas mulheres é frequente aparecer a primeira durante a adolescência, havendo, no entanto, muitas crianças (raparigas e rapazes) que têm enxaqueca na sua infância.
• Tem sintomatologia variável. Os sintomas variam de pessoa para pessoa e, mesmo na mesma pessoa, de ataque para ataque de enxaqueca.
• A enxaqueca pode tornar-se incapacitante levando a perda de produtividade no trabalho.
• Não tem cura pelo que as medidas alternativas são de prevenção e/ou de tratamento das crises quando estas surgem. A aposta deve ser no seu controlo.
O que é?
A enxaqueca é uma desordem que ocorre no cérebro. Não é conhecida a causa exacta, mas várias investigações sugerem alterações químicas ocorridas no corpo, podendo estar, por vezes, alguns alimentos na sua origem. Pensa-se que, surge devido a comunicações erradas entre os neurónios que provocam contracções e dilatações em vasos sanguíneos do cérebro, causando dor.
Sintomas gerais
Ainda que a sintomatologia seja variável, existem sintomas comuns que nos ajudam a revelar se estamos perante uma enxaqueca. A enxaqueca comum consiste numa dor de cabeça forte e latejante e muitas vezes acompanhada de perda de apetite, náuseas e vómitos. Pode haver sensibilidade ao odor, à luz e ao ruído, o que leva a pessoa a tentar descansar num quarto escuro e silencioso. Pode durar de 4h a 3 dias podendo ocorrer alteração do humor, irritabilidade, depressão. A enxaqueca pode ser precedida por perturbações na visão, com lampejos de luz, pontos ou zonas de cegueira e menos vulgares, formigueiro no rosto ou nos membros, o que permite à vítima identificar que se avizinha uma crise, embora nem sempre ocorram, mesmo nas pessoas que já tenham tido estes sintomas.
Enquanto nos adultos é mais vulgar a dor de cabeça ser unilateral (atingir apenas um dos lados da cabeça), nas crianças as dores são mais frequentes nos dois lados da cabeça e são habituais os episódios de vómitos e mal-estar abdominal, podendo ocorrer diarreia.
Ainda que não se conheça a origem desta doença do sistema nervoso, existem factores que podem potenciar uma enxaqueca funcionando como “gatilho” para um ataque, em pessoas com predisposição.
São possíveis factores desencadeantes de enxaqueca:
- Stress;
- Alteração da rotina de sono, dormir menos ou mais que o habitual;
- Emoções fortes e/ou problemas afectivos;
- Passar muitas horas sem comer;
- Doces;
- Álcool;
- Adoçantes como o aspartame;
- Alterações hormonais, como as que ocorrem durante o ciclo menstrual, a gravidez e menopausa;
- Mudanças bruscas de temperatura;
- Altas altitudes;
- Luzes fortes e fluorescentes;
- Odores e barulhos fortes, como por exemplo perfumes;
- Viagens longas com mudanças de horários;
- Alguns medicamentos que interagem com factores hormonais como a pílula, compensação hormonal;
- Analgésicos tomados excessivamente;
- Alguns alimentos.
Como controlar a enxaqueca?
 Tratando as crises quando surgem, com medicação (aconselhe-se com o seu médico).
 Fazendo profilaxia para evitar que ocorra qualquer ataque. Para tal torna-se necessário tomar medicação diariamente, de acordo com o programa aconselhado pelo seu médico.
 Prevenindo, evitando possíveis factores que a podem desencadear.

A alimentação pode constituir um factor desencadeante da enxaqueca, isto é, um alimento pode não ser a causa directa mas potenciar o desenvolvimento de uma crise numa pessoa predisposição a enxaquecas.
Para facilitar a determinação de qual ou quais os alimentos que podem desencadear as suas dores de cabeça (enxaquecas), deve manter a sua alimentação regular, simples e ir testando alimento a alimento, para conseguir perceber se a sua tolerância varia.

Alimentação Vegetariana - 2ª parte

Os veganos podem ter necessidade de alimentos fortificados, por exemplo leite de soja e cereais fortificados de forma a terem todos os nutrientes necessários. As isoflavonas de soja são importantes, tal como com o potássio e a vitamina K para a formação óssea. Para indivíduos que tenham exposição solar reduzida, alimentos fortificados com Vitamina D pode ser benéfica.


Para quem quer aderir à alimentação vegetariana existem alguns alimentos que permitem fazer a transição uma vez que podem “substituir” a carne, como é o caso do tofu e da soja. Existem imensos produtos no mercado, desde hambúrgueres a salsichas de soja que permitem adequar receitas usuais à novidade de serem feitas sem carne.

Para substituir o leite, pode optar por “leite” (bebida) de soja, “leite” de arroz ou de amêndoa, tendo em consideração que não possui as mesmas características nutricionais mas que podem ajudar na adaptação do usual pequeno-almoço de leite com cereais. A criatividade na arte de cozinhar é uma boa aposta no sentido de aprender a manipular e consumir alimentos com os quais possa estar menos familiarizado.

Embora ser vegetariano seja associado a ser saudável é preciso levar muito em conta o que se come e como se come. Comer só batata-frita com maionese é um prato vegetariano, por exemplo, mas não é saudável. Ser vegetariano é uma alternativa para ser saudável, se souber ser consciencioso e equilibrado. De contrário, uma dieta vegetariana pode ser muito pouco saudável se contiver muitas calorias e/ou gorduras saturadas (por exemplo, excesso de queijo para compensar a falta da carne) e poucos nutrientes essenciais.
Simplesmente, aplicam-se as mesmas regras de uma alimentação dita normal e saudável:


* Reduzir a quantidade de doces e açúcares (têm poucos nutrientes e são ricos em calorias);
* Escolher produtos integrais, produtos pouco refinados ou alimentos fortificados,
* Variar o tipo de alimentos, nomeadamente frutas e vegetais,
* Optar por métodos de culinária saudáveis evitando fritos e refeições muito temperadas,
* Evitar o excesso de sal.

Comparando a saúde dos indivíduos vegetarianos com a dos não vegetarianos, consumidores de carne, os primeiros têm apresentado menor incidência de doenças cardíacas, menor pressão sanguínea, menor incidência de hipertensão arterial e níveis de colesterol inferiores, o que está associado à menor quantidade total de gorduras e gorduras saturadas ingeridas, uma vez que não consomem carnes nem seus derivados. A alimentação vegetariana por ser rica em vegetais e frutas é deste modo rica em fibras e vitaminas que colaboram na prevenção de doenças cardíacas e do cancro. Os vegetarianos são menos susceptíveis de terem cálculos renais ou biliares. Têm um IMC (índice de massa corporal) mais baixo que os não vegetarianos e os índices por morte cardíaca são inferiores, assim como, a incidência de diabetes mellitus tipo II, cancro da próstata e do cólon.


É de salientar que quanto mais restrito é o tipo de alimentação mais difícil se torna conseguir colmatar possíveis carências nutricionais e neste caso, os cuidados devem ser redobrados. Devido à variedade alimentar (alimentos excluídos) que existe entre os diferentes tipos de vegetarianismo, torna-se difícil criar um modelo padrão de orientação, ainda que hajam alguns esforços nesse sentido, como é o caso da pirâmide alimentar vegetariana que aparece na imagem.

Alimentação Vegetariana - 1ª parte

Existem diferentes tipos de alimentações ou dietas (aqui referido sem a pretensão de emagrecimento ou controle de peso), que se caracterizam pela presença ou ausência de determinados alimentos, ou grupos de alimentos, ou pela zona de origem. São exemplos a alimentação vegetariana, a macrobiótica e a dieta mediterrânea. Irei expor sobre a alimentação vegetariana.
Conhecida por ser uma alimentação saudável, a alimentação vegetariana tem vindo a ganhar cada vez mais adeptos.
Em que consiste a alimentação vegetariana e quais os seus benefícios são alguns dos aspectos que abordarei nas linhas seguintes.
Os factores que podem levar uma pessoa a adoptar um determinado tipo de alimentação podem ser vários. O princípio essencial da alimentação vegetariana é a exclusão da cadeia animal da alimentação, por razões filosóficas e/ou nutricionais. São exemplos para a adesão a uma alimentação vegetariana a não-aceitação da morte dos animais e o consumo dos seus cadáveres, o desacordo com as técnicas modernas de criação dos animais, a revolta perante a desigualdade de riqueza no mundo, o considerar as proteínas animais nocivas, o desgostar de carne devido a doenças como a doença das “vacas loucas”, ou como medida de prevenção de doenças cardíacas.
Existem diferentes tipos de alimentação vegetarianos, que diferem com o tipo de alimentos excluídos. São exemplos:
- Ovo-lactovegetariano – exclui carnes e peixes, mas permite ovos, leite e derivados lácteos, como iogurte e queijo. É a mais corrente e a que tem maior número de adeptos.
- Lactovegetariano – exclui carne, peixe e ovos, mas permite leite e seus derivados.
- Végan ou vegano – exclui todo e qualquer alimento ou produto alimentar de origem animal, como carne, peixe, ovos, leite e seus derivados.
A alimentação vegetariana deve incluir
• Grãos/Leguminosas, que estão na base da pirâmide e são a base da alimentação. Dão energia, fornecem hidratos de carbono complexos, fibras, ferro e vitamina B. Prefira grãos inteiros ou fortificados, pois são importantes fontes de zinco.
• Vegetais e Frutas.
• Legumes (batata, cenoura) e Sementes (noz, amêndoa, pistácio) e outros produtos ricos em proteínas, vitamina B e outros minerais como produtos de soja (leite e tofu) e análogos da carne.
• Gorduras, os vegetarianos que não comem peixe precisam de ómega 3, pelo que, devem consumir algumas gorduras vegetais, como óleos de sementes (noz, amendoim).
Ter em consideração que o cálcio está presente em alimentos de vários grupos e que têm de ser consumidos. Assim, este tipo de alimentação é rico em hidratos de carbono, fibras, magnésio, potássio, ácido fólico, vitamina C e E e fitoquímicos.
Ainda assim, ter uma alimentação vegetariana requer ter em consideração algumas orientações. Ter especial atenção para fontes de cálcio (formação óssea), de vitamina B12 (produção de glóbulos vermelhos), de vitamina D (formação óssea), de ferro e de zinco (divisão celular), sobretudo no caso dos veganos.
A saber, boas fontes de:
• Cálcio, vegetais de folha verde (espinafres, brócolos), tofu enriquecido com cálcio, feijões, lentilhas, sementes/frutos secos.
• Vitamina B12, cereais enriquecidos, soja, levedura.
• Ferro, leguminosas (feijão, grão, lentilhas, soja), cereais enriquecidos integrais, vegetais verdes escuros. Deve aumentar o consumo de vitamina C para potenciar a absorção de ferro comendo morangos, citrinos, tomate.
• Zinco, leguminosas, sementes, gérmen trigo.