Alimentação e Depressão - 1ª Parte

Uma alimentação equilibrada a par com uma vida activa e sã permite o bem-estar geral do organismo. Neste sentido, a alimentação ocupa um lugar de parceria com diversos factores no bem-estar psicológico, jogando um papel protector do estado de felicidade.

Segundo a Organização Mundial de Saúde (OMS), cerca de 121 de milhões de pessoas, em todo o mundo, é afectada pela depressão, sendo uma doença muito frequente, que afecta o dia-a-dia, nas diferentes áreas, do indivíduo assim como as pessoas próximas que o rodeiam.

Cada vez mais a ciência prova que existe uma estreita relação entre a alimentação e a depressão. Desta forma, um bom acompanhamento nutricional deve actuar em parceria com os outros tratamentos, nomeadamente a psicoterapia e o uso de anti-depressivos. Incentivar hábitos alimentares saudáveis é um grande aliado no tratamento da depressão.

Geralmente, quando as pessoas estão com depressão, devido à desmotivação, a alimentação sai negligenciada, ou porque muitas vezes se perde o apetite ou, noutro extremo, os alimentos servem de conforto levando ao abuso dos hidratos de carbono, como os açúcares, originando na grande maioria um aumento de peso o que poderá agravar ainda mais a depressão. Os desequilíbrios alimentares associados à perda de apetite ou ao excesso de alguns alimentos, podem levar a carências de vitamina B e C assim como de ferro, magnésio e potássio.

De uma forma geral, uma “dieta” para indivíduos com depressão, não é diferente do que deve ser uma alimentação saudável e equilibrada de outro indivíduo, em estado de saúde dita normal.

As regras básicas de hábitos alimentares saudáveis mantêm-se:

- Tomar sempre o pequeno-almoço;

- Fazer refeições regulares, comendo de 3 em 3 horas;

- Comer no mínimo 3 a 4 peças de fruta por dia;

- Beber no mínimo 1,5l de água por dia;

- Preferir peixe em vez de carne, evitando sobretudo, carnes com maior teor de gordura, como a carne de vaca e a de porco;

- Evitar consumir demasiados fritos e guisados gordurosos;

- Preferir o azeite em vez de óleos e manteigas;

- Evitar o consumo de alimentos em conservas e processados, como refeições pré-cozinhadas;

- Optar por alimentos naturais e formas de confecção que não alterem demasiado os alimentos;

- Diminuir o consumo de sal;

- Limitar o consumo de doces, bolos e afins a dias de festas;

- Preferir alimentos integrais, como arroz, massa e pão integrais;

- Variar os alimentos;

- Evitar refrigerantes;

- Limitar o consumo de cafeína e álcool.

Agricultura Biológica - 2ª parte

- Uma Escolha Consciente -

Muitos se questionam, certamente, quanto à viabilidade de produzir alimentos e ter lucro e produtividade sem recorrer a pesticidas, por exemplo. Na realidade, estudos indicam que a produtividade e lucros não são afectados, tendo-se assistido nos últimos anos a grande sucesso e lucro na agricultura biológica. Como? Sustentando-se em práticas como, a rotação de culturas, usando eficientemente os recursos locais, conhecendo e arquitectando os terrenos de forma a tirar o máximo rendimento, usando formas de consociação (associação) de plantas que geram biodiversidade (aumentando o número de animais e plantas na região de plantação que têm funções diversas) e afastam pragas (por exemplo, as famosas “joaninhas” comem o piolho das acelgas e das alfaces e não prejudicam a horta). A prevenção de pragas é dos pilares da agricultura biológica e daí a importância da biodiversidade. Utilizam-se recursos locais, como estrume animal como fertilizantes alimentar, ou o composto, resultante do processo da compostagem de resíduos alimentares e plantas (como mato, por exemplo), escolha de espécies animais e vegetais que são mais resistentes a doenças, criação de animais em liberdade, sendo estes alimentados com alimentos biológicos (exemplo, pasto biológico), práticas de produção animal adequados a cada espécie.
Em termos práticos, devemos de começar a comprar/adquirir/produzir alimentos de origem biológica, de forma a naturalmente condicionarmos o mercado a que haja uma maior necessidade e consequentemente um crescimento ainda maior, de forma a ser um modo de produção, quase exclusivo, dos alimentos que consumimos.
Existe uma gama completa destes alimentos disponíveis no mercado, tanto frescos, como embalados. Mas, outra realidade, actual e compreensível, é que o consumidor sente-se muita vez desconfiado quanto à veracidade da sua origem. Mas saiba que existem normas europeias, que obrigam à certificação destes produtos, seguindo desta forma um conjunto de normas rigoroso controlado por organismos de certificação. Quanto maior o consumo e exigência do consumidor maior será a fiscalização, por isso dê o benefício da dúvida.
Além das vantagens já mencionadas, da segurança do consumo relativamente à ausência de químicos, a agricultura biológica apresenta ainda como vantagens, um modo de produção mais longo (respeita as leis de produção naturais), exige a necessidade de mais mão-de-obra, aumentando o emprego local permanente, assim como dinamiza e valoriza a agricultura local, dignificando a região e os agricultores, que garantem a preservação das florestas e biodiversidade locais.
A grande desvantagem, apontada por todos nós, deve-se ao seu custo. Os produtos biológicos são nitidamente mais caros, o que se deve à mão-de-obra, ao rigor de produção exigido de forma a respeitar as normas de cada país, a menor escala de operações de transformação e distribuição tendo de chegar ao consumidor da forma mais viável possível e ao maior controlo de forma a garantir viabilidade económica. Mas se o seu consumo aumentar, a sua produção e rentabilidade será maior e os produtos tenderão a ficar mais económicos, como é de tendência geral.
A agricultura biológica tem crescido com grande sucesso, sendo que, por exemplo, na Alemanha o sector de alimentação para bebés é quase exclusivamente biológico. Os grandes produtores de forma sustentada são os EUA e a Argentina. Na Europa, a Itália é o grande exemplo, em que cerca de 50% das escolas têm alimentos de agricultura biológica, sendo esta uma excelente forma de normalizar o seu consumo. As crianças cedo tomam consciência da diferença quando, ao mesmo tempo, são incentivadas com o acesso a quintas de produção biológica. Estas por sua vez sensibilizam os pais ao partilharem com eles as experiências que têm, e com a perseverança que lhe é conhecida, ajudam a mudar mentalidades. Eles por nós e nós por eles!
Urge a necessidade de mudarmos os nossos comportamentos. A agricultura biológica proporciona um modo de vida mais saudável, inseridos num contexto de vida natural, que preserva a natureza, evitando a contaminação dos solos, consequentemente das águas, do ar, trazendo às nossas mesas alimentos seguros e saudáveis. Amanhã poderá ser tarde mais, mude hoje!

AGRICULTURA BIOLÓGICA - 1ª Parte

- Uma Escolha Consciente -

“A agricultura biológica é um sistema de produção holístico, que promove a melhoria da saúde do ecossistema agrícola, ao fomentar a biodiversidade, os ciclos biológicos e a actividade agrícola do solo. Privilegia o uso de boas práticas de gestão da exploração agrícola, em lugar do recurso a factores de produção externos, tendo em conta que os sistemas de produção devem ser adaptados às condições regionais. Isto é conseguido, sempre que possível, através do uso de métodos culturais, biológicos e mecânicos em detrimento da utilização de materiais sintéticos.” (Organização Mundial de Saúde e Organização para a Agricultura e Alimentação das Nações Unidas, in Codex Alimentarius Comission, 1999.)

A agricultura biológica compreende uma forma de produção agrícola, animal e vegetal, em que a natureza é tida como um TODO, no qual o respeito integral pela natureza e pelo ser humano (parte integrante da natureza) são tidas em comunhão. É respeitada, assim, a forma natural dos ecossistemas e da biodiversidade, permitindo a produção de animais e vegetais o mais natural possível. Tal, permite-nos a autenticidade dos alimentos, em termos de cor, sabor e constituição dos alimentos, já que chegam a nós da forma como a natureza os produz. Com a revolução industrial, a agricultura, outrora biológica, sofreu as pressões de ser mais rentável, crescendo rapidamente, permitindo-nos, até aos dias de hoje, termos qualquer alimento, em grande quantidade e em qualquer época do ano. Assim é, que quando vamos ao supermercado temos a mesma variedade de frutas e legumes tanto no Inverno como no Verão. Tal, deve-se à produção controlada e em série da agricultura convencional. Privilegiou-se ao longo de todos estes anos, de agricultura tradicional com aditivos, a quantidade e não a qualidade. Certo muitos de vós, terão consciência, do quão rápido cresce uma galinha hoje em dia ou uma simples alface. Lembram-se como era há uns vinte/trinta anos atrás? O recurso a substâncias químicas, como fertilizantes, adubos químicos, pesticidas, herbicidas, antibióticos permitiu-nos controlar a produção de alimentos, massificando e aumentando a sua disponibilidade para cada um de nós. Nada de errado haveria neste facto, se a natureza não estivesse cada vez mais afectada, se as águas não estivessem cada vez mais contaminadas, se o ar não estivesse cada vez mais poluído, se espécies animais e vegetais, com papéis tão importantes na natureza, não estivessem cada vez mais extintas e se a nossa saúde não estivesse cada vez mais debilitada. Infelizmente da pior maneira e talvez tardiamente, a consciência veio a si e urge tomarem-se medidas no sentido de garantirmos às gerações mais novas, o acesso a um planeta e uma vida saudáveis. Somos nós, mais velhos, exemplos para os mais novos e co-responsáveis da situação do planeta actual. Temos de mudar mentalidades e hábitos tornando-nos verdadeiros amigos e dinamizadores de um crescimento e desenvolvimento saudável dos nossos filhos, netos e sociedade, no geral. Os alimentos de origem biológica são considerados autênticos, devido a serem produzidos de forma natural. Alguns estudos afirmam que os alimentos biológicos possuem mais vitaminas e minerais, mas deve-se referir que estas características variam de acordo com o tipo de solo, variação climática, sistema de irrigação, genética da planta e a práticas de transporte e manuseamento. A grande garantia que temos é de que estamos a consumir um alimento sem químicos alimentares, o que no caso das carnes, nos garante animais livres de hormonas, livres de rações contaminadas, que têm espaço livre para pastar e se movimentar. A agricultura biológica ou orgânica (como é referida em alguns países) segue princípios fundamentais como a limitação rigorosa dos aditivos e auxiliares tecnológicos, limitação dos elementos químicos sintetizados, como pesticidas, fertilizantes sintéticos e antibióticos e a proibição de organismos geneticamente modificados, os famosos OGM.

Nota: Termina a 25 de Junho, o concurso europeu (aberto a todos os cidadãos europeus inscritos numa instituição do ensino superior de arte ou design com sede num dos países da UE) para a concepção de um novo logótipo europeu original e atractivo para a Agricultura Biológica.

Enxaqueca e Alimentação - 2ª parte

 Alimentos que podem ser susceptíveis de provocar enxaquecas:
• Enlatados, conservas, fumados, por conterem nitritos e nitratos. Exemplo, salsichas, carnes fumadas, pickles.
• Bebidas com cafeína como o chá, café que alteram o sistema nervoso.
• Bebidas alcoólicas como o vinho tinto, espumantes, bebidas destiladas.
• Chocolate, queijos duros, amendoins, carne defumada, citrinos que contêm tiramina, que liberta prostaglandina, hormona responsável pela sensação de dor.
• Mariscos, alimentos fritos e muito gordos.
• Alimentos muito açucarados.
• Aditivos alimentares, como o glutamato de sódio usado, por exemplo, no molho de soja.
• Fenilalanina, aspartame, aditivos alimentares presentes em alimentos industrializados.
• Alguns alimentos podem apenas desencadear crises de enxaqueca se forem consumidos excessivamente.

 Alimentos que podem auxiliar antes e durante as crises de enxaqueca:
• Peixes gordos como sardinha e salmão, óleos de peixe, azeite, sementes de linhaça - alimentos ricos em ácidos gordos essenciais que auxiliam no controlo da dor.
• Banana, pão integral, leguminosas (feijão, grão), arroz, frutas (maracujá, pêra) - possuem triptofano, ajudando a libertar serotonina e proporcionando bem-estar.
• Orégãos, canela, gengibre - anti-histamínicos naturais que inibem a libertação de prostaglandina, responsável pela sensação de dor.
• Nozes, ovos, legumes de folha verde escura, aveia, leguminosas, peixe, carne - fontes de magnésio.
A falta de magnésio poderá estar relacionada com o desencadear de crises de enxaquecas, sobretudo durante o período menstrual nas mulheres.
• Trigo, atum, brócolos - boas fontes de selénio, potente anti-oxidante cerebral.

 Conselhos de auxílio ao controlo da enxaqueca:
• Comer pouco e várias vezes ao dia. Evitar períodos de jejum prolongados, sobretudo nas crianças, passar muitas horas sem comer tem uma forte probabilidade de provocar uma crise de enxaqueca. Não devem de todo passar sem tomar o pequeno-almoço.
• Tentar perceber quais os alimentos a que é menos tolerante e, se possível, eliminá-los da sua alimentação ou, reduzir o seu consumo.
• Não alterar o seu ciclo normal de sono.
• Ter um estilo de vida saudável, em que o exercício físico e uma alimentação equilibrada lhe proporcionem bem-estar, evitando grandes períodos de stress.
• Evitar alterações de temperatura bruscas, assim como, odores (passar em perfumarias, por exemplo) e barulhos fortes.
• Procurar actividades relaxantes como, por exemplo, o ioga.
• Por vezes, a interrupção brusca do consumo de chá ou café podem levar à ocorrência de crises. Se pretende deixar de tomar café ou chá faça-o gradualmente.
• Consuma hidratos de carbono complexos de forma a fornecer o alimento que o seu cérebro mais aprecia, cereais integrais, arroz, leguminosas. Coma legumes e frutas variadas de forma a manter um bom nível de vitaminas e minerais no seu organismo.
• Em crise, procure um sítio calmo, escuro e tente dormir. Colocar compressas quentes ou frias nas têmporas, assim como massaja-las, pode ajudar a aliviar as dores de cabeça.
• Nunca tome medicação para tratar os sintomas da enxaqueca regularmente mais de 2 a 3 vezes por semana. Consulte o seu médico para se informar da melhor solução para o seu caso.
• Escreva um DIÁRIO. Os factores que podem desencadear crises variam de acordo com a sensibilidade da pessoa, pelo que, cada vítima deve tentar identificar quais os alimentos e/ou situações que podem desencadear sintomas. Neste sentido, é útil recorrer à ajuda de um DIÁRIO. Este deve incluir:
- As características de cada ataque.
- Os factores que a poderão ter desencadeado.
- A data e duração do ataque.
- Se teve sintomas antes do ataque (dor de cabeça) e quais.
- Os medicamentos que tomou 48horas antes do ataque começar.
- Os alimentos consumidos 3 a 6 horas antes de uma crise.
- Os alimentos que mais gosta e que muitas vezes são menos suspeitos.
Faça uma escala e atribua um nível a cada ataque que tiver, por exemplo uma escala de 1 a 4. Este diário deverá ser mantido durante alguns meses. Irá ajudá-lo a perceber as suas dores de cabeça, quando e quantas vezes tem por semana ou por mês, quanto tempo duram, que sintomas provocam.

Identificar os factores que provocam as suas enxaquecas, permitir-lhe-á controla-las e, juntamente com um estilo de vida saudável, traçar um plano para melhorar a sua qualidade de vida. Faça-o por Si!

Enxaqueca e Alimentação - 1ª parte

De origem árabe, a palavra “enxaqueca” significa “rachar ao meio” e é, precisamente, este sintoma que as vítimas destas fortes de dores de cabeça tanto se queixam.
Características da enxaqueca:
• Tendencialmente hereditária afecta, muitas vezes, vários membros das mesmas famílias.
• Afecta mais as mulheres que os homens. Segundo a OMS, a enxaqueca é episódica e ocorre em 12 a 16% da população geral, afectando mais as mulheres que os homens numa relação de 3 para 1, isto é, as mulheres são três vezes mais afectadas que os homens.
• Cerca de 1 em cada 7 adultos tem enxaqueca, sendo por isso muito comum.
• Nas mulheres é frequente aparecer a primeira durante a adolescência, havendo, no entanto, muitas crianças (raparigas e rapazes) que têm enxaqueca na sua infância.
• Tem sintomatologia variável. Os sintomas variam de pessoa para pessoa e, mesmo na mesma pessoa, de ataque para ataque de enxaqueca.
• A enxaqueca pode tornar-se incapacitante levando a perda de produtividade no trabalho.
• Não tem cura pelo que as medidas alternativas são de prevenção e/ou de tratamento das crises quando estas surgem. A aposta deve ser no seu controlo.
O que é?
A enxaqueca é uma desordem que ocorre no cérebro. Não é conhecida a causa exacta, mas várias investigações sugerem alterações químicas ocorridas no corpo, podendo estar, por vezes, alguns alimentos na sua origem. Pensa-se que, surge devido a comunicações erradas entre os neurónios que provocam contracções e dilatações em vasos sanguíneos do cérebro, causando dor.
Sintomas gerais
Ainda que a sintomatologia seja variável, existem sintomas comuns que nos ajudam a revelar se estamos perante uma enxaqueca. A enxaqueca comum consiste numa dor de cabeça forte e latejante e muitas vezes acompanhada de perda de apetite, náuseas e vómitos. Pode haver sensibilidade ao odor, à luz e ao ruído, o que leva a pessoa a tentar descansar num quarto escuro e silencioso. Pode durar de 4h a 3 dias podendo ocorrer alteração do humor, irritabilidade, depressão. A enxaqueca pode ser precedida por perturbações na visão, com lampejos de luz, pontos ou zonas de cegueira e menos vulgares, formigueiro no rosto ou nos membros, o que permite à vítima identificar que se avizinha uma crise, embora nem sempre ocorram, mesmo nas pessoas que já tenham tido estes sintomas.
Enquanto nos adultos é mais vulgar a dor de cabeça ser unilateral (atingir apenas um dos lados da cabeça), nas crianças as dores são mais frequentes nos dois lados da cabeça e são habituais os episódios de vómitos e mal-estar abdominal, podendo ocorrer diarreia.
Ainda que não se conheça a origem desta doença do sistema nervoso, existem factores que podem potenciar uma enxaqueca funcionando como “gatilho” para um ataque, em pessoas com predisposição.
São possíveis factores desencadeantes de enxaqueca:
- Stress;
- Alteração da rotina de sono, dormir menos ou mais que o habitual;
- Emoções fortes e/ou problemas afectivos;
- Passar muitas horas sem comer;
- Doces;
- Álcool;
- Adoçantes como o aspartame;
- Alterações hormonais, como as que ocorrem durante o ciclo menstrual, a gravidez e menopausa;
- Mudanças bruscas de temperatura;
- Altas altitudes;
- Luzes fortes e fluorescentes;
- Odores e barulhos fortes, como por exemplo perfumes;
- Viagens longas com mudanças de horários;
- Alguns medicamentos que interagem com factores hormonais como a pílula, compensação hormonal;
- Analgésicos tomados excessivamente;
- Alguns alimentos.
Como controlar a enxaqueca?
 Tratando as crises quando surgem, com medicação (aconselhe-se com o seu médico).
 Fazendo profilaxia para evitar que ocorra qualquer ataque. Para tal torna-se necessário tomar medicação diariamente, de acordo com o programa aconselhado pelo seu médico.
 Prevenindo, evitando possíveis factores que a podem desencadear.

A alimentação pode constituir um factor desencadeante da enxaqueca, isto é, um alimento pode não ser a causa directa mas potenciar o desenvolvimento de uma crise numa pessoa predisposição a enxaquecas.
Para facilitar a determinação de qual ou quais os alimentos que podem desencadear as suas dores de cabeça (enxaquecas), deve manter a sua alimentação regular, simples e ir testando alimento a alimento, para conseguir perceber se a sua tolerância varia.