Regresso à Escola - Alimentação Saudável - 1ª Parte

Setembro chega para actualizar e ordenar o novo ano lectivo que se aproxima, pelo menos para quem tem filhos.

A par de todas as rotinas que são necessárias organizar, como tarefas e horários, hoje é mais do que certo a importância de organizar a alimentação para auxiliar o sucesso escolar de qualquer criança e adolescente. Assim, juntamente com todas as tarefas a orientar deve planear de acordo com os seus horários e os dos seus filhos, uma agenda alimentar, em casa e na escola, no sentido de tirar o melhor partido possível da alimentação em época escolar.
Há que os orientar no seu percurso escolar, habituá-los a novos horários, disciplina de estudo, auxiliá-los nas actividades pós-escolares. Enfim, um conjunto de tarefas nem sempre fáceis. Em adição a estas questões, é certo que é objectivo de todos os pais que os seus filhos tenham sucesso escolar, sucesso pessoal e social. Para tal é fundamental encaminhar os seus filhos para o sentido da responsabilidade alimentar. Uma alimentação saudável e equilibrada permite à criança/adolescente receber todos os nutrientes necessários para um crescimento pleno e saudável auxiliando no sucesso das actividades que vai desempenhando ao longo do seu percurso escolar.
Aqui ficam algumas dicas importantes para organizar o dia alimentar do seu filho:
- A criança/adolescente deve comer várias vezes ao dia, num mínimo de 5 refeições por dia: pequeno-almoço, lanche da manhã, almoço, lanche da tarde, jantar.
- O pequeno-almoço é uma das refeições mais importantes do dia, já que após um sono prolongado é preciso recarregar energia para o dia que está a acordar. O pequeno-almoço deve ser rico e completo, devendo conter leite ou derivados (iogurte, queijo), cereais (pão com cereais, cereais de pequeno-almoço pouco açucarados) e fruta. Vários estudos têm indicado que a ausência de um pequeno-almoço ou, sendo este deficiente, pode provocar falta de atenção e concentração, notando-se uma certa irritação e inquietude ao meio da manhã. Estes episódios podem consequentemente levar à diminuição do rendimento escolar.
- Inclua 3 ou mais peças de fruta no dia alimentar do seu filho. Uma excelente alternativa é optar pela fruta no lanche da manhã e da tarde.
- Inclua sempre sopa na refeição do almoço e do jantar logo ao iniciar a refeição. Assim saberá que tem pelo menos uma boa dose de legumes.
- No prato principal, opte por carnes magras, como frango e peru, dando sempre maior importância ao peixe. Inclua arroz, massa, batata, feijão, grão, ervilhas e legumes no prato. Faça com que o prato e as sopas sejam coloridas para que as crianças se sintam atraídas pelas cores.
- A alimentação infantil deve ser variada para que se inclua o máximo de nutrientes possíveis essenciais ao seu crescimento e desenvolvimento.
- Não incentive os seus filhos ou outras crianças a comer doces. Guarde esses momentos para as épocas festivas. Pense com antecedência nos lanches para o seu filho e procure ter alimentos saudáveis, como fruta e iogurtes, facilmente acessíveis. Não tenha em casa reserva de doces e alimentos pré cozinhados. Desta forma, evitará a tentação de recorrer a esses alimentos que são desprovidos de benefícios para a saúde.
- Habitue o paladar do seu filho a formas de culinária simples e natural, evitando cozinhados muito condimentados e com intensificadores de sabor como os pratos pré-feitos.
- A par com a alimentação, o exercício físico, é igualmente fundamental para que as crianças tenham um bom desenvolvimento físico e intelectual uma vez que auxiliam no equilíbrio energético. Temos de inverter as situações de sedentarismo tão reais hoje em dia, que tem sido o caminho fácil para o excesso de peso e a obesidade.
- Tão Importante quanto o que se come é o que se bebe. Incentive o seu filho a beber água e não sumos e refrigerantes. Estas bebidas aumentam o número de calorias ingeridas ao longo do dia desnecessariamente.
- Regra fundamental para uma alimentação saudável e equilibrada, de uma criança em pleno crescimento, é a existência de horários a cumprir, no que respeita à hora de se alimentar. Isso vai regular o seu organismo e evitar que ande sempre a beliscar, tendencialmente doces e salgados.

5 chaves para uma alimentação mais SEGURA (clique no título)

A Organização Mundial de Saúde aponta 5 dicas chave para se praticar uma alimentação mais segura, com vista na redução do número de doenças causadas através da transmissão pelos alimentos.

Fonte: APN - Associação Portuguesa de Nutricionistas
http://www.apn.org.pt/apn/index.php?option=news&task=viewarticle&sid=874

Alimentação em Tempos de Gripe

"Alimentação em Tempos de Gripe" é o primeiro livro electrónico da Faculdade de Ciências da Nutrição e Alimentação da Universidade do Porto (FCNAUP) desenvolvido com o objectivo de disponibilizar à comunidade ferramentas para planear a sua alimentação de forma a fazer face a uma eventual "situação de mudança de rotinas sem alarmismos".

o e-book encontra-se disponível em:

https://sigarra.up.pt/fcnaup/noticias_geral.ver_noticia?P_NR=586

Alimentação e depressão - 2ª Parte

Além das regras saudáveis referidas no texto anterior, existem alguns alimentos essenciais que devem estar presentes na alimentação diária, no sentido de ajudar a restituir o equilíbrio cerebral químico auxiliando no tratamento ou prevenção da depressão.

O aminoácido triptofano, que se converte em serotonina, o neurotransmissor do bem-estar e felicidade, melhora o humor e encontra-se presente em alimentos ricos em proteínas como: carne, peixe, ovos, leite e derivados, leguminosas, bananas.
A vitamina B6 é importante no metabolismo do triptofano e encontra-se nas carnes, peixes, ovos, bananas, cereais integrais.
As pessoas que não incluem alimentos ricos em triptofano e/ou vitamina B6 na sua alimentação têm tendência a ficarem deprimidas.
O ácido gordo essencial ómega 3 está presente em alimentos como os peixes de águas frias, como o salmão, a sardinha e o carapau. Este ácido gordo essencial é ainda encontrado nas sementes de linhaça, nas nozes e no agrião. Existem estudos que confirmam que quanto maior o consumo de alimentos ricos em ómega 3 menor o risco de ter depressão, uma vez que quanto maior for a quantidade de ómega 3 presente no sangue maior é a produção de serotonina.
O ácido fólico encontra-se presente nos legumes de folha verde escura como os espinafres, os brócolos, a couve. Estudos indicam que pessoas que contêm níveis baixos de ácido fólico ou níveis altos de homocisteína (o que significa que têm níveis baixos de ácido fólico, vitamina B6 e B12), tem tendências a terem depressão e menos resultados com os anti-depressivos.
A vitamina B12, encontra-se naturalmente em alimentos de origem animal, mas também em alimentos fortificados como os cereais.
Um bom aporte vitamínico e mineral (onde se incluem o ferro e zinco (carnes, peixes, mariscos), magnésio (folhas verdes, sementes, cereais) e o selénio (sementes, frutos secos, cereais integrais), permite a estabilidade bioquímica no sentido de facilitar ao organismo um funcionamento equilibrado e correcto.
Além dos alimentos essenciais para uma alimentação saudável e que responda aos requisitos da depressão, no sentido de manter o equilíbrio nutricional e tirar o seu melhor proveito, é essencial evitar estimuladores que podem alterar a absorção intestinal de nutrientes muito importantes, como por exemplo, o álcool (vinho, cerveja, bebidas destiladas, entre outras) e cafeína (café, refrigerantes com cola, entre outras). Também o açúcar deve ser evitado, pois quanto mais estáveis forem os níveis de açúcar no sangue ao longo do dia, menor são as oscilações de humor.
A água é fundamental para todos e, claro, para indivíduos em depressão. A água ajuda a remover substâncias tóxicas do nosso organismo, ajuda na absorção dos nutrientes e auxilia todos os sistemas corporais a processarem as suas funções em pleno.
Juntamente com toda a terapêutica, além da alimentação saudável, deve ser preconizado o exercício físico, uma vez que reduz o stress e proporciona bem-estar ao aumentar os níveis de serotonina.
É certo que a alimentação não cura, por si só, a depressão, mas com certeza que auxilia um tratamento que se quer multidisciplinar de forma a cobrir todas as possíveis origens da depressão. Uma alimentação equilibrada juntamente com o exercício físico, a psicoterapia e, em alguns casos, os fármacos, poderá ser uma forte equipa para a prevenção e cura desta doença.

Alimentação e Depressão - 1ª Parte

Uma alimentação equilibrada a par com uma vida activa e sã permite o bem-estar geral do organismo. Neste sentido, a alimentação ocupa um lugar de parceria com diversos factores no bem-estar psicológico, jogando um papel protector do estado de felicidade.

Segundo a Organização Mundial de Saúde (OMS), cerca de 121 de milhões de pessoas, em todo o mundo, é afectada pela depressão, sendo uma doença muito frequente, que afecta o dia-a-dia, nas diferentes áreas, do indivíduo assim como as pessoas próximas que o rodeiam.

Cada vez mais a ciência prova que existe uma estreita relação entre a alimentação e a depressão. Desta forma, um bom acompanhamento nutricional deve actuar em parceria com os outros tratamentos, nomeadamente a psicoterapia e o uso de anti-depressivos. Incentivar hábitos alimentares saudáveis é um grande aliado no tratamento da depressão.

Geralmente, quando as pessoas estão com depressão, devido à desmotivação, a alimentação sai negligenciada, ou porque muitas vezes se perde o apetite ou, noutro extremo, os alimentos servem de conforto levando ao abuso dos hidratos de carbono, como os açúcares, originando na grande maioria um aumento de peso o que poderá agravar ainda mais a depressão. Os desequilíbrios alimentares associados à perda de apetite ou ao excesso de alguns alimentos, podem levar a carências de vitamina B e C assim como de ferro, magnésio e potássio.

De uma forma geral, uma “dieta” para indivíduos com depressão, não é diferente do que deve ser uma alimentação saudável e equilibrada de outro indivíduo, em estado de saúde dita normal.

As regras básicas de hábitos alimentares saudáveis mantêm-se:

- Tomar sempre o pequeno-almoço;

- Fazer refeições regulares, comendo de 3 em 3 horas;

- Comer no mínimo 3 a 4 peças de fruta por dia;

- Beber no mínimo 1,5l de água por dia;

- Preferir peixe em vez de carne, evitando sobretudo, carnes com maior teor de gordura, como a carne de vaca e a de porco;

- Evitar consumir demasiados fritos e guisados gordurosos;

- Preferir o azeite em vez de óleos e manteigas;

- Evitar o consumo de alimentos em conservas e processados, como refeições pré-cozinhadas;

- Optar por alimentos naturais e formas de confecção que não alterem demasiado os alimentos;

- Diminuir o consumo de sal;

- Limitar o consumo de doces, bolos e afins a dias de festas;

- Preferir alimentos integrais, como arroz, massa e pão integrais;

- Variar os alimentos;

- Evitar refrigerantes;

- Limitar o consumo de cafeína e álcool.