Festas de Fim de Ano Saudáveis

Mês de Dezembro, tempo de festas! A animação começa logo no início do mês com os diversos jantares de Natal que vamos fazendo com os amigos, com os colegas de trabalho e com as doçuras que vão salpicando as montras das pastelarias e afins.
A tentação é muita e a força de resistência nem sempre consistente! Mas será assim tão difícil abraçar as festas de fim de ano, Natal e Ano Novo, mantendo uma estrutura alimentar saudável?
Pode até parecer difícil, mas não é impossível. Exige apenas não extrapolar para os extremos mantendo-se fora de exageros.
Para começar deve escolher muito bem qual o número de jantares que pretende ir. Talvez o ideal seja ir apenas aqueles que realmente são muito importantes para si e, deixar de lado aqueles de obrigação entediante. Bem feita a selecção, compete aligeirar os menus, desde as apetitosas entradas às doces sobremesas!
• Em almoços e jantares de comemoração em restaurantes, onde escolhe o que vai comer, opte por:
- Saladas ou sopas ligeiras para entradas e evite queijos, enchidos, rissóis, bolos de bacalhau, patés.
- Escolha um prato principal simples, de preferência peixes ou carnes magras como frango ou peru, acompanhado de legumes.
- Evite comer pão como acompanhamento da refeição.
- Escolha fruta como sobremesa.
- Se tem o hábito de beber álcool, limite-o ao vinho (1 a 2 copos na refeição).
- Se não bebe bebidas alcoólicas opte por beber água.
• Nos casos em que as refeições comemorativas são em casas de amigos ou familiares, tem de se sujeitar ao que aparece e aí o seu controlo às tentações terá se ser maior. Eis algumas dicas:
- Em vez de começar a comer de tudo o que é oferecido, seleccione os pratos que realmente gosta e coma um pouquinho de cada evitando sentir-se muito cheio.
- Opte apenas por uma entrada que goste e um doce e saboreie devagar.
- Aproveite para conversar e conviver com as pessoas de que gosta sem estar sempre a levar o garfo à boca.
- Para gastar algumas calorias coloque uma música para dançar e distraia-se um pouco da atenção das mesas fartas, típicas destas épocas.
- Por outro lado, também não deve castigar-se e evitar comer as delícias desta época. Deve apenas equilibrar-se entre saborear e o evitar sentir-se farto “até rebentarem as costuras!”
Acima de tudo divirta-se, desfrute sem exageros e sem culpas!
• Se recebe os seus amigos e familiares em sua casa, pode facilmente:
- Gerir bem as quantidades de comida para que não hajam sobras que durem semanas após as festas.
- Ter sempre muitos legumes e saladas a acompanhar os pratos.
- Não usar muitos condimentos, nem muito sal.
- Usar criatividade nas sobremesas para fugir à sobrecarga de fritos doces, como filhós, rabanadas, coscorões. Faça apenas um deles ou reduza as quantidades e ofereça frutas frescas como ananás, citrinos, romãs, frutas tropicais.
- Limitar a quantidade de bebidas alcoólicas e preparar bebidas de sumos naturais.
- Reservar um espaço do salão para dançar e divertirem-se.
- Enfeitar as mesas com frutas frescas e frutos secos sem sal (nozes, avelãs, por exemplo).
- Optar por azeite em vez de óleos e por molho de iogurte em vez de maionese.
A regra não é não se divertir nem aproveitar as abundâncias desta época, mas viver uma época de prazer preservando a saúde, optando por escolhas mais equilibradas.
Ao longo dos dias de festas, não passe sem comer pensando que depois vai compensar à noite. Faça refeições ligeiras durante o dia, com muitos legumes e frutas, mas não fique muitas horas sem comer.
Mais dicas para amenizar apetites e tornar os menus mais saudáveis:
- Comer uma salada ou sopa antes do prato principal.
- Usar frutas como maçã, citrinos, romã para colorir e nutrir os pratos da ceia de Natal e Ano Novo.
- Bacalhau com todos – colocar maior quantidade de cenoura e couve cozida em vez de batata. Evitar as grandes quantidades de azeite.
- Polvo – acompanhar com legumes salteados na frigideira ou assados no forno. Cuidado com o abuso de pão.
- Leitão ou cabrito assado ou lombo assado – substituir as batatas fritas de pacote por batata frita caseira e acompanhar com saladas variadas.
- Mariscos – cuidado com as tostas com pastas à base de maionese.
- Bolo-rei – optar pelo que não tem frutas cristalizadas. Em Portugal tem o nome de Bolo Rainha.
A saúde pode sempre acompanhar os nossos dias fazendo pequenas alterações que só acrescem o sabor dos alimentos e o prazer de comer e conviver com os que mais amamos! Divirta-se e seja muito feliz nesta quadra de festas!

Festas felizes!

Romã - Uma fruta de excelência

A romã é uma fruta milenar, tendo sido associada, em épocas antigas, ao amor, à paixão, à fertilidade e à sorte.
Trata-se de uma fruta de casca dura, mais ou menos rosada, de tamanho variável, mas cuja maior característica é o seu interior recheado de bagos de cor avermelhada e de aspecto suculento. A sua excelência reside na sua quantidade de nutrientes fundamentais para a saúde, sendo talvez a fruta com maior concentração desses nutrientes com o acrescento do benefício de ser pobre em calorias e em gordura.
Apresenta cerca de 50 kcal por 100 gramas de fruta, sendo que, mais de 80% é água.
Propriedades dos seus constituintes:
- Fibras – ajudam na redução do colesterol sanguíneo e na regulação do trânsito intestinal. Segundo experiências populares, a romã era utilizada para acalmar diarreias.
- Vitaminas do complexo B (vitamina B6, por exemplo) – aumentam a resistência a infecções, auxiliam a circulação sanguínea e a eliminação de líquidos.
- Vitamina A – essencial para a visão e para a pele.
- Vitamina C – cada romã oferece cerca de 40% da dose diária recomendada. Excelente antioxidante.
- Minerais – Ferro, fósforo, cálcio, cobre, zinco, magnésio - fundamentais para o sistema imunitário, combate à anemia e auxilio à memória.
- Ácido fólico – essencial para a saúde cardiovascular.
- Polifenóis – São os grandes constituintes que fazem da romã uma fruta a ter sempre na sua fruteira. São potentes antioxidantes que actuam na redução de processos inflamatórios responsáveis pelo envelhecimento celular, pelas doenças cardíacas e alguns tipos de cancro. A romã apresenta três tipos de polifenóis em maior quantidade que as outras frutas – ácido gálico (antioxidante mais eficiente na prevenção de problemas cardíacos existindo em maior quantidade do que no tomate e no vinho), ácido elágico e o protocaquínico.
Tanto os bagos como as sementes (que se encontram no interior dos bagos), assim como a película esbranquiçada que envolve os bagos possuem estes compostos referidos.
- Antocianinas – compostos bioflavonóides com propriedades anti-cancerígenas que juntamente com o ácido elágico desenvolve uma potente prevenção contra certos tipos de cancros.
Os antioxidantes podem proteger-nos do stress oxidativo a nível celular derivado da poluição, químicos, vírus e bactérias e também de doenças cardiovasculares e cancro.
O sumo de romã é referido como tendo um poder antioxidante duas vezes maior que o vinho tinto e o chá verde, tão em voga ultimamente.
Assim, quando parte integrada de uma alimentação saudável, a romã pode ajudar a prevenir doenças cardiovasculares. Tal deve-se ao facto de a romã ter um potencial (devido à sua composição) para evitar a deposição de gorduras no sangue, aumentar o fluxo sanguíneo para o coração, reduzir a pressão arterial, o mau colesterol (LDL) e a formação de placas nas artérias prevenindo a aterosclerose (deposição de gordura nas artérias) que levam a doenças cardíacas.
Auxilia, ainda, no cancro da próstata e da mama e na redução do risco de osteoartrite devido às suas propriedades anti-inflamatórias. Parece que as sementes da romã, que se encontram no interior dos bagos, apresentam propriedades fito-estrogénicas que são úteis na regulação das alterações hormonais e no alívio de sintomas associados à menopausa.
À parte, de todo o interior da romã, utilizado na sua maioria para fazer sumo de romã, a casca era também utilizada, em métodos alternativos de tratamentos para a saúde, fazendo infusões que actuava como antibiótico natural no tratamento de amigdalites, faringites, conjuntivite (compressas) e diarreias.
A sua forma de consumo é natural, já que submetê-la ao calor pode destruir as suas propriedades. Assim, deve ser descascada comendo os bagos e/ou utilizar os bagos para ornamentar e consumir em saladas e/ou sobremesas. Os bagos podem ser congelados, no sentido de serem consumidos ao longo de todo o ano.
Tal como a toranja parece que a romã também pode interferir com certos medicamentos, pelo que deve ter isso em consideração se está a fazer medicação e consome romã em grandes quantidades.
Já dizia o ditado popular que a romã atrai a sorte e a fartura se se chupar 6 bagos no dia de Reis, a 6 de Janeiro. Que tal atrair uma saúde para o ano inteiro? Por uma vida sã, crie o hábito de comer romã!

Castanha - Conhecer as suas propriedades

Com a chegada do Outono, eis que o S. Martinho se apresenta e as castanhas entram pelas nossas casas, cumprindo ano após ano a tradição dos Magustos, que por definição, significa aquilo que muitos fazem por estes dias, merenda de castanhas.

O castanheiro foi durante séculos uma das mais importantes espécies arbóreas em Portugal e particularmente nas Beiras e em Trás-os-Montes, regiões em que a castanha foi durante muito tempo o principal alimento das populações rurais da montanha. A castanha é um alimento tradicional português.
Mas que alimento é este, tão típico em terras portuguesas?
A castanha é um alimento classificado como fruto gordo e amiláceo tal como a noz, a avelã, a amêndoa, o pinhão e o amendoim.
E, neste sentido, muitos pensariam, que assim sendo, é um alimento a evitar, sobretudo em excesso. Mas, a castanha apresenta algumas vantagens relativamente aos demais. Ela destaca-se devido ao seu teor em gordura ser bastante inferior relativamente aos outros frutos referidos, comparando-se aos cereais. Além disso, apresenta um teor muito maior em hidratos de carbono e tem muito menos calorias que os outros frutos gordos.
Comparando, por exemplo, a castanha com alguns frutos gordos, podemos ver que, por 100 gramas de fruto comestível:
- Castanha tem 185 calorias;
- Noz tem 689 calorias;
- Avelã tem 677 calorias;
- Amendoim tem 571 calorias;
A castanha assada com sal tem mais algumas calorias – cerca de 211.
Que outras características fazem das castanhas um fruto gordo a consumir?
- Além de possuírem menor quantidade de gordura, a grande maioria da sua gordura é de natureza insaturada, apresentando vantagens na diminuição do colesterol do sangue.
- A nível vitamínico são boas fontes de vitamina C, vitamina B6, B1 e folatos. Estes últimos são excelentes na prevenção de doenças cardiovasculares e cancros, actuando também juntamente com as vitaminas como antioxidantes e, desta forma, na prevenção do envelhecimento.
- A nível mineral são boas fontes de magnésio, potássio, fósforo, cálcio e zinco. Actuam num papel importante para o sistema imunitário (zinco) e para os ossos.
- É ainda um alimento rico em fibras que favorece também a prevenção das doenças cardiovasculares.
- A sua adstringência ajuda no controlo das diarreias.
As castanhas constituem uma excelente fonte de energia, devido á sua riqueza em hidratos de carbono podendo ser consumida de diferentes formas. Pode ser consumida cozida ou assada como acompanhamento de pratos, usada para base de sopas e purés, para confecção de molhos e mesmo utilizada na confecção de bolos e doçarias, tão em voga actualmente. A forma menos comum de consumo é na sua forma crua, o que também a distingue dos outros frutos gordos.
As castanhas podem constituir um óptimo lanche, uma vez que, por serem ricos em hidratos de carbono, são uma boa fonte de energia e saciam facilmente, tendo ainda a vantagem, já referida, de serem pobres em gordura.
Dicas de compra:

- Ao comprar castanhas, tenha em atenção o estado da sua pele que deve ser brilhante e intacta.
- Evite comprar se já tiverem cheiro a mofo.
- Em casa, deve guardá-las num local fresco e seco.
- Cruas ou assadas as castanhas podem conservar-se num congelador durante 6 meses.
Portanto, as castanhas quando consumidas com moderação, a par com outros frutos gordos e amiláceos, ajudam a estimular o sistema imunitário, baixam os níveis de colesterol no sangue e podem ajudar a reduzir o risco de doenças cardiovasculares e outras doenças relacionadas com o envelhecimento.
A castanha é um alimento interessante para a saúde! Cumpra a tradição!

Alimentação e doença de Alzheimer

A doença de Alzheimer, de causa desconhecida, é a forma mais comum de demência, sendo um tipo de demência que provoca uma deterioração global atingindo 70% dos idosos com demência. Em Portugal atinge mais de 90 000 pessoas e na Europa cerca de 7,3 milhões.
Trata-se de uma doença neurológica que provoca uma deterioração global, progressiva e irreversível de diversas funções cognitivas (memória, atenção, concentração, linguagem, pensamento, entre outras).
Esta deterioração tem como consequências alterações no comportamento, na personalidade e na capacidade funcional da pessoa, dificultando a realização das suas actividades de vida diária.
Em termos neuropatológicos, a Doença de Alzheimer caracteriza-se pela morte neuronal em determinadas partes do cérebro, com algumas causas ainda por determinar.
Os sintomas iniciais da Doença de Alzheimer incluem perda de memória, desorientação espacial e temporal, confusão e problemas de raciocínio e pensamento. Estes sintomas agravam-se à medida que as células cerebrais vão morrendo e a comunicação entre estas fica alterada.
Embora não tenha uma causa pré-definida, há factores de risco identificados como a tensão arterial alta, colesterol e homocisteína elevados, baixos níveis de estímulo intelectual, de actividade social e exercício físico, obesidade e diabetes, graves e repetidas lesões cerebrais. Alguns estudos têm referido que a doença Alzheimer afecta mais os indivíduos que se alimentam mal e não fazem exercício físico.
Num muito reduzido número de famílias, a doença de Alzheimer é causada por um problema genético e hereditário, conhecido como a doença de Alzheimer familiar
desenvolvendo-se entre os 35 e os 60 anos.
Segundo a Associação de Alzheimer, http://alzheimerportugal.sensocomum.pt/, podem haver alguns sinais de alerta comuns da doença: perda de memória, dificuldade em executar tarefas domésticas, problemas de linguagem, perda da noção do tempo e desorientação, poderá não reconhecer uma infecção como algo problemático, e não ir mesmo ao médico, ou então vestir-se desadequadamente, usando roupa quente num dia de Verão.
Alguns comportamentos comuns são alguém com a doença de Alzheimer pode esquecer completamente o que são os números e o que tem de ser feito com eles; festejar um aniversário é algo que muitas pessoas fazem, mas a pessoa com doença de Alzheimer pode não compreender sequer o que é um aniversário; Trocar o lugar das coisas; Alterações de Humor ou comportamento; Alterações da personalidade; Perda de iniciativa (uma pessoa com doença de Alzheimer pode tornar-se muito passiva, e necessitar de estímulos e incitamento para participar).
Com o passar do tempo actividades básicas como a alimentação e a higiene ficam comprometidas ficando a depender da ajuda de terceiros. É fundamental ajudar a pessoa na adaptação à doença estimulando as capacidades da pessoa de forma a maximizar o máximo de tempo a sua autonomia e dignidade.
Sem cura e com um diagnóstico difícil, muitos investigadores têm apontado a prevenção como o caminho seguro.
Assim, deve ter em consideração que a perda de peso é um
problema frequentemente observado nas pessoas que apresentam doença de Alzheimer e eleger uma alimentação cuidada e equilibrada como a melhor forma de prevenção. Deve também atender aos gostos do doente facilitando a sua adesão ao acto de comer.
Dicas de prevenção à doença de Alzheimer:
- Preferir frutas e legumes frescos.
- A alimentação deve ser rica em antioxidantes, como vitamina E, presente em óleos, azeite, cereais fortificados, vegetais de folha verde escura, sementes e nozes. A vitamina E ajuda na transmissão dos sinais nervosos, permitindo a aprendizagem e memória.
- Comer peixe pelo menos 1 vez por semana, diminui em 60% a possibilidade de desenvolver a doença, uma vez que o peixe é rico em ómega 3.
- Incentivar ao uso de actividades estimuladoras do cérebro como as palavras cruzadas.
- Fazer exercício físico, uma vez que este activa a circulação, protegendo a pressão arterial. Têm sido encontradas evidências de que pessoas activas têm menor risco de sofrer desta patologia neurológica.
Portanto, deve ser aumentado a ingestão de frutas (amoras, morangos, ameixas, abacate, laranja, uva preta, maça vermelha, tomate) e legumes (espinafres, couve de Bruxelas, brócolos, pimentos vermelho, cebola). Dar preferência aos cereais integrais e ao peixe em vez da carne. Neste sentido, a dieta mediterrânea tem mostrado um efeito protector na doença de Alzheimer. Este tipo de alimentação permite ter um bom aporte de vitaminas B, C, E e ómega 3 essenciais no controlo da inflamação das células cerebrais e na formação de novas células.
Se a prevenção é o caminho, comece hoje a pensar no dia de amanhã.

Alimentação e demência mental

Com o passar dos anos, o envelhecimento vem muitas vezes associado a algumas perdas de bem-estar físico e psicológico. Assim não é fora de comum encontrarmos nos idosos problemas odontológicos, de deglutição, perda de paladar e/ou olfacto, problemas psicológicos, como depressão, tristeza, desânimo, apatia, solidão, problemas provocados pela medicação como a perda de apetite, azia, gastrite, assim como problemas cardíacos, gástricos e neurológicos.
Com o seu envelhecimento, o cérebro vai perdendo a habilidade para se proteger da inflamação e oxidação, processos que formam radicais livres que atacam as células cerebrais levando à morte de neurónios. Ainda associados a estes problemas surgem, muitas vezes, problemas financeiros devido a reformas insuficientes que não permitem uma alimentação e saúde equilibradas.
A demência é uma deterioração mental que leva a uma diminuição das habilidades mentais, comprometimento da memória, da orientação, do pensamento abstracto e alteração do comportamento.
A solidão juntamente com dificuldades físicas e psíquicas auxilia na precariedade de vivência em que muitos idosos se encontram, infelizmente por não terem quem lhes prepare refeições fazendo com que optem por alimentos pré-feitos muitas vezes mais caros e ricos em calorias e açúcar.
Os doentes com demência tornam-se gradualmente mais dependentes devendo ser controlados, no sentido de serem vigiados em comportamentos gerais, mas também em actividades básicas como na alimentação, no sentido de garantir uma alimentação adequada e um peso equilibrado.
Quando o acto de comer é afectado, seja por dificuldades de deglutição, por problemas dentários ou outros, deve ser administrado uma alimentação pastosa ou líquida. Deve garantir que estas são variadas e equilibradas de forma a evitar desnutrição. Neste sentido, são exemplos de dieta pastosa: leite misturado com frutas em puré, leite com cereais, carnes reduzidas a puré, empadão, vegetais e leguminosas em puré (cenoura, ervilhas, feijão), papas de arroz, sopas em creme, pudins, frutas cozidas, leite com papas de pão; em termos de dietas líquidas podem ser boas opções leite ou iogurte batidos com frutas, sumos de frutas, caldos de legumes. Este tipo de dietas não precisam de ser desajustadas de uma alimentação dita normal, devendo dar maior importância aos cereais, massas, frutas, legumes, verduras e peixes.
Em continuação, ficam aqui algumas dicas para lidar com pessoas com demência, em termos alimentares:
- Manter as rotinas de horários e local das refeições, com todos os membros da família. O organismo tende a se habituar com horários rotineiros e o estímulo da fome é essencial para o sucesso de uma boa aceitação alimentar.
- Comer com a colher e não com o garfo, tende a ser mais fácil de manipular comportando menos riscos.
- Fazer refeições variadas, sendo preferível comer poucas porções várias vezes ao dia e de fácil deglutição.
- Comunicar com o doente indicando que é preciso mastigar muito bem os alimentos.
- Ter alguma paciência e humor.
- Provar a comida do idoso, uma vez que devido à demência, pode não ter noção do gosto dos alimentos nem mesmo ter sede.
- Dar líquidos como água, infusões e sumos durante todo o dia para evitar desidratação.
- Fazer a higiene oral depois das refeições, escovando os dentes ou lavando a prótese dentária e lavando a cavidade bocal.
- Verificar se a prótese está em bom estado e ajustada. Fazer visitas periódicas ao dentista.
- Ter em consideração que o número de calorias necessárias em pessoas calmas é menor do que para pessoas agitadas que andam durante todo o dia.
Os doentes com demência exigem muitos cuidados requerendo um esforço acrescido dos seus cuidadores. A paciência e a compreensão são boas aliadas no acompanhamento destas pessoas de forma a facilitar o dia-a-dia e a manter a dignidade destes pacientes.
Em Portugal estima-se que existam cerca de 153.000 pessoas com demência, 90.000 com Doença de Alzheimer.