Ano Novo, Vida Nova! - Perspectiva Alimentar

Perante a, ainda presente, transição de 2008 para 2009 e após a despedida triunfal de 2008, com os excessos gastronómicos que caracterizam estas festas (festas de Natal e ano novo), é habitual surgirem todos os inícios de ano promessas de MUDANÇA. O lema é, habitualmente, “Ano Novo, Vida Nova” e eis que nos enchemos de coragem para tomar as rédeas das nossas vidas. Ganhamos um novo fôlego e “É este ano que…”.
Na alimentação esta ideia é, muitas e muitas vezes, projectada. Surgem frases interiores como: “A partir do ano novo começo uma dieta, vou cuidar mais de mim!” “Vou isto…”, “Vou aquilo…”. A questão é: Faça a mudança! Cuide mais de si! Comece devagar, mas tome as rédeas. Comece por fazer pequenas alterações, as menos difíceis, e proponha-se a novos desafios a cada dia.
Aqui ficam algumas dicas para vencer neste novo ano, e passar a alimentar-se melhor.

– Comece por fazer pequenas listas do que gostaria de mudar na sua alimentação. Estas listas vão ajudá-lo a reflectir no que é melhor para si e ajudá-lo a fixá-lo na mudança. Responda a questões como:

• O que mudaria no seu estilo de vida?
• O que mudaria na sua alimentação?
• Quais são os alimentos que mais gosta?
• Quais os alimentos que não consegue passar sem consumir?
• Quais os alimentos que acha que devia de consumir ou consumir mais vezes?
• Quais os alimentos que não deveria abusar ou não consumir?
• Que alternativas tem para quando come fora de casa?
• Come muitas vezes fora de casa?
• Faz muitas jantaradas com familiares e amigos?
• Faz exercício físico?
• Que tempo tem para fazer uma actividade física?

Estas são apenas algumas questões possíveis. Faça a sua reflexão.

- Após anotar as questões da sua vida alimentar actual, coloque na mesma sequência as mudanças que gostaria de ver em sua alimentação e estilo de vida, e consequentemente na sua saúde. Como acha que se vai sentir depois de alterar a sua alimentação e o seu estilo de vida? Vai ter mais energia? Vai ficar menos vezes doente? Vai ter menos dores?
Decidiu mudar! Parabéns!

Siga as dicas:

• Faça um diário da sua alimentação e do seu dia, anote o que come e a que horas come e quando faz uma actividade física, mesmo as pequenas caminhadas. Inicialmente é um bom auxiliar de memória e permite-lhe melhorar dia a dia. Não desista por que se esqueceu de anotar qualquer coisa. Siga em frente.

• Tome um bom pequeno-almoço. Que goste e que seja saudável. Ainda que tenha algumas dúvidas, todos nós temos uma noção intuitiva do que é saudável. Dedique tempo às suas refeições e coma calmamente. Tome consciência de cada alimento que ingere e que mastiga.

• Coma rigorosamente a cada 3 horas. Programe o seu telemóvel para não se esquecer dos lanches e das horas. O organismo irá rapidamente habituar-se e será mecânico. Traga sempre consigo, na mala ou no carro, iogurtes, frutas, bolachas simples para que não fique sem comer longos períodos de tempo.

• Faça uma lista de sítios saudáveis para almoçar ou prepare refeições rápidas e saudáveis, que possa levar para o trabalho ou comer num local que aprecie. Aproveite o tempo que sobrar do almoço para dar uma caminhada a pé. Anote no seu diário.

• Prepare jantares leves e saborosos. Tenha sempre algo preparado para os dias em que chega a casa esgotado, sem vontade de cozinhar. A sopa é sempre uma excelente alternativa.

• Coma algo que goste todos os dias. Coma um doce por dia, depois de jantar ou de almoço, ou mesmo ao lanche.

• Organize a sua alimentação tal como organiza o seu trabalho e cumpra os horários da mesma forma. Afinal comer bem é tão ou mais importante que trabalhar. Precisa de ter uma boa saúde para ter rendimento no seu trabalho. Tente um mês e verá como se sentirá melhor.

• Guarde excepções para aqueles jantares que já sabe que não vai poder faltar.

• Modere o consumo de álcool.

• Faça uma actividade física que goste. Se gosta de dançar, dance. Não precisa de ser profissional para dançar.

• Não se leve demasiado a sério nem deixe de comer o que gosta. Nem desista dos seus objectivos só porque teve um dia desastroso e não cumpriu nada. Siga em frente.

• Mentalize-se que faz uma alimentação saudável. Eu escolho ser saudável, é uma frase que pode trazer sempre consigo e até colocar no início do seu diário.

A alimentação deve ser um prazer. Devemos olhar a alimentação como uma arte de bem nutrir, de se fazer bem. Escolha cuidar de si e fazer boas opções alimentares.
Não elimine nenhum grupo de alimentos. Existe muito o hábito de eliminar os farináceos (hidratos de carbono). É errado. Estes são fundamentais para o nosso organismo. São os hidratos de carbono que nos dão energia sendo fundamentais para a síntese de neurotransmissores responsáveis pelo nosso bem-estar e boa disposição. Coma de tudo um pouco, várias vezes ao dia (de 3 em 3 horas). Faça-o calmamente e tome consciência de cada alimento que ingere. Cada alimento que ingere irá nutri-lo, fornecendo-lhe vida. Dê tempo ao organismo para que ele se sinta saciado. Ao comer depressa estará a ofuscar o mecanismo de saciedade e só terminará de comer quando tiver comido tudo o que está à sua frente, sobretudo se estiver há muitas horas sem comer e, se deixar dominar pela gula.
A alimentação exerce em nós várias funções, nutre-nos fisicamente mas também psicologicamente, uma vez que nos dá conforto e prazer. O equilíbrio alimentar permite o equilíbrio físico e psíquico. E, mesmo, que o convívio social possa exercer uma determinada pressão para comer e beber excessivamente ou desequilibradamente, escolha sempre ser saudável. A mudança é sua e só depende de si. O gosto, o conforto e o convívio são aliados do prazer, do bem-estar físico e emocional, quando patrocinados por uma alimentação saudável e equilibrada. Não precisa evitar os seus amigos, nem as suas festas, apenas opte por aquilo que lhe faz melhor na hora de escolher.
A saúde e o bem-estar estão no equilíbrio. Tenha um ano de 2009 cheio de vitalidade e sucesso, tomando nota que a alimentação joga um papel decisivo na sua vida, ela é o combustível para viver. Escolha o melhor combustível para si (que nem sempre é o mais caro) e tenha um 2009 cheio de energia e vitalidade! Cuide de si e seja feliz!

Nota: Saliento que estes conselhos são dirigidos a pessoas que normalmente não tem outros problemas de saúde, como doenças renais, diabetes, entre outros. Neste caso, devem seguir um regime alimentar específico.

Festas à mesa, à boa maneira portuguesa!

Bacalhau, peru, polvo, leitão acompanhados à sobremesa com filhós, sonhos, broinhas doces, azevias, rabanadas, coscorões, frutos secos salpicados com espumante ou vinho do Porto são algumas das típicas iguarias que enchem as nossas mesas nesta quadra festiva de Natal e Ano Novo.
Esta quadra é, de sorriso intimidado, descrita por todos, como uma altura de excessos gastronómicos.
É certo e sabido que “um dia, não são dias” e que estas festividades são nossa tradição, assim como o passar horas de confraternização à volta da mesa, rodeados de boas conversas e prevaricando as iguarias elaboradas em tardes demoradas na cozinha familiar.

Assim, nesta altura e porque a ocasião o define, devemos libertarmo-nos e permitirmo-nos a saborear e a festejar, partilhando os prazeres gastronómicos com todos. Nesta altura não existem proibições oprimidas pelo remorso de algumas gramas a mais no início do ano.

Devemos usufruir e aproveitar, o que não significa abusar. Não é altura para dietas, mas para moderações. Assim, aproveitando para viver e deliciar-se com as nossas iguarias tradicionais, o ideal não é privar-se mas, conter-se na quantidade.

Aqui ficam algumas dicas para desfrutar saudavelmente estas festas, com moderação e sem espaços para azias:

- Coloque bastantes legumes no prato (por exemplo, couve, cenoura, alface);
- Não abuse do azeite nem de outras gorduras;
- Coma um prato de sopa de legumes ou uma fruta, antes da refeição, para não ter muita fome na hora da refeição;
- Prove as doçarias, mas não coma demasiado. Coma um pedacinho de cada.
- Modere as bebidas alcoólicas;
- Cozinhe o suficiente para um ou dois dias, não prepare demasiada comida e doces, pois sentir-se-á tentado a comer até terminarem as sobras (geralmente duram até ao Ano Novo);
- Caminhe após as refeições, levante-se da mesa e faça caminhadas animadas com os seus familiares e amigos.

Lembre-se que as festas não prejudicam ninguém se tiver uma conduta e alimentação saudável todo o ano e fizer apenas excepção nesta época.

As pessoas com problemas de saúde, nomeadamente os diabéticos, têm de fazer um maior controlo na sua alimentação, ainda que possam saborear um doce desde que imediatamente após as refeições.

Viva um Natal moderado, harmonioso e feliz, para que o Ano Novo o brinde com saúde e alegria plenas.

Festas Felizes!

Alimentação nas doenças músculo-esqueléticas

Os tipos mais frequentes de doenças músculo-esqueléticas (ou doenças das articulações) são as inflamações das articulações como a artrite, a gota, a poliartrite reumatóide, a espondilite, o desgaste das articulações como a artrose, a hérnia discal, e as que afectam as inserções musculares, como tendões e tecidos conjuntivos, como a tendinite, a bursite. Compreende ainda a febre reumática, a fibromialgia, o lúpus eritematoso sistémico, a osteoporose, entre outras.


Não existe uma dieta específica para as doenças das articulações mas sim algumas recomendações que podem ajudar a diminuir o estado inflamatório e, consequentemente, a dor (localizada ou generalizada) típica dessas doenças.

As recomendações incluem uma alimentação saudável, equilibrada e variada, repartida em pequenas porções ao longo do dia.


Siga as recomendações:
• Ingira muitos legumes e frutas. Favoreça os legumes crus, como saladas, ou os cozinhados a vapor, que guardam maior teor em vitaminas e minerais. Aumente o consumo de frutas ricas em flavonóides como os frutos silvestres: amora, mirtilos, morangos, framboesas.
• Ingira alimentos integrais, como cereais integrais, pão, massa e arroz integrais.
• Favoreça o consumo de peixe, pois são fontes por excelência em ómega 3, ácido gordo que ajuda a diminuir o estado inflamatório. Neste sentido, prefira peixes gordos como o salmão, o arenque, o atum, a sardinha, por exemplo.
• Prefira proteínas vegetais, como as leguminosas (feijão, grão, lentilhas, soja), evitando comer carne. Opte por tofu (soja) para substituir a carne.
• Ingira leite meio-gordo e derivados (queijo fresco, requeijão, queijos com menos de 40% de gordura) que são ricos em cálcio. Consuma também alimentos ricos em vitamina D, essencial para a fixação do cálcio nos ossos, como leite, peixe, gema de ovo. Exponha-se moderamente ao sol.
• Prefira o azeite em detrimento de outros óleos ou manteigas.
• Evite gorduras saturadas presentes na carne, nos enchidos, na charcutaria, nas manteigas, pois facilitam o aumento de colesterol podendo levar à deposição de gorduras nas artérias prejudicando a circulação sanguínea.
• Substitua o sal por especiarias e ervas aromáticas.
• Evite o consumo de açúcares, doces, pastelaria, bebidas alcoólicas, refrigerantes e carne. Estes potenciam o estado inflamatório das articulações e consequentemente a dor.
• Vigie o seu peso. O excesso de peso provoca sobrecarga nas articulações, potenciando a artrose do joelho e da anca.
• Faça exercício físico para irrigar os músculos e tendões, favorecendo a circulação do sangue e melhorando a elasticidade das artérias e veias.
• Beba muitos líquidos, dando preferência à água, aos chás e aos sumos de frutas naturais sem açúcares.


A alimentação e o exercício físico ajudam na diminuição das dores músculo-esqueléticas de qualquer origem. Cuide de si!"


Agradeço a colaboração do Dr. Luiz Claudio da Silva, médico reumatologista no Paraná, Brasil, por me ter esclarecido acerca do tema. Convido a visitarem o seu interessante blogue http://drluizclaudio.blogspot.com/ onde podem ler muito mais acerca as doenças músculo-esqueléticas.

Obesidade - Conhecer e Prevenir

Definida como uma doença crónica, a obesidade, é um sério problema de saúde pública, com dimensões sociais e psicológicas que afectam todas as idades e grupos socioeconómicos.

Segundo a Organização Mundial de Saúde (OMS), em 2005, aproximadamente 1,6 biliões de adultos, com idade superior a 15 anos, tinham excesso de peso e pelo menos 400 milhões de adultos eram obesos. Antevê-se um agravamento deste quadro já que a previsão aponta para que, em 2015, aproximadamente 2,3 biliões de adultos tenham excesso de peso e mais de 700 milhões sejam obesos.

O processo mais comum de determinar o excesso de peso ou a obesidade é através do cálculo do Índice de Massa Corporal (IMC), que consiste numa fórmula que, ao relacionar o peso com a altura, permite encontrar o nível ponderal em que nos encontramos.

A OMS define excesso de peso quando o IMC é igual ou superior a 25 e obesidade quando é igual ou superior a 30, sendo o IMC calculado pela seguinte fórmula: IMC = Peso (kg) / Altura x Altura (m). O aumento do IMC é um factor de risco para doenças cardiovasculares (causa numero 1 de morte no mundo, matando 17 milhões de pessoas por ano), Diabetes Mellitus, desordens esqueleto musculares (como a osteoartrite), cancro (endométrio, mama, cólon), hipertensão arterial, dislipidemias, entre outras.

Embora a obesidade seja uma doença de origem multifactorial, o principal factor responsável reside no desequilíbrio energético entre as calorias ingeridas e calorias despendidas. Este desequilíbrio é estimulado, em grande parte, pelos estilos de vida acelerados contra uma corrida de tempo sem fim, em que se exigem refeições rápidas potenciando o aumento do consumo de alimentos densamente energéticos (altos em gorduras e açúcares, mas baixos em vitaminas, minerais e outros micronutrientes) e a diminuição da actividade física.
Estas circunstâncias são potenciadas pelo aumento de empregos de natureza sedentária e pela facilidade de aquisição de produtos prontos a consumir. Ainda assim, a prevenção é a melhor arma de combate ao excesso de peso e à obesidade pelo que é importante encontrar um equilíbrio energético e um peso saudável.

Limitar a energia ingerida proveniente de gorduras e optar por gorduras insaturadas em detrimento de gorduras saturadas, limitar a ingestão de açúcares, aumentar o consumo de frutas, hortícolas e leguminosas e aumentar a actividade física, exercendo, pelo menos, 30 minutos de exercício físico regular, moderado a intenso, na maioria dos dias são algumas mudanças em direcção à saúde.

Banana e Benefícios

A banana é o quarto alimento mais produzido no mundo, depois do arroz, do milho e do trigo. É um fruto saboroso e nutritivo sendo rico em diferentes vitaminas (vitaminas B6, B9, A, C, K ), minerais (ferro, manganês, magnésio) e em fibras. Devido aos seus constituintes pode ajudar a prevenir um grande número de doenças e condições físicas o que a tornam indispensável na alimentação diária.

A banana apresenta como benefícios um efeito anti-ácido natural que ajuda a aliviar sintomas de azia e casos de úlceras crónicas, uma vez que neutraliza a acidez e a irritação, protegendo as paredes do estômago. Devido ao seu teor rico em fibra, pode ajudar a regular os níveis de glicose no sangue, ajudando no alívio das náuseas e controlando a ansiedade por comida em situaçoes de stress e pressão, ajudando também a normalizar o funcionamento instestinal prevenindo a obstipação.

É uma fonte rica de triptofano, um antidepressivo natural que o organismo transforma em serotonina, conhecida por relaxar, melhorar o humor e aumentar a sensação de bem estar, ajudando a diminuir a depressão e actuando como um incrementador natural do humor.

Previne a anemia devido aos seus níveis elevados de ferro que estimulam a produção de hemoglobina.

O seu teor alto em potássio e baixo em sódio ajuda a prevenir o aumento da pressão arterial, sendo que, ao consumir bananas regularmente, o risco de enfarte pode ser reduzido em 40%, pois os níveis de potássio e magnésio ajudam a normalizar os batimentos cardiacos e a pressão sanguínea.

O consumo de uma banana permite ainda cobrir 40% das necessidades diárias de manganês prevenindo o envelhecimento e as doenças cardiovasculares. Neste sentido, também o folato (vitamina B9), pectinas, provitamina A e vitamina C que possui contribuem na protecção contra o cancro, nomeadamente do cólon, sendo também essencial para a prevenção de defeitos congénitos e envelhecimento.

Os seus sais minerais são ainda um bom fortificante dos ossos uma vez que aumentam a habilidade do organismo para absorver o cálcio.

Estudos indicam que as mulheres que comem bananas 4 a 6 vezes por semana diminuem o seu risco de desenvolver doenças comparativamente com aquelas que nao consomem esta fruta.
Estes são alguns dos bons motivos para fazer uso principal desta fruta que, além de saborosa, tem grande beneficio para a saúde.

É caso para dizer: Uma banana por dia nem sabe o bem que lhe fazia!