Alimentação Vegetariana - 2ª parte

Os veganos podem ter necessidade de alimentos fortificados, por exemplo leite de soja e cereais fortificados de forma a terem todos os nutrientes necessários. As isoflavonas de soja são importantes, tal como com o potássio e a vitamina K para a formação óssea. Para indivíduos que tenham exposição solar reduzida, alimentos fortificados com Vitamina D pode ser benéfica.


Para quem quer aderir à alimentação vegetariana existem alguns alimentos que permitem fazer a transição uma vez que podem “substituir” a carne, como é o caso do tofu e da soja. Existem imensos produtos no mercado, desde hambúrgueres a salsichas de soja que permitem adequar receitas usuais à novidade de serem feitas sem carne.

Para substituir o leite, pode optar por “leite” (bebida) de soja, “leite” de arroz ou de amêndoa, tendo em consideração que não possui as mesmas características nutricionais mas que podem ajudar na adaptação do usual pequeno-almoço de leite com cereais. A criatividade na arte de cozinhar é uma boa aposta no sentido de aprender a manipular e consumir alimentos com os quais possa estar menos familiarizado.

Embora ser vegetariano seja associado a ser saudável é preciso levar muito em conta o que se come e como se come. Comer só batata-frita com maionese é um prato vegetariano, por exemplo, mas não é saudável. Ser vegetariano é uma alternativa para ser saudável, se souber ser consciencioso e equilibrado. De contrário, uma dieta vegetariana pode ser muito pouco saudável se contiver muitas calorias e/ou gorduras saturadas (por exemplo, excesso de queijo para compensar a falta da carne) e poucos nutrientes essenciais.
Simplesmente, aplicam-se as mesmas regras de uma alimentação dita normal e saudável:


* Reduzir a quantidade de doces e açúcares (têm poucos nutrientes e são ricos em calorias);
* Escolher produtos integrais, produtos pouco refinados ou alimentos fortificados,
* Variar o tipo de alimentos, nomeadamente frutas e vegetais,
* Optar por métodos de culinária saudáveis evitando fritos e refeições muito temperadas,
* Evitar o excesso de sal.

Comparando a saúde dos indivíduos vegetarianos com a dos não vegetarianos, consumidores de carne, os primeiros têm apresentado menor incidência de doenças cardíacas, menor pressão sanguínea, menor incidência de hipertensão arterial e níveis de colesterol inferiores, o que está associado à menor quantidade total de gorduras e gorduras saturadas ingeridas, uma vez que não consomem carnes nem seus derivados. A alimentação vegetariana por ser rica em vegetais e frutas é deste modo rica em fibras e vitaminas que colaboram na prevenção de doenças cardíacas e do cancro. Os vegetarianos são menos susceptíveis de terem cálculos renais ou biliares. Têm um IMC (índice de massa corporal) mais baixo que os não vegetarianos e os índices por morte cardíaca são inferiores, assim como, a incidência de diabetes mellitus tipo II, cancro da próstata e do cólon.


É de salientar que quanto mais restrito é o tipo de alimentação mais difícil se torna conseguir colmatar possíveis carências nutricionais e neste caso, os cuidados devem ser redobrados. Devido à variedade alimentar (alimentos excluídos) que existe entre os diferentes tipos de vegetarianismo, torna-se difícil criar um modelo padrão de orientação, ainda que hajam alguns esforços nesse sentido, como é o caso da pirâmide alimentar vegetariana que aparece na imagem.

Alimentação Vegetariana - 1ª parte

Existem diferentes tipos de alimentações ou dietas (aqui referido sem a pretensão de emagrecimento ou controle de peso), que se caracterizam pela presença ou ausência de determinados alimentos, ou grupos de alimentos, ou pela zona de origem. São exemplos a alimentação vegetariana, a macrobiótica e a dieta mediterrânea. Irei expor sobre a alimentação vegetariana.
Conhecida por ser uma alimentação saudável, a alimentação vegetariana tem vindo a ganhar cada vez mais adeptos.
Em que consiste a alimentação vegetariana e quais os seus benefícios são alguns dos aspectos que abordarei nas linhas seguintes.
Os factores que podem levar uma pessoa a adoptar um determinado tipo de alimentação podem ser vários. O princípio essencial da alimentação vegetariana é a exclusão da cadeia animal da alimentação, por razões filosóficas e/ou nutricionais. São exemplos para a adesão a uma alimentação vegetariana a não-aceitação da morte dos animais e o consumo dos seus cadáveres, o desacordo com as técnicas modernas de criação dos animais, a revolta perante a desigualdade de riqueza no mundo, o considerar as proteínas animais nocivas, o desgostar de carne devido a doenças como a doença das “vacas loucas”, ou como medida de prevenção de doenças cardíacas.
Existem diferentes tipos de alimentação vegetarianos, que diferem com o tipo de alimentos excluídos. São exemplos:
- Ovo-lactovegetariano – exclui carnes e peixes, mas permite ovos, leite e derivados lácteos, como iogurte e queijo. É a mais corrente e a que tem maior número de adeptos.
- Lactovegetariano – exclui carne, peixe e ovos, mas permite leite e seus derivados.
- Végan ou vegano – exclui todo e qualquer alimento ou produto alimentar de origem animal, como carne, peixe, ovos, leite e seus derivados.
A alimentação vegetariana deve incluir
• Grãos/Leguminosas, que estão na base da pirâmide e são a base da alimentação. Dão energia, fornecem hidratos de carbono complexos, fibras, ferro e vitamina B. Prefira grãos inteiros ou fortificados, pois são importantes fontes de zinco.
• Vegetais e Frutas.
• Legumes (batata, cenoura) e Sementes (noz, amêndoa, pistácio) e outros produtos ricos em proteínas, vitamina B e outros minerais como produtos de soja (leite e tofu) e análogos da carne.
• Gorduras, os vegetarianos que não comem peixe precisam de ómega 3, pelo que, devem consumir algumas gorduras vegetais, como óleos de sementes (noz, amendoim).
Ter em consideração que o cálcio está presente em alimentos de vários grupos e que têm de ser consumidos. Assim, este tipo de alimentação é rico em hidratos de carbono, fibras, magnésio, potássio, ácido fólico, vitamina C e E e fitoquímicos.
Ainda assim, ter uma alimentação vegetariana requer ter em consideração algumas orientações. Ter especial atenção para fontes de cálcio (formação óssea), de vitamina B12 (produção de glóbulos vermelhos), de vitamina D (formação óssea), de ferro e de zinco (divisão celular), sobretudo no caso dos veganos.
A saber, boas fontes de:
• Cálcio, vegetais de folha verde (espinafres, brócolos), tofu enriquecido com cálcio, feijões, lentilhas, sementes/frutos secos.
• Vitamina B12, cereais enriquecidos, soja, levedura.
• Ferro, leguminosas (feijão, grão, lentilhas, soja), cereais enriquecidos integrais, vegetais verdes escuros. Deve aumentar o consumo de vitamina C para potenciar a absorção de ferro comendo morangos, citrinos, tomate.
• Zinco, leguminosas, sementes, gérmen trigo.

Ser Português - Dieta Mediterrânea

A Dieta Mediterrânea é tradicional, simples, variada, recheada de cores e sabores que combina os alimentos de forma equilibrada, completa e saudável.

Os alimentos típicos da dieta mediterrânea são:
- Azeite, rico em vitamina E e compostos fenólicos, potentes antioxidantes e protectores das doenças cardiovasculares, envelhecimento e cancro. Utilize o azeite como principal gordura de adição.
- Frutas, Legumes e Hortaliças, ricos em vitaminas, minerais, fibras e água. Consuma em abundância. Eleja a fruta como lanche e sobremesa habitual. Aumente o consumo de sopa de legumes.
- Leguminosas, feijão, grão, favas, lentilhas, ricas em proteínas de alto valor biológico e fibras insolúveis essenciais ao bom funcionamento intestinal. Aumente o seu consumo.
- Frutos secos, avelãs, amêndoas, pinhões, nozes, castanhas, pistachos, que são ricos em proteínas, fibras e gorduras poli e monoinsaturadas ajudando a controlar os triglicéridos e o colesterol sanguíneo, com níveis elevados de ácidos gordos essenciais e minerais e vitaminas (vitamina E, A, B1 e B2); Devem ser naturais, sem adição de sal, mel ou outros condimentos, tornam-se um excelente lanche juntamente com uma fruta fresca ou um iogurte.
- Derivados do leite, iogurtes e queijos, os leites fermentados são derivados lácteos muito utilizados devido à sua maior digestibilidade e durabilidade no que respeita ao leite fresco. Os produtos lácteos são excelentes fontes de proteína de alto valor biológico, minerais como o cálcio, fósforo e o potássio e vitaminas como A, D, complexo B, ácido fólico e B12. O iogurte tem um elevado valor nutritivo e o seu consumo associa-se a uma série de benefícios para a saúde, proporciona muitos nutrientes junto com microrganismos vivos capazes de melhorar o equilíbrio da flora intestinal. Opte por queijos e iogurtes magros.
- Cereais, centeio, milho, cevada, aveia, trigo, arroz, destacando-se o pão escuro, típico da DM. São ricos em fibras insolúveis, vitaminas e minerais. Prefira os cereais integrais, como pão, massa, arroz integrais. Devem ser parte constante da alimentação diária.
- Pescado, salienta-se a sardinha que é o pescado mais importante de todo o mediterrâneo, assim como o bacalhau, o atum e os mariscos. Tem maior quantidade de proteínas de alto valor biológico do que a carne, sendo uma fonte principal de ómega 3. Aumente o consumo de peixe. Diminua o consumo de carnes vermelhas (porco e vaca) e de enchidos preferindo carnes de frango eperú.
- Ovos, possuem vitamina B12, ácido pantoténico, biotina, vitaminas D, B2, niacina e minerais, especialmente, selénio, fósforo, iodo, e zinco. Pode consumir 3 a 4 por semana.
- Vinho, de consumo moderado é característica dos países da bacia do mediterrâneo. Está sempre presente à mesa. É rico em compostos fenólicos. Beba com moderação e apenas às refeições.
- Água é a bebida por excelência desta dieta, sendo recomendado 6 copos por dia.
- Coma doces apenas em ocasiões festivas.
- Consuma alimentos poucos processados, frescos e de produção local.

Parte fundamental do estilo de vida da DM, é a actividade física, que deve ser realizada todos os dias.

Ao avaliar a dieta mediterrânea damos conta do quão se parece com as nossas origens. Pois, como é evidente, Portugal, embora não seja um país da bacia mediterrânea, sofre as suas influências devido à proximidade e semelhanças geográficas e climáticas e, como tal, produz todos os alimentos de eleição da DM. Por tão nobre motivo, Portugal é apoiante de Espanha, no concurso na Comissão Europeia, para que a Dieta Mediterrânea seja, merecidamente, considerada Património Cultural Não Material da Humanidade.

Ser Português - Tradição Gastronómica

Portugal, banhado por mar em toda a sua extensão oeste e inundado de sol na maioria dos seus dias, possui uma natureza que lhe permite, juntamente com a tradição de bem comer, ser dono de uma vasta gastronomia apetitosa, variada e saudável.

Do mar, chegam os peixes, dos quais se destacam o bacalhau, confeccionado de mil e uma forma, e a sardinha e o carapau, por exemplo.
Da terra, e abençoado pelos dias de sol, chegam os variados legumes e hortaliças que inundam os nossos pratos de cor e vitaminas como, por exemplo, o tomate, o pimento, a cebola, a cenoura, o alho que todos em conjunto fazem elevar os nossos olfactos atrás dos típicos refogados regados a azeite e das sopas saborosas, ricas e nutritivas recheadas de variados legumes.
Dos pomares chegam-nos as frutas, os frutos secos, as azeitonas.
As searas de trigo permitem-nos o nosso pão, outrora cozido nos fornos a lenhas. Quem não se lembra do perfume do pão cozido em forno a lenha?
Juntamos ainda, as carnes, outrora criadas pelos campos, livres em pastoreio, das que são exemplo as ovelhas, das quais se tirava o leite e se produzia bom queijo em jeito de casa e as galinhas criadas à solta, das quais se tiravam bons ovos e carnes saborosas.

Portugal, teve e TEM na sua essência, todo o alimento que precisa. Produz todos os grupos de alimentos recomendados para providenciar uma alimentação saudável e equilibrada. Tem frutas, legumes e hortícolas, carne e pescado, arroz, massa, pão, leite e derivados (queijo e iogurte), frutos secos, azeite, vinho e água. Além de possuir os alimentos de todos os grupos alimentares, possui dentro de cada um uma variedade que permite ao consumidor variar a sua alimentação quer em termos de sabores como de riqueza nutricional.

A nossa tradição gastronómica está em todo o mundo. Há pelo menos um português em cada canto do mundo e isso garante que haja sempre um lugar onde mora a boa comida portuguesa, recheada de sabor, cor e tradição. É um orgulho nosso que qualquer estrangeiro prove e se delicie com os nossos sabores. E temos sempre sucesso!
No conjunto de toda a base alimentar, Portugal assenta, na sua tradição, a famosa e recomendável Dieta Mediterrânea, tão ultimamente falada pelas suas propriedades nutricionais saudáveis.
A um passo de ser considerada Património Cultural Não Material da Humanidade, a DIETA MEDITERRÂNEA (DM) é considerada como a dieta mais saudável do mundo. Tal como o nome indica é a dieta praticada pelos povos que habitam na bacia do mar mediterrâneo. Países onde reina o sol, os campos e o mar, responsáveis pela existência dos alimentos saudáveis que a compõem.

Os benefícios para a saúde da Dieta Mediterrânea foram inicialmente descritos nos anos de 1950-1960 num estudo que a relacionava com as doenças coronárias. Neste sentido, os hábitos alimentares da zona mediterrânea chamaram atenção como consequência da constatação de que nos países mediterrâneos as doenças coronárias eram significativamente inferiores a outros países do norte da Europa.

No entanto, não podemos definir um alimento único responsável pela sua influência na saúde.
Existe um conjunto de factores que a caracterizam, os alimentos, a forma como são consumidos e os hábitos de vida diários destes povos que têm um estilo de vida simples e um dos modelos alimentares mais saudáveis.

Por detrás das Máscaras - Doenças do Comportamento Alimentar - 2ª Parte

Na continuação do artigo anterior, e ainda no seio das doenças do comportamento alimentar surge o:
Binge-eating ou Comportamento de Voracidade Alimentar
As Crises de Voracidade Alimentar sem purga (sem vómito), é a tradução mais adequada do inglês Binge Eating. Este distúrbio do comportamento alimentar é caracterizado pela ingestão descontrolada de comida e consequente aumento de peso.

Ao contrário do que é mais comum na Bulimia Nervosa, as Crises de Voracidade Alimentar também afectam os homens.
O problema pode, por exemplo, ter início na infância, quando são formados os hábitos alimentares. O indivíduo afectado vê nos alimentos a forma de ultrapassar o stress, os conflitos emocionais e os problemas quotidianos.

O excesso de peso serve de escudo, especialmente quando se tratam de vítimas de abuso sexual. É uma forma de se tornarem menos atraentes e manterem os outros à distância.
Quanto mais peso ganho, mais o indivíduo se esforça por fazer dieta. E é a dieta que leva, habitualmente, à seguinte ingestão excessiva de alimentos, precedida de sentimentos de culpa e fracasso. Um ciclo que continua indefinidamente, se não forem tratadas as causas emocionais.
De um modo geral, o doente sente-se fora de controlo, mas tem consciência que os seus hábitos alimentares não são normais. Tal como na Bulimia Nervosa, tem maior facilidade em reconhecer o seu problema do que os doentes de Anorexia Nervosa.

Assim como a Anorexia e a Bulímia Nervosas, as Crises de Voracidade Alimentar são um problema grave.

Quando não sujeitas a acompanhamento médico, nutricional e psicológico, podem trazer consequências nefastas para a saúde.
Tenha em conta alguns sinais de alerta para detectar um problema de comportamento alimentar: marcada alteração ou frequente flutuação do peso, relutância em pesar-se, incapacidade em aumentar de peso, paragem do crescimento, ausência de menstruação, alteração dos hábitos alimentares, depressão, isolamento social, ausência da escola ou do emprego, roubo, consumo de substâncias de abuso, prática de exercício físico excessiva.
O diagnóstico precoce é fundamental e o tratamento envolve um plano compreensivo com assistência médica multidisciplinar, terapia psicossocial, aconselhamento nutricional e eventualmente a terapêutica medicamentosa. O principal objectivo do tratamento é retomar, de forma gradual e progressiva, os comportamentos alimentares normais, assim como a recuperação do peso corporal, providenciando a sensação de controlo e o aumento da auto-estima.
Apesar da complexidade das doenças do comportamento alimentar, os indivíduos apresentam boas hipóteses de uma recuperação completa, especialmente quando a doença é detectada precocemente.

Numa sociedade que busca a perfeição, esquecendo que a perfeição está na diferença entre todos, a pressão de ser o mais bonito, o melhor profissional, o melhor aluno, o melhor filho, o melhor de “tudo” determina o grau de felicidade de pessoas, que buscam ideais e ídolos em máscaras que deambulam por todo o lado. Na minha opinião, está na hora de aceitar a diferença como a verdadeira beleza da vida, e deixarmo-nos de esconder por detrás de máscaras, porque na essência, na matéria que nos compõe…somos todos iguais!