Festas à mesa, à boa maneira portuguesa!

Bacalhau, peru, polvo, leitão acompanhados à sobremesa com filhós, sonhos, broinhas doces, azevias, rabanadas, coscorões, frutos secos salpicados com espumante ou vinho do Porto são algumas das típicas iguarias que enchem as nossas mesas nesta quadra festiva de Natal e Ano Novo.
Esta quadra é, de sorriso intimidado, descrita por todos, como uma altura de excessos gastronómicos.
É certo e sabido que “um dia, não são dias” e que estas festividades são nossa tradição, assim como o passar horas de confraternização à volta da mesa, rodeados de boas conversas e prevaricando as iguarias elaboradas em tardes demoradas na cozinha familiar.

Assim, nesta altura e porque a ocasião o define, devemos libertarmo-nos e permitirmo-nos a saborear e a festejar, partilhando os prazeres gastronómicos com todos. Nesta altura não existem proibições oprimidas pelo remorso de algumas gramas a mais no início do ano.

Devemos usufruir e aproveitar, o que não significa abusar. Não é altura para dietas, mas para moderações. Assim, aproveitando para viver e deliciar-se com as nossas iguarias tradicionais, o ideal não é privar-se mas, conter-se na quantidade.

Aqui ficam algumas dicas para desfrutar saudavelmente estas festas, com moderação e sem espaços para azias:

- Coloque bastantes legumes no prato (por exemplo, couve, cenoura, alface);
- Não abuse do azeite nem de outras gorduras;
- Coma um prato de sopa de legumes ou uma fruta, antes da refeição, para não ter muita fome na hora da refeição;
- Prove as doçarias, mas não coma demasiado. Coma um pedacinho de cada.
- Modere as bebidas alcoólicas;
- Cozinhe o suficiente para um ou dois dias, não prepare demasiada comida e doces, pois sentir-se-á tentado a comer até terminarem as sobras (geralmente duram até ao Ano Novo);
- Caminhe após as refeições, levante-se da mesa e faça caminhadas animadas com os seus familiares e amigos.

Lembre-se que as festas não prejudicam ninguém se tiver uma conduta e alimentação saudável todo o ano e fizer apenas excepção nesta época.

As pessoas com problemas de saúde, nomeadamente os diabéticos, têm de fazer um maior controlo na sua alimentação, ainda que possam saborear um doce desde que imediatamente após as refeições.

Viva um Natal moderado, harmonioso e feliz, para que o Ano Novo o brinde com saúde e alegria plenas.

Festas Felizes!

Alimentação nas doenças músculo-esqueléticas

Os tipos mais frequentes de doenças músculo-esqueléticas (ou doenças das articulações) são as inflamações das articulações como a artrite, a gota, a poliartrite reumatóide, a espondilite, o desgaste das articulações como a artrose, a hérnia discal, e as que afectam as inserções musculares, como tendões e tecidos conjuntivos, como a tendinite, a bursite. Compreende ainda a febre reumática, a fibromialgia, o lúpus eritematoso sistémico, a osteoporose, entre outras.


Não existe uma dieta específica para as doenças das articulações mas sim algumas recomendações que podem ajudar a diminuir o estado inflamatório e, consequentemente, a dor (localizada ou generalizada) típica dessas doenças.

As recomendações incluem uma alimentação saudável, equilibrada e variada, repartida em pequenas porções ao longo do dia.


Siga as recomendações:
• Ingira muitos legumes e frutas. Favoreça os legumes crus, como saladas, ou os cozinhados a vapor, que guardam maior teor em vitaminas e minerais. Aumente o consumo de frutas ricas em flavonóides como os frutos silvestres: amora, mirtilos, morangos, framboesas.
• Ingira alimentos integrais, como cereais integrais, pão, massa e arroz integrais.
• Favoreça o consumo de peixe, pois são fontes por excelência em ómega 3, ácido gordo que ajuda a diminuir o estado inflamatório. Neste sentido, prefira peixes gordos como o salmão, o arenque, o atum, a sardinha, por exemplo.
• Prefira proteínas vegetais, como as leguminosas (feijão, grão, lentilhas, soja), evitando comer carne. Opte por tofu (soja) para substituir a carne.
• Ingira leite meio-gordo e derivados (queijo fresco, requeijão, queijos com menos de 40% de gordura) que são ricos em cálcio. Consuma também alimentos ricos em vitamina D, essencial para a fixação do cálcio nos ossos, como leite, peixe, gema de ovo. Exponha-se moderamente ao sol.
• Prefira o azeite em detrimento de outros óleos ou manteigas.
• Evite gorduras saturadas presentes na carne, nos enchidos, na charcutaria, nas manteigas, pois facilitam o aumento de colesterol podendo levar à deposição de gorduras nas artérias prejudicando a circulação sanguínea.
• Substitua o sal por especiarias e ervas aromáticas.
• Evite o consumo de açúcares, doces, pastelaria, bebidas alcoólicas, refrigerantes e carne. Estes potenciam o estado inflamatório das articulações e consequentemente a dor.
• Vigie o seu peso. O excesso de peso provoca sobrecarga nas articulações, potenciando a artrose do joelho e da anca.
• Faça exercício físico para irrigar os músculos e tendões, favorecendo a circulação do sangue e melhorando a elasticidade das artérias e veias.
• Beba muitos líquidos, dando preferência à água, aos chás e aos sumos de frutas naturais sem açúcares.


A alimentação e o exercício físico ajudam na diminuição das dores músculo-esqueléticas de qualquer origem. Cuide de si!"


Agradeço a colaboração do Dr. Luiz Claudio da Silva, médico reumatologista no Paraná, Brasil, por me ter esclarecido acerca do tema. Convido a visitarem o seu interessante blogue http://drluizclaudio.blogspot.com/ onde podem ler muito mais acerca as doenças músculo-esqueléticas.

Obesidade - Conhecer e Prevenir

Definida como uma doença crónica, a obesidade, é um sério problema de saúde pública, com dimensões sociais e psicológicas que afectam todas as idades e grupos socioeconómicos.

Segundo a Organização Mundial de Saúde (OMS), em 2005, aproximadamente 1,6 biliões de adultos, com idade superior a 15 anos, tinham excesso de peso e pelo menos 400 milhões de adultos eram obesos. Antevê-se um agravamento deste quadro já que a previsão aponta para que, em 2015, aproximadamente 2,3 biliões de adultos tenham excesso de peso e mais de 700 milhões sejam obesos.

O processo mais comum de determinar o excesso de peso ou a obesidade é através do cálculo do Índice de Massa Corporal (IMC), que consiste numa fórmula que, ao relacionar o peso com a altura, permite encontrar o nível ponderal em que nos encontramos.

A OMS define excesso de peso quando o IMC é igual ou superior a 25 e obesidade quando é igual ou superior a 30, sendo o IMC calculado pela seguinte fórmula: IMC = Peso (kg) / Altura x Altura (m). O aumento do IMC é um factor de risco para doenças cardiovasculares (causa numero 1 de morte no mundo, matando 17 milhões de pessoas por ano), Diabetes Mellitus, desordens esqueleto musculares (como a osteoartrite), cancro (endométrio, mama, cólon), hipertensão arterial, dislipidemias, entre outras.

Embora a obesidade seja uma doença de origem multifactorial, o principal factor responsável reside no desequilíbrio energético entre as calorias ingeridas e calorias despendidas. Este desequilíbrio é estimulado, em grande parte, pelos estilos de vida acelerados contra uma corrida de tempo sem fim, em que se exigem refeições rápidas potenciando o aumento do consumo de alimentos densamente energéticos (altos em gorduras e açúcares, mas baixos em vitaminas, minerais e outros micronutrientes) e a diminuição da actividade física.
Estas circunstâncias são potenciadas pelo aumento de empregos de natureza sedentária e pela facilidade de aquisição de produtos prontos a consumir. Ainda assim, a prevenção é a melhor arma de combate ao excesso de peso e à obesidade pelo que é importante encontrar um equilíbrio energético e um peso saudável.

Limitar a energia ingerida proveniente de gorduras e optar por gorduras insaturadas em detrimento de gorduras saturadas, limitar a ingestão de açúcares, aumentar o consumo de frutas, hortícolas e leguminosas e aumentar a actividade física, exercendo, pelo menos, 30 minutos de exercício físico regular, moderado a intenso, na maioria dos dias são algumas mudanças em direcção à saúde.

Banana e Benefícios

A banana é o quarto alimento mais produzido no mundo, depois do arroz, do milho e do trigo. É um fruto saboroso e nutritivo sendo rico em diferentes vitaminas (vitaminas B6, B9, A, C, K ), minerais (ferro, manganês, magnésio) e em fibras. Devido aos seus constituintes pode ajudar a prevenir um grande número de doenças e condições físicas o que a tornam indispensável na alimentação diária.

A banana apresenta como benefícios um efeito anti-ácido natural que ajuda a aliviar sintomas de azia e casos de úlceras crónicas, uma vez que neutraliza a acidez e a irritação, protegendo as paredes do estômago. Devido ao seu teor rico em fibra, pode ajudar a regular os níveis de glicose no sangue, ajudando no alívio das náuseas e controlando a ansiedade por comida em situaçoes de stress e pressão, ajudando também a normalizar o funcionamento instestinal prevenindo a obstipação.

É uma fonte rica de triptofano, um antidepressivo natural que o organismo transforma em serotonina, conhecida por relaxar, melhorar o humor e aumentar a sensação de bem estar, ajudando a diminuir a depressão e actuando como um incrementador natural do humor.

Previne a anemia devido aos seus níveis elevados de ferro que estimulam a produção de hemoglobina.

O seu teor alto em potássio e baixo em sódio ajuda a prevenir o aumento da pressão arterial, sendo que, ao consumir bananas regularmente, o risco de enfarte pode ser reduzido em 40%, pois os níveis de potássio e magnésio ajudam a normalizar os batimentos cardiacos e a pressão sanguínea.

O consumo de uma banana permite ainda cobrir 40% das necessidades diárias de manganês prevenindo o envelhecimento e as doenças cardiovasculares. Neste sentido, também o folato (vitamina B9), pectinas, provitamina A e vitamina C que possui contribuem na protecção contra o cancro, nomeadamente do cólon, sendo também essencial para a prevenção de defeitos congénitos e envelhecimento.

Os seus sais minerais são ainda um bom fortificante dos ossos uma vez que aumentam a habilidade do organismo para absorver o cálcio.

Estudos indicam que as mulheres que comem bananas 4 a 6 vezes por semana diminuem o seu risco de desenvolver doenças comparativamente com aquelas que nao consomem esta fruta.
Estes são alguns dos bons motivos para fazer uso principal desta fruta que, além de saborosa, tem grande beneficio para a saúde.

É caso para dizer: Uma banana por dia nem sabe o bem que lhe fazia!

Viva um Verão com Saúde!

Com a chegada do Verão e do Sol, as roupas tornam-se mais leves e frescas, expondo uma maior superfície dos corpos aumentando a preocupação com os mesmos. Considere alguns aspectos para disfrutar em pleno o seu Verão.

• SOL

Proteja-se das radiações solares, usando protectores solares (colocar 15 minutos antes de sair de casa e repetir a aplicação a cada 2 horas) e evitando a exposição solar nas horas de maior calor e radiação (entre as 11h e as 17 horas). Use roupas largas, leves e tecidos claros, para facilitar a transpiração e não absorver tanta radiação solar. Coloque um chapéu ou um boné para proteger a cabeça e o rosto dos raios solares.

• HIDRATAÇÃO
Mantenha-se hidratado, ingerindo líquidos ao longo do dia (mínimo 1,5l), de preferência água, chás ou sumos sem adição de açúcar e não espere sentir sede para beber. Especialmente no Verão, fique atento às bebidas que podem ser consumidas com maior frequência, como a cerveja, e as quais contêm álcool na sua composição pois quando ingeridas, em grandes quantidades, podem levar a desidratação.

• ALIMENTAÇÃO
Aproveite os habituais piqueniques de Verão para começar a fazer uma alimentação saudável disfrutando das saladas frias completas (com massa, arroz ou batata, carnes magras ou peixes, e uma grande variedade de legumes) e das frutas contemplando refeições leves e pouco gordurosas facilitando a digestão e mantendo-o hidratado devido ao seu teor de água. No Verão surgem, com maior frequência, as intoxicações alimentares, uma vez que, devido às temperaturas elevadas, os alimentos tendem a se deteriorar mais rapidamente e, consequentemente, o seu consumo levar a intoxicações alimentares. Para as evitar tenha alguns cuidados: - Ao comprar frutas, verduras e legumes verifique atentamente o seu estado geral, evitando os que estiverem “tocados” e manchados. - Faça o armazenamento logo após as compras e sob refrigeração, utilizando as gavetas inferiores para frutas e verduras e a parte superior (congelador ou freezer) para o armazenamento das carnes em geral. - As carnes só devem ser conservadas em outros compartimentos do frigorifico se forem consumidas no mesmo dia. - Na praia ou campo (piquenique) conserve os alimentos em malas térmicas. Cuidado com lanches com patês e maionese, pois podem se deteriorar facilmente.

• EXERCICIO FISICO

Tenha cuidado com as temperaturas altas e a exposição excessiva ao sol, escolhendo bem o horário em que em que pratica exercício físico. Mantendo-se sempre bem hidratado e alimentado. Aproveite a motivação do Verão para dar início a uma actividade física e mantenha-a todo o ano de forma a que esta lhe proporcione uma melhoria da saúde.

Dietas "yo-yo"

Muitas das pessoas que já fizeram planos alimentares para redução de peso (dietas), já experimentaram o efeito “yo-yo”, caracterizado pela perda e o consequente ganho desse peso perdido, pouco tempo depois.

O efeito yo-yo resulta de dietas hipocalóricas, regimes alimentares de baixas calorias, muitas vezes com proibição de alguns grupos fundamentais de alimentos, na tentativa de fazer perder muito peso em tempo reduzido. Ao fim de vários anos, muitas pessoas que efectuam dietas para perda rápida de peso entram num ciclo cujo fim é o aumento de peso. Os regimes sucessivos podem conduzir a um aumento de 20% do peso normal podendo levar à obesidade, depressão e uma saúde debilitada.

A flutuação do peso ao longo da vida acarreta riscos para a saúde como a baixa fecundidade, o aumento da pressão sanguínea (factor de risco para o aparecimento do carcinoma das células renais), a diminuição da eficácia do sistema imunitário, que propicia o aparecimento de doenças como cancro e infecções. Estudos indicam que as mulheres que flutuam o seu peso em mais de 4,5 kg (ou mais), em mais de dez ocasiões ao longo da sua vida adulta têm duas vezes mais possibilidades de desenvolver cancro renal do que mulheres que mantêm o seu peso estável. É mais saudável um aumento de peso gradual à medida que se envelhece do que perder peso e mantê-lo fazendo dietas muito restritas ao longo da vida. Estes têm 60% maior risco de desenvolver cancro.

Se precisa emagrecer, faço-o conscientemente, sem pressa e sem voltar a ganhar peso.

Faça modificações progressivas e simples dos seus hábitos alimentares:
-emagreça gradualmente (meio quilo a um quilo por semana);
-tenha sempre frutas e legumes acessíveis;
-faça pequenos lanches entre as refeições para evitar ter muita fome à hora das refeições;
-em metade do prato deve colocar legumes, num quarto do prato carne ou peixe e o outro quarto com grãos, arroz integral ou massa integral (os alimentos integrais são mais nutritivos e dão maior saciedade);
-beba bastante água e reduza bebidas gasosas e sumos de fruta muito açucarados.
Faça exercício físico para melhorar a sua saúde e o seu bem-estar.
Modifique os comportamentos que favorecem o aumento de peso e adopte um estilo de vida saudável para a vida.

Deve emagrecer para ganhar saúde e não para a perder.

Conhecer melhor o azeite!

O azeite é uma gordura vegetal que é extraída da azeitona, sendo constituído quase totalmente por ácido oleico, ácido gordo monoinsaturado que tem reconhecido valor na diminuição do risco de doenças cardiovasculares. É ainda rico em vitamina E e polifenóis, potentes antioxidantes com benefícios reconhecidos para a saúde humana.

O azeite possui, assim, devido à sua composição em antioxidantes e ácido oleico benefícios excelentes como o efeito laxante quando presente no intestino; a estimulação da vesícula biliar na produção de bílis o que contribui para o bom funcionamento do aparelho digestivo; a diminuição do risco de doenças cardiovasculares devido à presença de gorduras monoinsaturadas que diminuem o colesterol no sangue (de acordo com a FDA - Food and Drug Administration - consumir cerca de 23g de azeite por dia pode reduzir o risco de doenças cardiovasculares); a função antiflamatória e anticoagulante, ajudando na protecção contra diferentes tipos de cancro, nomeadamente o cancro do cólon; prevenção da osteoporose; a melhoria do sistema imunitário; a prevenção do envelhecimento dos tecidos e órgãos.

Além destes e outros benefícios, o azeite suporta temperaturas de 210ºC-220ºC o que permite ser utilizado em todas as formas de confecção culinária sem ocorrer a formação de substâncias nocivas à saúde, nomeadamente os ácidos gordos trans, como acontece com outras gorduras (óleos, margarinas e manteigas). É por estes motivos a gordura mais saudável.

O azeite reúne assim qualidades reconhecidas que acrescem nutritivamente a nossa alimentação devendo ser sempre a escolha primordial para confeccionar ou temperar os pratos culinários. Salienta-se, no entanto, que apesar dos todos os seus benefícios o azeite é uma gordura, tendo, por isso, um elevado valor energético. Pelo que o seu consumo excessivo pode também ter desvantagens, como, por exemplo, o aumento de peso.

Deve-se usufruir o máximo do azeite, inclui-lo na alimentação, como alimento tradicional que já é, consumir com moderação, mas acima de tudo, deve preferi-lo sempre em detrimento de outras gorduras menos saudáveis.

A acrescentar que, quanto ao tipo de azeite, os menos processados são os azeites virgens ou o extra virgem que mantêm, assim, as melhores qualidades do azeite.