segunda-feira, 22 de fevereiro de 2010

Tomate - Cor e Saúde


O tomate é actualmente considerado um fruto e não um legume, embora figure na roda dos alimentos portuguesa no grupo dos legumes. É um dos frutos mais consumidos do mundo e dos mais interessantes do ponto vista nutricional, uma vez que é muito rico num nutriente com grandes poderes antioxidantes – o licopeno. É pobre em calorias e um excelente fornecedor de vitamina C, carotenos, fibras, potássio e ferro.
A grande característica do tomate e que faz dele um alimento de grande importância é o seu caroteno de eleição que é responsável pela sua cor avermelhada e tem o nome de licopeno, um pigmento natural, com forte poder antioxidante que tem sido muito estudado e associado à prevenção de diferentes patologias, designadamente, diferentes tipos de cancro e doenças cardíacas.
Uma característica muito interessante deste antioxidante é que o seu efeito benéfico, aumenta ao ser cozinhado, uma vez que a sua biodisponibilidade aumenta relativamente à sua presença no tomate fresco, o que acresce o seu interesse sempre que é submetido ao calor. Ao contrário de outros nutrientes, a cozedura não destrói o licopeno aumentando a sua assimilação pelo organismo após ser submetido ao calor. Assim molhos, sumos, purés e sopas fornecem mais licopeno ao organismo do que tomates crus.
De todos os carotenóides, o licopeno é considerado um dos mais potentes antioxidantes no combate aos radicais livres. Estes são moléculas muito reactivas implicadas no desenvolvimento de doenças cardiovasculares, de certos cancros e de doenças ligadas ao envelhecimento como a osteoporose.
Alguns estudos têm indicado que a taxa de cancro é menor entre grandes consumidores de tomate, como no caso do cancro do pulmão e do esófago. Outros indicam também um efeito protector no cancro do pâncreas, cólon, recto, próstata, cavidade oral, seio e colo do útero.
Parece que também está associado a benefícios no sistema imunitário e no funcionamento celular.
O consumo de tomate poderá também conferir uma protecção contra as doenças cardiovasculares, uma vez que diminuem a oxidação dos lípidos do sangue, como por exemplo do colesterol LDL. O risco de doença coronária fica assim diminuído. Pode ainda ajudar na diminuição da agregação plaquetária retardando a formação de coágulos sanguíneos que poderiam obstruir as artérias.
É ainda referido que devido a dois compostos existentes no tomate – o ácido cumárico e o clorogénico – poderá impedir os efeitos das nitrosaminas, potentes carcinogénios formados naturalmente no corpo e presentes no fumo do tabaco. Bloqueando os efeitos das nitrosaminas poderá reduzir os riscos de ter cancro do pulmão.
O tomate assume de facto uma grande importância devido a ser o alimento com maiores quantidades de licopeno, nutriente de extrema importância, uma vez que não é sintetizado no organismo. Neste sentido, alguns estudos indicam que consumir cerca de 6mg de licopeno por dia poderá reforçar os efeitos benéficos deste sobre a saúde – um tomate cru de 123g contem cerca de 3,2mg de licopeno.
Estudos referem que tão pouco como 540 mililitros de líquido do produto de tomate são suficientes para obter os benefícios do licopeno, o que se pode traduzir num copo diário de sumo de tomate, o suficiente para manter uma pessoa saudável.
Por todos estes motivos referidos, o tomate é um alimento a ser consumido diariamente, aproveitando a sua grande versatilidade para ser consumido e preparado de diferentes formas – cru, cozinhado, seco naturalmente, em molhos, sumos, sopas.
Tome atenção quando escolher tomate, certificando-se que escolhe os que têm tons mais brilhantes de vermelho pois têm maior quantidade de betacaroteno e licopeno. Tenha também em consideração que embora o tomate cru seja um alimento excelente, consegue tirar maior proveito do seu potencial se o submeter ao calor, cozinhando-o. O licopeno é localizado na parede celular do tomate, por isso, se o cozinhar num pouco de azeite, este composto é libertado mais facilmente permitindo que seja melhor absorvido pelo seu organismo. Consuma o tomate de diferentes formas! Com todos os benefícios para a saúde que possui e dada a sua versatilidade em pratos culinários, não há motivo para que este alimento não esteja diariamente presente na nossa alimentação.

quinta-feira, 4 de fevereiro de 2010

Maçã - "An Apple a day keeps the doctor away" (ditado inglês)


O baixo consumo de frutas e legumes é, actualmente, considerado um dos dez factores de risco associados às principais causas de morte a nível mundial, segundo a Organização Mundial de Saúde (OMS). Existem, aliás, evidências científicas de que o consumo diário de pelo menos 400g de frutas e legumes poderá reduzir a mortalidade por doenças cardíacas e cancro, numa perspectiva de que 2,7 milhões de vidas podem ser salvas todos os anos se o consumo de frutas e legumes aumentar.
Neste sentido, a maçã é um dos frutos que deve ser incluído diariamente na nossa alimentação pelos benefícios que as suas características nos podem proporcionar.
As maçãs podem desempenhar um papel importante no nosso bem-estar a longo prazo e daí o ditado em inglês referir – “An Apple a day keeps the doctor away” – uma maçã por dia mantém o médico longe de nós. Este facto deve-se à constituição rica deste fruto em vitaminas, minerais, fibras e antioxidantes.
A maçã é rica em vitamina A, vitamina C, potássio, fósforo, magnésio, quercetina e fibras solúveis, sendo que 83% da sua constituição é água e fornece apenas 57 Kcal por 100g de fruto.

Benefícios da Maçã:
- Devido a ser baixa em calorias e ter um índice glicémico baixo é adequado para diabéticos;
- Uma maçã de tamanho médio de 112 gramas fornece cerca de 25% da quantidade diária recomendada de vitamina C;
- Sendo rica em fibras, o seu consumo regular pode ajudar a baixar os níveis de colesterol no sangue, ajudando a reduzir os riscos de doenças cardiovasculares;
- Possui ácido málico e tartárico que podem inibir o crescimento de bactérias causadoras de doenças do tracto digestivo;
- Possui um nível elevado de quercetina, potente antioxidante, com efeitos anti-ateroscleróticos e anti-trombóticos, ajudando a diminuir o risco de doenças cardiovasculares e acidentes vasculares cerebrais.
- É rica em fibra solúvel – a pectina – que forma um gel aumentando os movimentos peristálticos e favorecendo o trânsito intestinal. A pectina liga-se aos ácidos biliares aprisionando substâncias como colesterol e sais biliares, impedindo a absorção do colesterol e ajudando a baixar os seus níveis no sangue. Pelo que, comer maçã regularmente poder ajudar a baixar o colesterol elevado no sangue.
A pectina ajuda ainda a manter os níveis de açúcar estáveis no sangue, uma vez que os açúcares naturais das maçãs são absorvidos lentamente.
Ocorre ainda uma diminuição da absorção de gorduras, porque quando são aprisionados pelas fibras, os sais biliares não emulsionam a gordura e desta forma verifica-se uma diminuição da sua absorção, como acontece com o colesterol.
As fibras, como a pectina, tornam ainda o trânsito intestinal mais fácil e rápida diminuindo o risco de obstipação, hemorróides, diverticulites e cancro do cólon.
Por todo este conjunto de nutrientes e propriedades nutricionais, a maçã é associada à redução do risco de desenvolvimento de doenças cardíacas.
- Possui ácido fosfórico, que é excelente para o cérebro;
- É fonte de vitamina C, reforçando o sistema imunitário, ajudando a cicatrização e combatendo o envelhecimento.

Além da maçã, muitos outros frutos podem e devem ser incluídos na alimentação diária que se quer diversificada e equilibrada.
As frutas e os legumes têm uma grande importância na prevenção do excesso de peso e da obesidade, uma vez que são nutricionalmente muito ricos e são muito pouco calóricos, como verificámos com a maçã, e porque o consumo de alimentos ricos em fibras está associado a maior saciedade e melhor controlo do apetite bem como ao prolongamento do tempo de digestão e esvaziamento gástrico, permitindo o controlo da absorção de nutrientes como a gordura e a glicose.
Inclua na sua alimentação, alimentos de baixo valor energético, ricos em fibras, vitaminas, minerais e antioxidantes protectores de doenças, nomeadamente do excesso de peso e obesidade e das doenças cardiovasculares e cancro.

A maçã, entre outros frutos, é ideal para o dia-a-dia, uma vez que é muito fácil de levar para qualquer lado, numa mala ou mesmo num bolso, sendo saborosa e contendo açúcares naturais que rapidamente fornecem energia ao organismo.
Já comeu fruta hoje?

quinta-feira, 21 de janeiro de 2010

A importância da amamentação - 2ª parte


A OMS recomenda amamentação exclusiva até aos 6 meses.
Benefícios da Amamentação para o bebé
- Desenvolve os vínculos e laços afectivos entre mãe e filho.
- O leite materno dá ao bebé todos os nutrientes que ele necessita para ter um desenvolvimento saudável. É seguro e contém anticorpos que ajudam a proteger as crianças das doenças infantis comuns, como diarreia e pneumonia, que são as duas primeiras causas de morte infantil no mundo. O leite materno está sempre pronto, à temperatura ideal, assegurando que o bebé tem sempre um sustento garantido.
- Reduz o risco de infecções agudas como diarreia, pneumonia, otite, meningite, infecção urinária, infecções respiratórias, alergias, cáries, má oclusão dentária;
- Protege contra doenças crónicas como diabetes tipo I, colite ulcerativa e doença de Crohn;
- Está associada a menor pressão sanguínea média, menor colesterol total no soro, baixa prevalência de diabetes II, menor índice de excesso de peso e obesidade na adolescência e vida adulta;
- Tem as calorias na quantidade certa;
- Tem menor teor de sódio, evitando um grande esforço dos rins ainda imaturos;
Benefícios da Amamentação para a saúde da mulher
- Desenvolve os vínculos e laços afectivos entre mãe e filho;
- Proporciona um retorno mais rápido ao peso antes de engravidar. Ao amamentar o organismo irá retirar as reservas acumuladas na gravidez para fabricar o leite materno. Se a amamentação for exclusiva, ou seja, se todas as calorias que o bebé estiver a consumir forem de origem materna, a quantidade retirada da mãe será maior. Assim, se a mãe pára de amamentar precocemente, conserva as calorias que seriam usadas para fabricar o leite materno e conservará o peso ganho na gestação demorando mais tempo para voltar ao peso que tinha antes de engravidar. A prática da amamentação, conforme a recomendação da OMS, contribui para uma perda de peso da mãe mais rápida. Mães que amamentam de forma exclusiva ou predominante tendem a ser mais magras do que as que amamentam parcialmente ou não amamentam. A perda de peso das mulheres lactantes em amamentação exclusiva, pode chegar a 500g por semana entre a 4ª e a 14 ª semana, não interferindo no crescimento dos bebés.
- Previne a ocorrência de depressão pós-parto;
- Propicia menor risco de cancro de mama e ovário, sendo menor o risco quanto maior o tempo de amamentação. O menor risco tanto ocorre para mulheres antes como depois da menopausa. Há evidências também da protecção da amamentação contra alguns tipos de cancro epitelial do ovário.
- Diminui o índice de fracturas da anca e do braço por osteoporose. Durante a fase de lactação, a mulher produz de 600 a 1000 ml de leite por dia, com uma perda média diária de cálcio de 200 mg, o que poderia levar, por exemplo, a fractura óssea por perda desse mineral, especialmente se a amamentação for exclusiva por 6 meses, como é recomendado. Mas a massa óssea mostrou-se com maior densidade mineral entre mulheres que amamentaram por mais de 8 meses. A perda de cálcio recupera-se no período de desmame e de retorno menstrual
- Há menor sangramento uterino pós-parto, levando a menor incidência de anemia, devido à involução uterina mais rápida provocada pela maior libertação de ocitocina.
- Estudos indicam que o tempo total de lactação esteve associado a menor mortalidade por artrite reumatóide.
- É económico, uma vez que o bebé fica com o sistema imunitário fortalecido levando a que sejam necessárias menos consultas médicas uma vez que diminui o risco de infecções. Além disso é grátis!
Além dos benefícios para as crianças e para a mãe, a amamentação contribui para uma vida futura saudável. Adultos que foram amamentados, em bebés, têm normalmente pressão sanguínea e colesterol mais baixos, assim como índices mais baixos de excesso de peso, obesidade e diabetes tipo II. Estudos demonstram também melhores resultados em testes de inteligência.
É essencial adoptar medidas de incentivo e esclarecimento acerca dos benefícios da amamentação assim como criar políticas que suportem a mãe enquanto trabalhadora para que seja evitado o desmame precoce.

sábado, 9 de janeiro de 2010

A importância da amamentação - 1ª Parte


A amamentação é o acto de dar de mamar, alimentando desta forma os bebés com leite materno.
Segundo a Organização Mundial de Saúde (OMS), a amamentação é a melhor forma de alimentar a criança recomendando-a desde o nascimento até aos 6 meses, exclusivamente. Aos 6 meses, devem ser introduzidos outros alimentos em complemento à amamentação, sendo que esta deve continuar até aos 2 anos ou mais.
O acto de amamentar é muitas vezes encarado com temor e alguma rejeição, devido ao facto de muitas mães não estarem devidamente esclarecidas acerca do seu benefício e recearem que o leite materno não seja suficiente para cobrir todas as necessidades do bebé.
Para que a amamentação seja um sucesso, deve:
- começar logo na primeira hora de vida do bebé;
- amamentar sempre que o bebé pedir, dia e noite;
- evitar usar biberões ou copos em substituição da mama.
Além disso deve:
- amamentar exclusivamente nos primeiros seis meses;
- continuar a amamentar até aos 2 anos ou mais (complementando com alimentos apropriados).
Ainda que pareça um acto inato, amamentar requer uma aprendizagem e alguma informação para aprender a superar algumas dificuldades que possam surgir, evitando optar pelo desmame. Neste sentido, são necessários apoios (familiares ou profissionais) que esclareçam como se amamenta, encorajando as mães a fazerem-no sem receios. É neste sentido que a OMS recomenda que uma mãe deve estar pelo menos 16 semanas, após o parto, dedicada apenas ao bebé, sem preocupações com o trabalho ou com tarefas domésticas. Deve estar unicamente disponível para descansar e amamentar o bebé. O apoio familiar nesta altura é de extrema importância.
Muitas mães que regressam ao trabalho abandonam exclusivamente a amamentação antes dos 6 meses recomendados, porque não têm tempo suficiente, ou um espaço adequado para amamentar ou retirar leite no trabalho. É essencial um espaço seguro, limpo e privado no trabalho para que possam continuar a amamentar. O leite materno pode ser retirado com ajuda de bombas manuais ou eléctricas que ajudam a alimentar o bebé na ausência da mãe.
A amamentação requer aprendizagem, esforço mas acima de tudo muita motivação. Motivação esta que é enfatizada ao ter informação adequada sobre os benefícios de amamentar.
Após os 6 meses, a amamentação não deve diminuir mas ser complementada com outros alimentos que devem ser dados com colher ou copo e não com biberão, devendo dar tempo às crianças para aprenderem a comer alimentos sólidos.
É de notar que existem algumas situações em que algumas mulheres poderão não poder amamentar, sendo exemplo, quando as crianças têm doenças como a fenilcetonúria, em casos de mães com HIV, com sepsis ou quando tomam certas medicações, drogas, álcool, entre outros.
Importância do leite materno
O leite materno nem sempre tem a mesma composição. As modificações são importantes e normais, nos primeiros dias após o parto, as mamas secretam colostro em pequenas quantidades. Esse primeiro leite é muito rico e é o que as crianças precisam. Contem 3 vezes mais proteínas que o leite maduro, dando uma protecção extra ao bebé contra microrganismos e infecções. Também é rico em factores de crescimento que estimulam o desenvolvimento do intestino imaturo do bebé. O leite tem todos os ingredientes que a criança precisa para crescer, mesmo que pareça aguado. O leite muda a composição durante a mamada. O leite final é mais branco porque é mais gordo do que o inicial. Por isso confie no leite que produz! É prático, sempre pronto a usar, limpo, está na temperatura ideal e é grátis.
As fórmulas infantis como substitutos do leite materno não são tão bons porque não possuem anticorpos como o leite materno, que naturalmente protegem de doenças comuns. Não possuem as propriedades anti-infecciosas e os factores de crescimento inerentes ao leite materno. O leite materno protege contra infecções, estimula o sistema imunológico, previne o aparecimento de doenças na idade adulta e melhora o desenvolvimento mental.