FELIZ ANO NOVO!

FELIZ ANO NOVO!
Que 2010 seja um ano de muitas concretizações e muita Paz!

FELIZ NATAL!

"O amor é tudo."
(Jesus)

Dar uma prenda no Natal é a encenação de cada um de nós das figuras dos Reis Magos, ao presentearem o Menino Jesus. Ao darmos uma prenda a alguém devemos dar o nosso sentimento de amor, dádiva e gratidão por ela ser parte da nossa vida e ser uma luz que nos aquece, guia e ilumina, tal como Jesus para seus pais e Reis Magos.

Desejo-lhe um Natal pleno de amor, carinho e pureza de sentimentos!

Receitas para uma Ceia de Natal mais saudável

A Associação Portuguesa de Nutricionistas desenvolveu um e-book com algumas receitas mais saudáveis, mas que respeitam a tradição, no sentido de dar a todos uma Ceia de Natal saborosa e saudável.

http://www.apn.org.pt/apn/pdf/e.book_Receitas.para.uma.Ceia.de.Natal.mais.Saudavel_APN.pdf

Feliz Natal!

Festas de Fim de Ano Saudáveis

Mês de Dezembro, tempo de festas! A animação começa logo no início do mês com os diversos jantares de Natal que vamos fazendo com os amigos, com os colegas de trabalho e com as doçuras que vão salpicando as montras das pastelarias e afins.
A tentação é muita e a força de resistência nem sempre consistente! Mas será assim tão difícil abraçar as festas de fim de ano, Natal e Ano Novo, mantendo uma estrutura alimentar saudável?
Pode até parecer difícil, mas não é impossível. Exige apenas não extrapolar para os extremos mantendo-se fora de exageros.
Para começar deve escolher muito bem qual o número de jantares que pretende ir. Talvez o ideal seja ir apenas aqueles que realmente são muito importantes para si e, deixar de lado aqueles de obrigação entediante. Bem feita a selecção, compete aligeirar os menus, desde as apetitosas entradas às doces sobremesas!
• Em almoços e jantares de comemoração em restaurantes, onde escolhe o que vai comer, opte por:
- Saladas ou sopas ligeiras para entradas e evite queijos, enchidos, rissóis, bolos de bacalhau, patés.
- Escolha um prato principal simples, de preferência peixes ou carnes magras como frango ou peru, acompanhado de legumes.
- Evite comer pão como acompanhamento da refeição.
- Escolha fruta como sobremesa.
- Se tem o hábito de beber álcool, limite-o ao vinho (1 a 2 copos na refeição).
- Se não bebe bebidas alcoólicas opte por beber água.
• Nos casos em que as refeições comemorativas são em casas de amigos ou familiares, tem de se sujeitar ao que aparece e aí o seu controlo às tentações terá se ser maior. Eis algumas dicas:
- Em vez de começar a comer de tudo o que é oferecido, seleccione os pratos que realmente gosta e coma um pouquinho de cada evitando sentir-se muito cheio.
- Opte apenas por uma entrada que goste e um doce e saboreie devagar.
- Aproveite para conversar e conviver com as pessoas de que gosta sem estar sempre a levar o garfo à boca.
- Para gastar algumas calorias coloque uma música para dançar e distraia-se um pouco da atenção das mesas fartas, típicas destas épocas.
- Por outro lado, também não deve castigar-se e evitar comer as delícias desta época. Deve apenas equilibrar-se entre saborear e o evitar sentir-se farto “até rebentarem as costuras!”
Acima de tudo divirta-se, desfrute sem exageros e sem culpas!
• Se recebe os seus amigos e familiares em sua casa, pode facilmente:
- Gerir bem as quantidades de comida para que não hajam sobras que durem semanas após as festas.
- Ter sempre muitos legumes e saladas a acompanhar os pratos.
- Não usar muitos condimentos, nem muito sal.
- Usar criatividade nas sobremesas para fugir à sobrecarga de fritos doces, como filhós, rabanadas, coscorões. Faça apenas um deles ou reduza as quantidades e ofereça frutas frescas como ananás, citrinos, romãs, frutas tropicais.
- Limitar a quantidade de bebidas alcoólicas e preparar bebidas de sumos naturais.
- Reservar um espaço do salão para dançar e divertirem-se.
- Enfeitar as mesas com frutas frescas e frutos secos sem sal (nozes, avelãs, por exemplo).
- Optar por azeite em vez de óleos e por molho de iogurte em vez de maionese.
A regra não é não se divertir nem aproveitar as abundâncias desta época, mas viver uma época de prazer preservando a saúde, optando por escolhas mais equilibradas.
Ao longo dos dias de festas, não passe sem comer pensando que depois vai compensar à noite. Faça refeições ligeiras durante o dia, com muitos legumes e frutas, mas não fique muitas horas sem comer.
Mais dicas para amenizar apetites e tornar os menus mais saudáveis:
- Comer uma salada ou sopa antes do prato principal.
- Usar frutas como maçã, citrinos, romã para colorir e nutrir os pratos da ceia de Natal e Ano Novo.
- Bacalhau com todos – colocar maior quantidade de cenoura e couve cozida em vez de batata. Evitar as grandes quantidades de azeite.
- Polvo – acompanhar com legumes salteados na frigideira ou assados no forno. Cuidado com o abuso de pão.
- Leitão ou cabrito assado ou lombo assado – substituir as batatas fritas de pacote por batata frita caseira e acompanhar com saladas variadas.
- Mariscos – cuidado com as tostas com pastas à base de maionese.
- Bolo-rei – optar pelo que não tem frutas cristalizadas. Em Portugal tem o nome de Bolo Rainha.
A saúde pode sempre acompanhar os nossos dias fazendo pequenas alterações que só acrescem o sabor dos alimentos e o prazer de comer e conviver com os que mais amamos! Divirta-se e seja muito feliz nesta quadra de festas!

Festas felizes!

Romã - Uma fruta de excelência

A romã é uma fruta milenar, tendo sido associada, em épocas antigas, ao amor, à paixão, à fertilidade e à sorte.
Trata-se de uma fruta de casca dura, mais ou menos rosada, de tamanho variável, mas cuja maior característica é o seu interior recheado de bagos de cor avermelhada e de aspecto suculento. A sua excelência reside na sua quantidade de nutrientes fundamentais para a saúde, sendo talvez a fruta com maior concentração desses nutrientes com o acrescento do benefício de ser pobre em calorias e em gordura.
Apresenta cerca de 50 kcal por 100 gramas de fruta, sendo que, mais de 80% é água.
Propriedades dos seus constituintes:
- Fibras – ajudam na redução do colesterol sanguíneo e na regulação do trânsito intestinal. Segundo experiências populares, a romã era utilizada para acalmar diarreias.
- Vitaminas do complexo B (vitamina B6, por exemplo) – aumentam a resistência a infecções, auxiliam a circulação sanguínea e a eliminação de líquidos.
- Vitamina A – essencial para a visão e para a pele.
- Vitamina C – cada romã oferece cerca de 40% da dose diária recomendada. Excelente antioxidante.
- Minerais – Ferro, fósforo, cálcio, cobre, zinco, magnésio - fundamentais para o sistema imunitário, combate à anemia e auxilio à memória.
- Ácido fólico – essencial para a saúde cardiovascular.
- Polifenóis – São os grandes constituintes que fazem da romã uma fruta a ter sempre na sua fruteira. São potentes antioxidantes que actuam na redução de processos inflamatórios responsáveis pelo envelhecimento celular, pelas doenças cardíacas e alguns tipos de cancro. A romã apresenta três tipos de polifenóis em maior quantidade que as outras frutas – ácido gálico (antioxidante mais eficiente na prevenção de problemas cardíacos existindo em maior quantidade do que no tomate e no vinho), ácido elágico e o protocaquínico.
Tanto os bagos como as sementes (que se encontram no interior dos bagos), assim como a película esbranquiçada que envolve os bagos possuem estes compostos referidos.
- Antocianinas – compostos bioflavonóides com propriedades anti-cancerígenas que juntamente com o ácido elágico desenvolve uma potente prevenção contra certos tipos de cancros.
Os antioxidantes podem proteger-nos do stress oxidativo a nível celular derivado da poluição, químicos, vírus e bactérias e também de doenças cardiovasculares e cancro.
O sumo de romã é referido como tendo um poder antioxidante duas vezes maior que o vinho tinto e o chá verde, tão em voga ultimamente.
Assim, quando parte integrada de uma alimentação saudável, a romã pode ajudar a prevenir doenças cardiovasculares. Tal deve-se ao facto de a romã ter um potencial (devido à sua composição) para evitar a deposição de gorduras no sangue, aumentar o fluxo sanguíneo para o coração, reduzir a pressão arterial, o mau colesterol (LDL) e a formação de placas nas artérias prevenindo a aterosclerose (deposição de gordura nas artérias) que levam a doenças cardíacas.
Auxilia, ainda, no cancro da próstata e da mama e na redução do risco de osteoartrite devido às suas propriedades anti-inflamatórias. Parece que as sementes da romã, que se encontram no interior dos bagos, apresentam propriedades fito-estrogénicas que são úteis na regulação das alterações hormonais e no alívio de sintomas associados à menopausa.
À parte, de todo o interior da romã, utilizado na sua maioria para fazer sumo de romã, a casca era também utilizada, em métodos alternativos de tratamentos para a saúde, fazendo infusões que actuava como antibiótico natural no tratamento de amigdalites, faringites, conjuntivite (compressas) e diarreias.
A sua forma de consumo é natural, já que submetê-la ao calor pode destruir as suas propriedades. Assim, deve ser descascada comendo os bagos e/ou utilizar os bagos para ornamentar e consumir em saladas e/ou sobremesas. Os bagos podem ser congelados, no sentido de serem consumidos ao longo de todo o ano.
Tal como a toranja parece que a romã também pode interferir com certos medicamentos, pelo que deve ter isso em consideração se está a fazer medicação e consome romã em grandes quantidades.
Já dizia o ditado popular que a romã atrai a sorte e a fartura se se chupar 6 bagos no dia de Reis, a 6 de Janeiro. Que tal atrair uma saúde para o ano inteiro? Por uma vida sã, crie o hábito de comer romã!

Castanha - Conhecer as suas propriedades

Com a chegada do Outono, eis que o S. Martinho se apresenta e as castanhas entram pelas nossas casas, cumprindo ano após ano a tradição dos Magustos, que por definição, significa aquilo que muitos fazem por estes dias, merenda de castanhas.

O castanheiro foi durante séculos uma das mais importantes espécies arbóreas em Portugal e particularmente nas Beiras e em Trás-os-Montes, regiões em que a castanha foi durante muito tempo o principal alimento das populações rurais da montanha. A castanha é um alimento tradicional português.
Mas que alimento é este, tão típico em terras portuguesas?
A castanha é um alimento classificado como fruto gordo e amiláceo tal como a noz, a avelã, a amêndoa, o pinhão e o amendoim.
E, neste sentido, muitos pensariam, que assim sendo, é um alimento a evitar, sobretudo em excesso. Mas, a castanha apresenta algumas vantagens relativamente aos demais. Ela destaca-se devido ao seu teor em gordura ser bastante inferior relativamente aos outros frutos referidos, comparando-se aos cereais. Além disso, apresenta um teor muito maior em hidratos de carbono e tem muito menos calorias que os outros frutos gordos.
Comparando, por exemplo, a castanha com alguns frutos gordos, podemos ver que, por 100 gramas de fruto comestível:
- Castanha tem 185 calorias;
- Noz tem 689 calorias;
- Avelã tem 677 calorias;
- Amendoim tem 571 calorias;
A castanha assada com sal tem mais algumas calorias – cerca de 211.
Que outras características fazem das castanhas um fruto gordo a consumir?
- Além de possuírem menor quantidade de gordura, a grande maioria da sua gordura é de natureza insaturada, apresentando vantagens na diminuição do colesterol do sangue.
- A nível vitamínico são boas fontes de vitamina C, vitamina B6, B1 e folatos. Estes últimos são excelentes na prevenção de doenças cardiovasculares e cancros, actuando também juntamente com as vitaminas como antioxidantes e, desta forma, na prevenção do envelhecimento.
- A nível mineral são boas fontes de magnésio, potássio, fósforo, cálcio e zinco. Actuam num papel importante para o sistema imunitário (zinco) e para os ossos.
- É ainda um alimento rico em fibras que favorece também a prevenção das doenças cardiovasculares.
- A sua adstringência ajuda no controlo das diarreias.
As castanhas constituem uma excelente fonte de energia, devido á sua riqueza em hidratos de carbono podendo ser consumida de diferentes formas. Pode ser consumida cozida ou assada como acompanhamento de pratos, usada para base de sopas e purés, para confecção de molhos e mesmo utilizada na confecção de bolos e doçarias, tão em voga actualmente. A forma menos comum de consumo é na sua forma crua, o que também a distingue dos outros frutos gordos.
As castanhas podem constituir um óptimo lanche, uma vez que, por serem ricos em hidratos de carbono, são uma boa fonte de energia e saciam facilmente, tendo ainda a vantagem, já referida, de serem pobres em gordura.
Dicas de compra:

- Ao comprar castanhas, tenha em atenção o estado da sua pele que deve ser brilhante e intacta.
- Evite comprar se já tiverem cheiro a mofo.
- Em casa, deve guardá-las num local fresco e seco.
- Cruas ou assadas as castanhas podem conservar-se num congelador durante 6 meses.
Portanto, as castanhas quando consumidas com moderação, a par com outros frutos gordos e amiláceos, ajudam a estimular o sistema imunitário, baixam os níveis de colesterol no sangue e podem ajudar a reduzir o risco de doenças cardiovasculares e outras doenças relacionadas com o envelhecimento.
A castanha é um alimento interessante para a saúde! Cumpra a tradição!

Alimentação e doença de Alzheimer

A doença de Alzheimer, de causa desconhecida, é a forma mais comum de demência, sendo um tipo de demência que provoca uma deterioração global atingindo 70% dos idosos com demência. Em Portugal atinge mais de 90 000 pessoas e na Europa cerca de 7,3 milhões.
Trata-se de uma doença neurológica que provoca uma deterioração global, progressiva e irreversível de diversas funções cognitivas (memória, atenção, concentração, linguagem, pensamento, entre outras).
Esta deterioração tem como consequências alterações no comportamento, na personalidade e na capacidade funcional da pessoa, dificultando a realização das suas actividades de vida diária.
Em termos neuropatológicos, a Doença de Alzheimer caracteriza-se pela morte neuronal em determinadas partes do cérebro, com algumas causas ainda por determinar.
Os sintomas iniciais da Doença de Alzheimer incluem perda de memória, desorientação espacial e temporal, confusão e problemas de raciocínio e pensamento. Estes sintomas agravam-se à medida que as células cerebrais vão morrendo e a comunicação entre estas fica alterada.
Embora não tenha uma causa pré-definida, há factores de risco identificados como a tensão arterial alta, colesterol e homocisteína elevados, baixos níveis de estímulo intelectual, de actividade social e exercício físico, obesidade e diabetes, graves e repetidas lesões cerebrais. Alguns estudos têm referido que a doença Alzheimer afecta mais os indivíduos que se alimentam mal e não fazem exercício físico.
Num muito reduzido número de famílias, a doença de Alzheimer é causada por um problema genético e hereditário, conhecido como a doença de Alzheimer familiar
desenvolvendo-se entre os 35 e os 60 anos.
Segundo a Associação de Alzheimer, http://alzheimerportugal.sensocomum.pt/, podem haver alguns sinais de alerta comuns da doença: perda de memória, dificuldade em executar tarefas domésticas, problemas de linguagem, perda da noção do tempo e desorientação, poderá não reconhecer uma infecção como algo problemático, e não ir mesmo ao médico, ou então vestir-se desadequadamente, usando roupa quente num dia de Verão.
Alguns comportamentos comuns são alguém com a doença de Alzheimer pode esquecer completamente o que são os números e o que tem de ser feito com eles; festejar um aniversário é algo que muitas pessoas fazem, mas a pessoa com doença de Alzheimer pode não compreender sequer o que é um aniversário; Trocar o lugar das coisas; Alterações de Humor ou comportamento; Alterações da personalidade; Perda de iniciativa (uma pessoa com doença de Alzheimer pode tornar-se muito passiva, e necessitar de estímulos e incitamento para participar).
Com o passar do tempo actividades básicas como a alimentação e a higiene ficam comprometidas ficando a depender da ajuda de terceiros. É fundamental ajudar a pessoa na adaptação à doença estimulando as capacidades da pessoa de forma a maximizar o máximo de tempo a sua autonomia e dignidade.
Sem cura e com um diagnóstico difícil, muitos investigadores têm apontado a prevenção como o caminho seguro.
Assim, deve ter em consideração que a perda de peso é um
problema frequentemente observado nas pessoas que apresentam doença de Alzheimer e eleger uma alimentação cuidada e equilibrada como a melhor forma de prevenção. Deve também atender aos gostos do doente facilitando a sua adesão ao acto de comer.
Dicas de prevenção à doença de Alzheimer:
- Preferir frutas e legumes frescos.
- A alimentação deve ser rica em antioxidantes, como vitamina E, presente em óleos, azeite, cereais fortificados, vegetais de folha verde escura, sementes e nozes. A vitamina E ajuda na transmissão dos sinais nervosos, permitindo a aprendizagem e memória.
- Comer peixe pelo menos 1 vez por semana, diminui em 60% a possibilidade de desenvolver a doença, uma vez que o peixe é rico em ómega 3.
- Incentivar ao uso de actividades estimuladoras do cérebro como as palavras cruzadas.
- Fazer exercício físico, uma vez que este activa a circulação, protegendo a pressão arterial. Têm sido encontradas evidências de que pessoas activas têm menor risco de sofrer desta patologia neurológica.
Portanto, deve ser aumentado a ingestão de frutas (amoras, morangos, ameixas, abacate, laranja, uva preta, maça vermelha, tomate) e legumes (espinafres, couve de Bruxelas, brócolos, pimentos vermelho, cebola). Dar preferência aos cereais integrais e ao peixe em vez da carne. Neste sentido, a dieta mediterrânea tem mostrado um efeito protector na doença de Alzheimer. Este tipo de alimentação permite ter um bom aporte de vitaminas B, C, E e ómega 3 essenciais no controlo da inflamação das células cerebrais e na formação de novas células.
Se a prevenção é o caminho, comece hoje a pensar no dia de amanhã.

Alimentação e demência mental

Com o passar dos anos, o envelhecimento vem muitas vezes associado a algumas perdas de bem-estar físico e psicológico. Assim não é fora de comum encontrarmos nos idosos problemas odontológicos, de deglutição, perda de paladar e/ou olfacto, problemas psicológicos, como depressão, tristeza, desânimo, apatia, solidão, problemas provocados pela medicação como a perda de apetite, azia, gastrite, assim como problemas cardíacos, gástricos e neurológicos.
Com o seu envelhecimento, o cérebro vai perdendo a habilidade para se proteger da inflamação e oxidação, processos que formam radicais livres que atacam as células cerebrais levando à morte de neurónios. Ainda associados a estes problemas surgem, muitas vezes, problemas financeiros devido a reformas insuficientes que não permitem uma alimentação e saúde equilibradas.
A demência é uma deterioração mental que leva a uma diminuição das habilidades mentais, comprometimento da memória, da orientação, do pensamento abstracto e alteração do comportamento.
A solidão juntamente com dificuldades físicas e psíquicas auxilia na precariedade de vivência em que muitos idosos se encontram, infelizmente por não terem quem lhes prepare refeições fazendo com que optem por alimentos pré-feitos muitas vezes mais caros e ricos em calorias e açúcar.
Os doentes com demência tornam-se gradualmente mais dependentes devendo ser controlados, no sentido de serem vigiados em comportamentos gerais, mas também em actividades básicas como na alimentação, no sentido de garantir uma alimentação adequada e um peso equilibrado.
Quando o acto de comer é afectado, seja por dificuldades de deglutição, por problemas dentários ou outros, deve ser administrado uma alimentação pastosa ou líquida. Deve garantir que estas são variadas e equilibradas de forma a evitar desnutrição. Neste sentido, são exemplos de dieta pastosa: leite misturado com frutas em puré, leite com cereais, carnes reduzidas a puré, empadão, vegetais e leguminosas em puré (cenoura, ervilhas, feijão), papas de arroz, sopas em creme, pudins, frutas cozidas, leite com papas de pão; em termos de dietas líquidas podem ser boas opções leite ou iogurte batidos com frutas, sumos de frutas, caldos de legumes. Este tipo de dietas não precisam de ser desajustadas de uma alimentação dita normal, devendo dar maior importância aos cereais, massas, frutas, legumes, verduras e peixes.
Em continuação, ficam aqui algumas dicas para lidar com pessoas com demência, em termos alimentares:
- Manter as rotinas de horários e local das refeições, com todos os membros da família. O organismo tende a se habituar com horários rotineiros e o estímulo da fome é essencial para o sucesso de uma boa aceitação alimentar.
- Comer com a colher e não com o garfo, tende a ser mais fácil de manipular comportando menos riscos.
- Fazer refeições variadas, sendo preferível comer poucas porções várias vezes ao dia e de fácil deglutição.
- Comunicar com o doente indicando que é preciso mastigar muito bem os alimentos.
- Ter alguma paciência e humor.
- Provar a comida do idoso, uma vez que devido à demência, pode não ter noção do gosto dos alimentos nem mesmo ter sede.
- Dar líquidos como água, infusões e sumos durante todo o dia para evitar desidratação.
- Fazer a higiene oral depois das refeições, escovando os dentes ou lavando a prótese dentária e lavando a cavidade bocal.
- Verificar se a prótese está em bom estado e ajustada. Fazer visitas periódicas ao dentista.
- Ter em consideração que o número de calorias necessárias em pessoas calmas é menor do que para pessoas agitadas que andam durante todo o dia.
Os doentes com demência exigem muitos cuidados requerendo um esforço acrescido dos seus cuidadores. A paciência e a compreensão são boas aliadas no acompanhamento destas pessoas de forma a facilitar o dia-a-dia e a manter a dignidade destes pacientes.
Em Portugal estima-se que existam cerca de 153.000 pessoas com demência, 90.000 com Doença de Alzheimer.

Regresso à Escola - Alimentação Saudável para evitar a Obesidade Infantil - 2ª parte

Em continuação das dicas para uma alimentação saudável em época escolar, é fundamental reconhecer a importância dos pais neste domínio, o da alimentação. Os pais são o exemplo para os filhos (para o bem e para o mal) e, neste sentido, é fundamental que sejam um exemplo positivo praticando, responsavelmente, uma alimentação saudável e cuidada.

- Será muito mais fácil exigir que os seus filhos tomem o pequeno-almoço com calma e tempo, se se dispuser a fazê-lo com ele da mesma forma. Habitue o seu filho a acordar mais cedo para que possa tomar o pequeno-almoço sem pressas. Tome o pequeno-almoço com ele, irá incentivá-lo quando ele disser que não tem fome, já que muitas crianças não gostam de comer logo que acordam. Prepare-o e após algum tempo dê-lhe o pequeno-almoço. Ou então ofereça um iogurte ou um copo de leite e certifique-se que mais tarde (talvez já na escola) toma então uma refeição mais completa com fruta e cereais.
- Deve aprender a lidar com as crianças com positivismo, calma, paciência e evitar discutir às refeições e, ainda menos, assim que a criança/adolescente se levanta da cama.
- Na hora das refeições, tente reflectir, respirar fundo, para que sejam momentos de prazer e de partilha. Evite falar de assuntos que levem a conflitos, mal-estar e que os levem a distracções acerca do que é mais importante nesse momento - alimentar-se bem.
- Não ligue a televisão à hora das refeições, nem permita que os seus filhos comam em frente à televisão, pois nem se aperceberão das quantidades de alimentos consumidos.
- Faça os lanches com os seus filhos, invente receitas novas e saudáveis. Permita que a criança escolha os alimentos (saudáveis) que mais gosta e não exija que coma tudo o que coloca no prato. Vá dando pequenas porções e não crie momentos de tensão.
- Escolha ter uma família saudável, dando um exemplo positivo aos seus filhos. Se tiver uma alimentação saudável o seu filho com certeza o seguirá.
- Não compre alimentos açucarados e salgados para casa.
- Ainda que em casa seja mais fácil controlar o que os filhos comem, nas escolas pode nem sempre ser assim, mas lembre-se que é um direito seu saber o que o seu filho come e a que horas e, se achar que não está a ser de forma correcta, faça com que a escola proporcione melhores refeições às crianças. Fale com os outros pais. Na escola, tenha a preocupação de saber e controlar a quantidade de fritos que oferecem às crianças e exija maior variedade de fruta e legumes.
- Outro desafio dos dias de hoje, é a tentação do fast-food. Afaste os seus filhos destas tentações. São alimentos sem nutrientes e com sabores muito diferentes dos sabores naturais dos alimentos. E, é mais agravado com a associação dos refrigerantes, que em conjunto, podem fazer com que seja o ponto de inicio para o excesso de peso e obesidade quando consumidos em excesso e associados à falta de actividade física, proporcionado pelas longas horas que as crianças passam em frente à televisão e ao computador. Cuidado com os snacks que as crianças consomem enquanto estão à frente da Televisão!
Em adição a todas estas dicas que foram sendo expostas, é de frisar a influência que a obesidade dos pais tem na obesidade dos filhos. E que a obesidade não é apenas uma questão de limitação física, mas também de perigos associados como pressão arterial alta, colesterol alto, diabetes tipo 2. A obesidade infantil é hoje uma realidade bem presente e leva estas crianças a se tornarem adultos em risco, com maior taxa de doenças cardíacas, acidentes vasculares e cancros.
Portanto, seja uma família saudável incentivando e acompanhando os seus filhos em actividades físicas ao ar livre, a brincar, jogar à bola, patinar em vez de ficarem sentados em frente à TV ou ao computador. Associe uma alimentação saudável, evitando doces e excessos. É fundamental que os pais, em casa, promovam hábitos de vida saudáveis, no sentido de permitirem aos seus filhos, desde tenra idade o contacto com um sentido de vida equilibrado proporcionando raízes consistentes do que é ser responsável na alimentação e na vida, motivando-os a serem saudáveis, a estarem em forma física e no pleno recurso das suas capacidades intelectuais e criativas.

Para saber mais sobre obesidade infantil consulte:
http://www.obesidadeinfantil.org/
http://goprod.dgs.pt/PresentationLayer/homepage_institucional.aspx?menuid=113

Regresso à Escola - Alimentação Saudável - 1ª Parte

Setembro chega para actualizar e ordenar o novo ano lectivo que se aproxima, pelo menos para quem tem filhos.

A par de todas as rotinas que são necessárias organizar, como tarefas e horários, hoje é mais do que certo a importância de organizar a alimentação para auxiliar o sucesso escolar de qualquer criança e adolescente. Assim, juntamente com todas as tarefas a orientar deve planear de acordo com os seus horários e os dos seus filhos, uma agenda alimentar, em casa e na escola, no sentido de tirar o melhor partido possível da alimentação em época escolar.
Há que os orientar no seu percurso escolar, habituá-los a novos horários, disciplina de estudo, auxiliá-los nas actividades pós-escolares. Enfim, um conjunto de tarefas nem sempre fáceis. Em adição a estas questões, é certo que é objectivo de todos os pais que os seus filhos tenham sucesso escolar, sucesso pessoal e social. Para tal é fundamental encaminhar os seus filhos para o sentido da responsabilidade alimentar. Uma alimentação saudável e equilibrada permite à criança/adolescente receber todos os nutrientes necessários para um crescimento pleno e saudável auxiliando no sucesso das actividades que vai desempenhando ao longo do seu percurso escolar.
Aqui ficam algumas dicas importantes para organizar o dia alimentar do seu filho:
- A criança/adolescente deve comer várias vezes ao dia, num mínimo de 5 refeições por dia: pequeno-almoço, lanche da manhã, almoço, lanche da tarde, jantar.
- O pequeno-almoço é uma das refeições mais importantes do dia, já que após um sono prolongado é preciso recarregar energia para o dia que está a acordar. O pequeno-almoço deve ser rico e completo, devendo conter leite ou derivados (iogurte, queijo), cereais (pão com cereais, cereais de pequeno-almoço pouco açucarados) e fruta. Vários estudos têm indicado que a ausência de um pequeno-almoço ou, sendo este deficiente, pode provocar falta de atenção e concentração, notando-se uma certa irritação e inquietude ao meio da manhã. Estes episódios podem consequentemente levar à diminuição do rendimento escolar.
- Inclua 3 ou mais peças de fruta no dia alimentar do seu filho. Uma excelente alternativa é optar pela fruta no lanche da manhã e da tarde.
- Inclua sempre sopa na refeição do almoço e do jantar logo ao iniciar a refeição. Assim saberá que tem pelo menos uma boa dose de legumes.
- No prato principal, opte por carnes magras, como frango e peru, dando sempre maior importância ao peixe. Inclua arroz, massa, batata, feijão, grão, ervilhas e legumes no prato. Faça com que o prato e as sopas sejam coloridas para que as crianças se sintam atraídas pelas cores.
- A alimentação infantil deve ser variada para que se inclua o máximo de nutrientes possíveis essenciais ao seu crescimento e desenvolvimento.
- Não incentive os seus filhos ou outras crianças a comer doces. Guarde esses momentos para as épocas festivas. Pense com antecedência nos lanches para o seu filho e procure ter alimentos saudáveis, como fruta e iogurtes, facilmente acessíveis. Não tenha em casa reserva de doces e alimentos pré cozinhados. Desta forma, evitará a tentação de recorrer a esses alimentos que são desprovidos de benefícios para a saúde.
- Habitue o paladar do seu filho a formas de culinária simples e natural, evitando cozinhados muito condimentados e com intensificadores de sabor como os pratos pré-feitos.
- A par com a alimentação, o exercício físico, é igualmente fundamental para que as crianças tenham um bom desenvolvimento físico e intelectual uma vez que auxiliam no equilíbrio energético. Temos de inverter as situações de sedentarismo tão reais hoje em dia, que tem sido o caminho fácil para o excesso de peso e a obesidade.
- Tão Importante quanto o que se come é o que se bebe. Incentive o seu filho a beber água e não sumos e refrigerantes. Estas bebidas aumentam o número de calorias ingeridas ao longo do dia desnecessariamente.
- Regra fundamental para uma alimentação saudável e equilibrada, de uma criança em pleno crescimento, é a existência de horários a cumprir, no que respeita à hora de se alimentar. Isso vai regular o seu organismo e evitar que ande sempre a beliscar, tendencialmente doces e salgados.

5 chaves para uma alimentação mais SEGURA (clique no título)

A Organização Mundial de Saúde aponta 5 dicas chave para se praticar uma alimentação mais segura, com vista na redução do número de doenças causadas através da transmissão pelos alimentos.

Fonte: APN - Associação Portuguesa de Nutricionistas
http://www.apn.org.pt/apn/index.php?option=news&task=viewarticle&sid=874

Alimentação em Tempos de Gripe

"Alimentação em Tempos de Gripe" é o primeiro livro electrónico da Faculdade de Ciências da Nutrição e Alimentação da Universidade do Porto (FCNAUP) desenvolvido com o objectivo de disponibilizar à comunidade ferramentas para planear a sua alimentação de forma a fazer face a uma eventual "situação de mudança de rotinas sem alarmismos".

o e-book encontra-se disponível em:

https://sigarra.up.pt/fcnaup/noticias_geral.ver_noticia?P_NR=586

Alimentação e depressão - 2ª Parte

Além das regras saudáveis referidas no texto anterior, existem alguns alimentos essenciais que devem estar presentes na alimentação diária, no sentido de ajudar a restituir o equilíbrio cerebral químico auxiliando no tratamento ou prevenção da depressão.

O aminoácido triptofano, que se converte em serotonina, o neurotransmissor do bem-estar e felicidade, melhora o humor e encontra-se presente em alimentos ricos em proteínas como: carne, peixe, ovos, leite e derivados, leguminosas, bananas.
A vitamina B6 é importante no metabolismo do triptofano e encontra-se nas carnes, peixes, ovos, bananas, cereais integrais.
As pessoas que não incluem alimentos ricos em triptofano e/ou vitamina B6 na sua alimentação têm tendência a ficarem deprimidas.
O ácido gordo essencial ómega 3 está presente em alimentos como os peixes de águas frias, como o salmão, a sardinha e o carapau. Este ácido gordo essencial é ainda encontrado nas sementes de linhaça, nas nozes e no agrião. Existem estudos que confirmam que quanto maior o consumo de alimentos ricos em ómega 3 menor o risco de ter depressão, uma vez que quanto maior for a quantidade de ómega 3 presente no sangue maior é a produção de serotonina.
O ácido fólico encontra-se presente nos legumes de folha verde escura como os espinafres, os brócolos, a couve. Estudos indicam que pessoas que contêm níveis baixos de ácido fólico ou níveis altos de homocisteína (o que significa que têm níveis baixos de ácido fólico, vitamina B6 e B12), tem tendências a terem depressão e menos resultados com os anti-depressivos.
A vitamina B12, encontra-se naturalmente em alimentos de origem animal, mas também em alimentos fortificados como os cereais.
Um bom aporte vitamínico e mineral (onde se incluem o ferro e zinco (carnes, peixes, mariscos), magnésio (folhas verdes, sementes, cereais) e o selénio (sementes, frutos secos, cereais integrais), permite a estabilidade bioquímica no sentido de facilitar ao organismo um funcionamento equilibrado e correcto.
Além dos alimentos essenciais para uma alimentação saudável e que responda aos requisitos da depressão, no sentido de manter o equilíbrio nutricional e tirar o seu melhor proveito, é essencial evitar estimuladores que podem alterar a absorção intestinal de nutrientes muito importantes, como por exemplo, o álcool (vinho, cerveja, bebidas destiladas, entre outras) e cafeína (café, refrigerantes com cola, entre outras). Também o açúcar deve ser evitado, pois quanto mais estáveis forem os níveis de açúcar no sangue ao longo do dia, menor são as oscilações de humor.
A água é fundamental para todos e, claro, para indivíduos em depressão. A água ajuda a remover substâncias tóxicas do nosso organismo, ajuda na absorção dos nutrientes e auxilia todos os sistemas corporais a processarem as suas funções em pleno.
Juntamente com toda a terapêutica, além da alimentação saudável, deve ser preconizado o exercício físico, uma vez que reduz o stress e proporciona bem-estar ao aumentar os níveis de serotonina.
É certo que a alimentação não cura, por si só, a depressão, mas com certeza que auxilia um tratamento que se quer multidisciplinar de forma a cobrir todas as possíveis origens da depressão. Uma alimentação equilibrada juntamente com o exercício físico, a psicoterapia e, em alguns casos, os fármacos, poderá ser uma forte equipa para a prevenção e cura desta doença.

Alimentação e Depressão - 1ª Parte

Uma alimentação equilibrada a par com uma vida activa e sã permite o bem-estar geral do organismo. Neste sentido, a alimentação ocupa um lugar de parceria com diversos factores no bem-estar psicológico, jogando um papel protector do estado de felicidade.

Segundo a Organização Mundial de Saúde (OMS), cerca de 121 de milhões de pessoas, em todo o mundo, é afectada pela depressão, sendo uma doença muito frequente, que afecta o dia-a-dia, nas diferentes áreas, do indivíduo assim como as pessoas próximas que o rodeiam.

Cada vez mais a ciência prova que existe uma estreita relação entre a alimentação e a depressão. Desta forma, um bom acompanhamento nutricional deve actuar em parceria com os outros tratamentos, nomeadamente a psicoterapia e o uso de anti-depressivos. Incentivar hábitos alimentares saudáveis é um grande aliado no tratamento da depressão.

Geralmente, quando as pessoas estão com depressão, devido à desmotivação, a alimentação sai negligenciada, ou porque muitas vezes se perde o apetite ou, noutro extremo, os alimentos servem de conforto levando ao abuso dos hidratos de carbono, como os açúcares, originando na grande maioria um aumento de peso o que poderá agravar ainda mais a depressão. Os desequilíbrios alimentares associados à perda de apetite ou ao excesso de alguns alimentos, podem levar a carências de vitamina B e C assim como de ferro, magnésio e potássio.

De uma forma geral, uma “dieta” para indivíduos com depressão, não é diferente do que deve ser uma alimentação saudável e equilibrada de outro indivíduo, em estado de saúde dita normal.

As regras básicas de hábitos alimentares saudáveis mantêm-se:

- Tomar sempre o pequeno-almoço;

- Fazer refeições regulares, comendo de 3 em 3 horas;

- Comer no mínimo 3 a 4 peças de fruta por dia;

- Beber no mínimo 1,5l de água por dia;

- Preferir peixe em vez de carne, evitando sobretudo, carnes com maior teor de gordura, como a carne de vaca e a de porco;

- Evitar consumir demasiados fritos e guisados gordurosos;

- Preferir o azeite em vez de óleos e manteigas;

- Evitar o consumo de alimentos em conservas e processados, como refeições pré-cozinhadas;

- Optar por alimentos naturais e formas de confecção que não alterem demasiado os alimentos;

- Diminuir o consumo de sal;

- Limitar o consumo de doces, bolos e afins a dias de festas;

- Preferir alimentos integrais, como arroz, massa e pão integrais;

- Variar os alimentos;

- Evitar refrigerantes;

- Limitar o consumo de cafeína e álcool.

Agricultura Biológica - 2ª parte

- Uma Escolha Consciente -

Muitos se questionam, certamente, quanto à viabilidade de produzir alimentos e ter lucro e produtividade sem recorrer a pesticidas, por exemplo. Na realidade, estudos indicam que a produtividade e lucros não são afectados, tendo-se assistido nos últimos anos a grande sucesso e lucro na agricultura biológica. Como? Sustentando-se em práticas como, a rotação de culturas, usando eficientemente os recursos locais, conhecendo e arquitectando os terrenos de forma a tirar o máximo rendimento, usando formas de consociação (associação) de plantas que geram biodiversidade (aumentando o número de animais e plantas na região de plantação que têm funções diversas) e afastam pragas (por exemplo, as famosas “joaninhas” comem o piolho das acelgas e das alfaces e não prejudicam a horta). A prevenção de pragas é dos pilares da agricultura biológica e daí a importância da biodiversidade. Utilizam-se recursos locais, como estrume animal como fertilizantes alimentar, ou o composto, resultante do processo da compostagem de resíduos alimentares e plantas (como mato, por exemplo), escolha de espécies animais e vegetais que são mais resistentes a doenças, criação de animais em liberdade, sendo estes alimentados com alimentos biológicos (exemplo, pasto biológico), práticas de produção animal adequados a cada espécie.
Em termos práticos, devemos de começar a comprar/adquirir/produzir alimentos de origem biológica, de forma a naturalmente condicionarmos o mercado a que haja uma maior necessidade e consequentemente um crescimento ainda maior, de forma a ser um modo de produção, quase exclusivo, dos alimentos que consumimos.
Existe uma gama completa destes alimentos disponíveis no mercado, tanto frescos, como embalados. Mas, outra realidade, actual e compreensível, é que o consumidor sente-se muita vez desconfiado quanto à veracidade da sua origem. Mas saiba que existem normas europeias, que obrigam à certificação destes produtos, seguindo desta forma um conjunto de normas rigoroso controlado por organismos de certificação. Quanto maior o consumo e exigência do consumidor maior será a fiscalização, por isso dê o benefício da dúvida.
Além das vantagens já mencionadas, da segurança do consumo relativamente à ausência de químicos, a agricultura biológica apresenta ainda como vantagens, um modo de produção mais longo (respeita as leis de produção naturais), exige a necessidade de mais mão-de-obra, aumentando o emprego local permanente, assim como dinamiza e valoriza a agricultura local, dignificando a região e os agricultores, que garantem a preservação das florestas e biodiversidade locais.
A grande desvantagem, apontada por todos nós, deve-se ao seu custo. Os produtos biológicos são nitidamente mais caros, o que se deve à mão-de-obra, ao rigor de produção exigido de forma a respeitar as normas de cada país, a menor escala de operações de transformação e distribuição tendo de chegar ao consumidor da forma mais viável possível e ao maior controlo de forma a garantir viabilidade económica. Mas se o seu consumo aumentar, a sua produção e rentabilidade será maior e os produtos tenderão a ficar mais económicos, como é de tendência geral.
A agricultura biológica tem crescido com grande sucesso, sendo que, por exemplo, na Alemanha o sector de alimentação para bebés é quase exclusivamente biológico. Os grandes produtores de forma sustentada são os EUA e a Argentina. Na Europa, a Itália é o grande exemplo, em que cerca de 50% das escolas têm alimentos de agricultura biológica, sendo esta uma excelente forma de normalizar o seu consumo. As crianças cedo tomam consciência da diferença quando, ao mesmo tempo, são incentivadas com o acesso a quintas de produção biológica. Estas por sua vez sensibilizam os pais ao partilharem com eles as experiências que têm, e com a perseverança que lhe é conhecida, ajudam a mudar mentalidades. Eles por nós e nós por eles!
Urge a necessidade de mudarmos os nossos comportamentos. A agricultura biológica proporciona um modo de vida mais saudável, inseridos num contexto de vida natural, que preserva a natureza, evitando a contaminação dos solos, consequentemente das águas, do ar, trazendo às nossas mesas alimentos seguros e saudáveis. Amanhã poderá ser tarde mais, mude hoje!

AGRICULTURA BIOLÓGICA - 1ª Parte

- Uma Escolha Consciente -

“A agricultura biológica é um sistema de produção holístico, que promove a melhoria da saúde do ecossistema agrícola, ao fomentar a biodiversidade, os ciclos biológicos e a actividade agrícola do solo. Privilegia o uso de boas práticas de gestão da exploração agrícola, em lugar do recurso a factores de produção externos, tendo em conta que os sistemas de produção devem ser adaptados às condições regionais. Isto é conseguido, sempre que possível, através do uso de métodos culturais, biológicos e mecânicos em detrimento da utilização de materiais sintéticos.” (Organização Mundial de Saúde e Organização para a Agricultura e Alimentação das Nações Unidas, in Codex Alimentarius Comission, 1999.)

A agricultura biológica compreende uma forma de produção agrícola, animal e vegetal, em que a natureza é tida como um TODO, no qual o respeito integral pela natureza e pelo ser humano (parte integrante da natureza) são tidas em comunhão. É respeitada, assim, a forma natural dos ecossistemas e da biodiversidade, permitindo a produção de animais e vegetais o mais natural possível. Tal, permite-nos a autenticidade dos alimentos, em termos de cor, sabor e constituição dos alimentos, já que chegam a nós da forma como a natureza os produz. Com a revolução industrial, a agricultura, outrora biológica, sofreu as pressões de ser mais rentável, crescendo rapidamente, permitindo-nos, até aos dias de hoje, termos qualquer alimento, em grande quantidade e em qualquer época do ano. Assim é, que quando vamos ao supermercado temos a mesma variedade de frutas e legumes tanto no Inverno como no Verão. Tal, deve-se à produção controlada e em série da agricultura convencional. Privilegiou-se ao longo de todos estes anos, de agricultura tradicional com aditivos, a quantidade e não a qualidade. Certo muitos de vós, terão consciência, do quão rápido cresce uma galinha hoje em dia ou uma simples alface. Lembram-se como era há uns vinte/trinta anos atrás? O recurso a substâncias químicas, como fertilizantes, adubos químicos, pesticidas, herbicidas, antibióticos permitiu-nos controlar a produção de alimentos, massificando e aumentando a sua disponibilidade para cada um de nós. Nada de errado haveria neste facto, se a natureza não estivesse cada vez mais afectada, se as águas não estivessem cada vez mais contaminadas, se o ar não estivesse cada vez mais poluído, se espécies animais e vegetais, com papéis tão importantes na natureza, não estivessem cada vez mais extintas e se a nossa saúde não estivesse cada vez mais debilitada. Infelizmente da pior maneira e talvez tardiamente, a consciência veio a si e urge tomarem-se medidas no sentido de garantirmos às gerações mais novas, o acesso a um planeta e uma vida saudáveis. Somos nós, mais velhos, exemplos para os mais novos e co-responsáveis da situação do planeta actual. Temos de mudar mentalidades e hábitos tornando-nos verdadeiros amigos e dinamizadores de um crescimento e desenvolvimento saudável dos nossos filhos, netos e sociedade, no geral. Os alimentos de origem biológica são considerados autênticos, devido a serem produzidos de forma natural. Alguns estudos afirmam que os alimentos biológicos possuem mais vitaminas e minerais, mas deve-se referir que estas características variam de acordo com o tipo de solo, variação climática, sistema de irrigação, genética da planta e a práticas de transporte e manuseamento. A grande garantia que temos é de que estamos a consumir um alimento sem químicos alimentares, o que no caso das carnes, nos garante animais livres de hormonas, livres de rações contaminadas, que têm espaço livre para pastar e se movimentar. A agricultura biológica ou orgânica (como é referida em alguns países) segue princípios fundamentais como a limitação rigorosa dos aditivos e auxiliares tecnológicos, limitação dos elementos químicos sintetizados, como pesticidas, fertilizantes sintéticos e antibióticos e a proibição de organismos geneticamente modificados, os famosos OGM.

Nota: Termina a 25 de Junho, o concurso europeu (aberto a todos os cidadãos europeus inscritos numa instituição do ensino superior de arte ou design com sede num dos países da UE) para a concepção de um novo logótipo europeu original e atractivo para a Agricultura Biológica.

Enxaqueca e Alimentação - 2ª parte

 Alimentos que podem ser susceptíveis de provocar enxaquecas:
• Enlatados, conservas, fumados, por conterem nitritos e nitratos. Exemplo, salsichas, carnes fumadas, pickles.
• Bebidas com cafeína como o chá, café que alteram o sistema nervoso.
• Bebidas alcoólicas como o vinho tinto, espumantes, bebidas destiladas.
• Chocolate, queijos duros, amendoins, carne defumada, citrinos que contêm tiramina, que liberta prostaglandina, hormona responsável pela sensação de dor.
• Mariscos, alimentos fritos e muito gordos.
• Alimentos muito açucarados.
• Aditivos alimentares, como o glutamato de sódio usado, por exemplo, no molho de soja.
• Fenilalanina, aspartame, aditivos alimentares presentes em alimentos industrializados.
• Alguns alimentos podem apenas desencadear crises de enxaqueca se forem consumidos excessivamente.

 Alimentos que podem auxiliar antes e durante as crises de enxaqueca:
• Peixes gordos como sardinha e salmão, óleos de peixe, azeite, sementes de linhaça - alimentos ricos em ácidos gordos essenciais que auxiliam no controlo da dor.
• Banana, pão integral, leguminosas (feijão, grão), arroz, frutas (maracujá, pêra) - possuem triptofano, ajudando a libertar serotonina e proporcionando bem-estar.
• Orégãos, canela, gengibre - anti-histamínicos naturais que inibem a libertação de prostaglandina, responsável pela sensação de dor.
• Nozes, ovos, legumes de folha verde escura, aveia, leguminosas, peixe, carne - fontes de magnésio.
A falta de magnésio poderá estar relacionada com o desencadear de crises de enxaquecas, sobretudo durante o período menstrual nas mulheres.
• Trigo, atum, brócolos - boas fontes de selénio, potente anti-oxidante cerebral.

 Conselhos de auxílio ao controlo da enxaqueca:
• Comer pouco e várias vezes ao dia. Evitar períodos de jejum prolongados, sobretudo nas crianças, passar muitas horas sem comer tem uma forte probabilidade de provocar uma crise de enxaqueca. Não devem de todo passar sem tomar o pequeno-almoço.
• Tentar perceber quais os alimentos a que é menos tolerante e, se possível, eliminá-los da sua alimentação ou, reduzir o seu consumo.
• Não alterar o seu ciclo normal de sono.
• Ter um estilo de vida saudável, em que o exercício físico e uma alimentação equilibrada lhe proporcionem bem-estar, evitando grandes períodos de stress.
• Evitar alterações de temperatura bruscas, assim como, odores (passar em perfumarias, por exemplo) e barulhos fortes.
• Procurar actividades relaxantes como, por exemplo, o ioga.
• Por vezes, a interrupção brusca do consumo de chá ou café podem levar à ocorrência de crises. Se pretende deixar de tomar café ou chá faça-o gradualmente.
• Consuma hidratos de carbono complexos de forma a fornecer o alimento que o seu cérebro mais aprecia, cereais integrais, arroz, leguminosas. Coma legumes e frutas variadas de forma a manter um bom nível de vitaminas e minerais no seu organismo.
• Em crise, procure um sítio calmo, escuro e tente dormir. Colocar compressas quentes ou frias nas têmporas, assim como massaja-las, pode ajudar a aliviar as dores de cabeça.
• Nunca tome medicação para tratar os sintomas da enxaqueca regularmente mais de 2 a 3 vezes por semana. Consulte o seu médico para se informar da melhor solução para o seu caso.
• Escreva um DIÁRIO. Os factores que podem desencadear crises variam de acordo com a sensibilidade da pessoa, pelo que, cada vítima deve tentar identificar quais os alimentos e/ou situações que podem desencadear sintomas. Neste sentido, é útil recorrer à ajuda de um DIÁRIO. Este deve incluir:
- As características de cada ataque.
- Os factores que a poderão ter desencadeado.
- A data e duração do ataque.
- Se teve sintomas antes do ataque (dor de cabeça) e quais.
- Os medicamentos que tomou 48horas antes do ataque começar.
- Os alimentos consumidos 3 a 6 horas antes de uma crise.
- Os alimentos que mais gosta e que muitas vezes são menos suspeitos.
Faça uma escala e atribua um nível a cada ataque que tiver, por exemplo uma escala de 1 a 4. Este diário deverá ser mantido durante alguns meses. Irá ajudá-lo a perceber as suas dores de cabeça, quando e quantas vezes tem por semana ou por mês, quanto tempo duram, que sintomas provocam.

Identificar os factores que provocam as suas enxaquecas, permitir-lhe-á controla-las e, juntamente com um estilo de vida saudável, traçar um plano para melhorar a sua qualidade de vida. Faça-o por Si!

Enxaqueca e Alimentação - 1ª parte

De origem árabe, a palavra “enxaqueca” significa “rachar ao meio” e é, precisamente, este sintoma que as vítimas destas fortes de dores de cabeça tanto se queixam.
Características da enxaqueca:
• Tendencialmente hereditária afecta, muitas vezes, vários membros das mesmas famílias.
• Afecta mais as mulheres que os homens. Segundo a OMS, a enxaqueca é episódica e ocorre em 12 a 16% da população geral, afectando mais as mulheres que os homens numa relação de 3 para 1, isto é, as mulheres são três vezes mais afectadas que os homens.
• Cerca de 1 em cada 7 adultos tem enxaqueca, sendo por isso muito comum.
• Nas mulheres é frequente aparecer a primeira durante a adolescência, havendo, no entanto, muitas crianças (raparigas e rapazes) que têm enxaqueca na sua infância.
• Tem sintomatologia variável. Os sintomas variam de pessoa para pessoa e, mesmo na mesma pessoa, de ataque para ataque de enxaqueca.
• A enxaqueca pode tornar-se incapacitante levando a perda de produtividade no trabalho.
• Não tem cura pelo que as medidas alternativas são de prevenção e/ou de tratamento das crises quando estas surgem. A aposta deve ser no seu controlo.
O que é?
A enxaqueca é uma desordem que ocorre no cérebro. Não é conhecida a causa exacta, mas várias investigações sugerem alterações químicas ocorridas no corpo, podendo estar, por vezes, alguns alimentos na sua origem. Pensa-se que, surge devido a comunicações erradas entre os neurónios que provocam contracções e dilatações em vasos sanguíneos do cérebro, causando dor.
Sintomas gerais
Ainda que a sintomatologia seja variável, existem sintomas comuns que nos ajudam a revelar se estamos perante uma enxaqueca. A enxaqueca comum consiste numa dor de cabeça forte e latejante e muitas vezes acompanhada de perda de apetite, náuseas e vómitos. Pode haver sensibilidade ao odor, à luz e ao ruído, o que leva a pessoa a tentar descansar num quarto escuro e silencioso. Pode durar de 4h a 3 dias podendo ocorrer alteração do humor, irritabilidade, depressão. A enxaqueca pode ser precedida por perturbações na visão, com lampejos de luz, pontos ou zonas de cegueira e menos vulgares, formigueiro no rosto ou nos membros, o que permite à vítima identificar que se avizinha uma crise, embora nem sempre ocorram, mesmo nas pessoas que já tenham tido estes sintomas.
Enquanto nos adultos é mais vulgar a dor de cabeça ser unilateral (atingir apenas um dos lados da cabeça), nas crianças as dores são mais frequentes nos dois lados da cabeça e são habituais os episódios de vómitos e mal-estar abdominal, podendo ocorrer diarreia.
Ainda que não se conheça a origem desta doença do sistema nervoso, existem factores que podem potenciar uma enxaqueca funcionando como “gatilho” para um ataque, em pessoas com predisposição.
São possíveis factores desencadeantes de enxaqueca:
- Stress;
- Alteração da rotina de sono, dormir menos ou mais que o habitual;
- Emoções fortes e/ou problemas afectivos;
- Passar muitas horas sem comer;
- Doces;
- Álcool;
- Adoçantes como o aspartame;
- Alterações hormonais, como as que ocorrem durante o ciclo menstrual, a gravidez e menopausa;
- Mudanças bruscas de temperatura;
- Altas altitudes;
- Luzes fortes e fluorescentes;
- Odores e barulhos fortes, como por exemplo perfumes;
- Viagens longas com mudanças de horários;
- Alguns medicamentos que interagem com factores hormonais como a pílula, compensação hormonal;
- Analgésicos tomados excessivamente;
- Alguns alimentos.
Como controlar a enxaqueca?
 Tratando as crises quando surgem, com medicação (aconselhe-se com o seu médico).
 Fazendo profilaxia para evitar que ocorra qualquer ataque. Para tal torna-se necessário tomar medicação diariamente, de acordo com o programa aconselhado pelo seu médico.
 Prevenindo, evitando possíveis factores que a podem desencadear.

A alimentação pode constituir um factor desencadeante da enxaqueca, isto é, um alimento pode não ser a causa directa mas potenciar o desenvolvimento de uma crise numa pessoa predisposição a enxaquecas.
Para facilitar a determinação de qual ou quais os alimentos que podem desencadear as suas dores de cabeça (enxaquecas), deve manter a sua alimentação regular, simples e ir testando alimento a alimento, para conseguir perceber se a sua tolerância varia.

Alimentação Vegetariana - 2ª parte

Os veganos podem ter necessidade de alimentos fortificados, por exemplo leite de soja e cereais fortificados de forma a terem todos os nutrientes necessários. As isoflavonas de soja são importantes, tal como com o potássio e a vitamina K para a formação óssea. Para indivíduos que tenham exposição solar reduzida, alimentos fortificados com Vitamina D pode ser benéfica.


Para quem quer aderir à alimentação vegetariana existem alguns alimentos que permitem fazer a transição uma vez que podem “substituir” a carne, como é o caso do tofu e da soja. Existem imensos produtos no mercado, desde hambúrgueres a salsichas de soja que permitem adequar receitas usuais à novidade de serem feitas sem carne.

Para substituir o leite, pode optar por “leite” (bebida) de soja, “leite” de arroz ou de amêndoa, tendo em consideração que não possui as mesmas características nutricionais mas que podem ajudar na adaptação do usual pequeno-almoço de leite com cereais. A criatividade na arte de cozinhar é uma boa aposta no sentido de aprender a manipular e consumir alimentos com os quais possa estar menos familiarizado.

Embora ser vegetariano seja associado a ser saudável é preciso levar muito em conta o que se come e como se come. Comer só batata-frita com maionese é um prato vegetariano, por exemplo, mas não é saudável. Ser vegetariano é uma alternativa para ser saudável, se souber ser consciencioso e equilibrado. De contrário, uma dieta vegetariana pode ser muito pouco saudável se contiver muitas calorias e/ou gorduras saturadas (por exemplo, excesso de queijo para compensar a falta da carne) e poucos nutrientes essenciais.
Simplesmente, aplicam-se as mesmas regras de uma alimentação dita normal e saudável:


* Reduzir a quantidade de doces e açúcares (têm poucos nutrientes e são ricos em calorias);
* Escolher produtos integrais, produtos pouco refinados ou alimentos fortificados,
* Variar o tipo de alimentos, nomeadamente frutas e vegetais,
* Optar por métodos de culinária saudáveis evitando fritos e refeições muito temperadas,
* Evitar o excesso de sal.

Comparando a saúde dos indivíduos vegetarianos com a dos não vegetarianos, consumidores de carne, os primeiros têm apresentado menor incidência de doenças cardíacas, menor pressão sanguínea, menor incidência de hipertensão arterial e níveis de colesterol inferiores, o que está associado à menor quantidade total de gorduras e gorduras saturadas ingeridas, uma vez que não consomem carnes nem seus derivados. A alimentação vegetariana por ser rica em vegetais e frutas é deste modo rica em fibras e vitaminas que colaboram na prevenção de doenças cardíacas e do cancro. Os vegetarianos são menos susceptíveis de terem cálculos renais ou biliares. Têm um IMC (índice de massa corporal) mais baixo que os não vegetarianos e os índices por morte cardíaca são inferiores, assim como, a incidência de diabetes mellitus tipo II, cancro da próstata e do cólon.


É de salientar que quanto mais restrito é o tipo de alimentação mais difícil se torna conseguir colmatar possíveis carências nutricionais e neste caso, os cuidados devem ser redobrados. Devido à variedade alimentar (alimentos excluídos) que existe entre os diferentes tipos de vegetarianismo, torna-se difícil criar um modelo padrão de orientação, ainda que hajam alguns esforços nesse sentido, como é o caso da pirâmide alimentar vegetariana que aparece na imagem.

Alimentação Vegetariana - 1ª parte

Existem diferentes tipos de alimentações ou dietas (aqui referido sem a pretensão de emagrecimento ou controle de peso), que se caracterizam pela presença ou ausência de determinados alimentos, ou grupos de alimentos, ou pela zona de origem. São exemplos a alimentação vegetariana, a macrobiótica e a dieta mediterrânea. Irei expor sobre a alimentação vegetariana.
Conhecida por ser uma alimentação saudável, a alimentação vegetariana tem vindo a ganhar cada vez mais adeptos.
Em que consiste a alimentação vegetariana e quais os seus benefícios são alguns dos aspectos que abordarei nas linhas seguintes.
Os factores que podem levar uma pessoa a adoptar um determinado tipo de alimentação podem ser vários. O princípio essencial da alimentação vegetariana é a exclusão da cadeia animal da alimentação, por razões filosóficas e/ou nutricionais. São exemplos para a adesão a uma alimentação vegetariana a não-aceitação da morte dos animais e o consumo dos seus cadáveres, o desacordo com as técnicas modernas de criação dos animais, a revolta perante a desigualdade de riqueza no mundo, o considerar as proteínas animais nocivas, o desgostar de carne devido a doenças como a doença das “vacas loucas”, ou como medida de prevenção de doenças cardíacas.
Existem diferentes tipos de alimentação vegetarianos, que diferem com o tipo de alimentos excluídos. São exemplos:
- Ovo-lactovegetariano – exclui carnes e peixes, mas permite ovos, leite e derivados lácteos, como iogurte e queijo. É a mais corrente e a que tem maior número de adeptos.
- Lactovegetariano – exclui carne, peixe e ovos, mas permite leite e seus derivados.
- Végan ou vegano – exclui todo e qualquer alimento ou produto alimentar de origem animal, como carne, peixe, ovos, leite e seus derivados.
A alimentação vegetariana deve incluir
• Grãos/Leguminosas, que estão na base da pirâmide e são a base da alimentação. Dão energia, fornecem hidratos de carbono complexos, fibras, ferro e vitamina B. Prefira grãos inteiros ou fortificados, pois são importantes fontes de zinco.
• Vegetais e Frutas.
• Legumes (batata, cenoura) e Sementes (noz, amêndoa, pistácio) e outros produtos ricos em proteínas, vitamina B e outros minerais como produtos de soja (leite e tofu) e análogos da carne.
• Gorduras, os vegetarianos que não comem peixe precisam de ómega 3, pelo que, devem consumir algumas gorduras vegetais, como óleos de sementes (noz, amendoim).
Ter em consideração que o cálcio está presente em alimentos de vários grupos e que têm de ser consumidos. Assim, este tipo de alimentação é rico em hidratos de carbono, fibras, magnésio, potássio, ácido fólico, vitamina C e E e fitoquímicos.
Ainda assim, ter uma alimentação vegetariana requer ter em consideração algumas orientações. Ter especial atenção para fontes de cálcio (formação óssea), de vitamina B12 (produção de glóbulos vermelhos), de vitamina D (formação óssea), de ferro e de zinco (divisão celular), sobretudo no caso dos veganos.
A saber, boas fontes de:
• Cálcio, vegetais de folha verde (espinafres, brócolos), tofu enriquecido com cálcio, feijões, lentilhas, sementes/frutos secos.
• Vitamina B12, cereais enriquecidos, soja, levedura.
• Ferro, leguminosas (feijão, grão, lentilhas, soja), cereais enriquecidos integrais, vegetais verdes escuros. Deve aumentar o consumo de vitamina C para potenciar a absorção de ferro comendo morangos, citrinos, tomate.
• Zinco, leguminosas, sementes, gérmen trigo.

Ser Português - Dieta Mediterrânea

A Dieta Mediterrânea é tradicional, simples, variada, recheada de cores e sabores que combina os alimentos de forma equilibrada, completa e saudável.

Os alimentos típicos da dieta mediterrânea são:
- Azeite, rico em vitamina E e compostos fenólicos, potentes antioxidantes e protectores das doenças cardiovasculares, envelhecimento e cancro. Utilize o azeite como principal gordura de adição.
- Frutas, Legumes e Hortaliças, ricos em vitaminas, minerais, fibras e água. Consuma em abundância. Eleja a fruta como lanche e sobremesa habitual. Aumente o consumo de sopa de legumes.
- Leguminosas, feijão, grão, favas, lentilhas, ricas em proteínas de alto valor biológico e fibras insolúveis essenciais ao bom funcionamento intestinal. Aumente o seu consumo.
- Frutos secos, avelãs, amêndoas, pinhões, nozes, castanhas, pistachos, que são ricos em proteínas, fibras e gorduras poli e monoinsaturadas ajudando a controlar os triglicéridos e o colesterol sanguíneo, com níveis elevados de ácidos gordos essenciais e minerais e vitaminas (vitamina E, A, B1 e B2); Devem ser naturais, sem adição de sal, mel ou outros condimentos, tornam-se um excelente lanche juntamente com uma fruta fresca ou um iogurte.
- Derivados do leite, iogurtes e queijos, os leites fermentados são derivados lácteos muito utilizados devido à sua maior digestibilidade e durabilidade no que respeita ao leite fresco. Os produtos lácteos são excelentes fontes de proteína de alto valor biológico, minerais como o cálcio, fósforo e o potássio e vitaminas como A, D, complexo B, ácido fólico e B12. O iogurte tem um elevado valor nutritivo e o seu consumo associa-se a uma série de benefícios para a saúde, proporciona muitos nutrientes junto com microrganismos vivos capazes de melhorar o equilíbrio da flora intestinal. Opte por queijos e iogurtes magros.
- Cereais, centeio, milho, cevada, aveia, trigo, arroz, destacando-se o pão escuro, típico da DM. São ricos em fibras insolúveis, vitaminas e minerais. Prefira os cereais integrais, como pão, massa, arroz integrais. Devem ser parte constante da alimentação diária.
- Pescado, salienta-se a sardinha que é o pescado mais importante de todo o mediterrâneo, assim como o bacalhau, o atum e os mariscos. Tem maior quantidade de proteínas de alto valor biológico do que a carne, sendo uma fonte principal de ómega 3. Aumente o consumo de peixe. Diminua o consumo de carnes vermelhas (porco e vaca) e de enchidos preferindo carnes de frango eperú.
- Ovos, possuem vitamina B12, ácido pantoténico, biotina, vitaminas D, B2, niacina e minerais, especialmente, selénio, fósforo, iodo, e zinco. Pode consumir 3 a 4 por semana.
- Vinho, de consumo moderado é característica dos países da bacia do mediterrâneo. Está sempre presente à mesa. É rico em compostos fenólicos. Beba com moderação e apenas às refeições.
- Água é a bebida por excelência desta dieta, sendo recomendado 6 copos por dia.
- Coma doces apenas em ocasiões festivas.
- Consuma alimentos poucos processados, frescos e de produção local.

Parte fundamental do estilo de vida da DM, é a actividade física, que deve ser realizada todos os dias.

Ao avaliar a dieta mediterrânea damos conta do quão se parece com as nossas origens. Pois, como é evidente, Portugal, embora não seja um país da bacia mediterrânea, sofre as suas influências devido à proximidade e semelhanças geográficas e climáticas e, como tal, produz todos os alimentos de eleição da DM. Por tão nobre motivo, Portugal é apoiante de Espanha, no concurso na Comissão Europeia, para que a Dieta Mediterrânea seja, merecidamente, considerada Património Cultural Não Material da Humanidade.

Ser Português - Tradição Gastronómica

Portugal, banhado por mar em toda a sua extensão oeste e inundado de sol na maioria dos seus dias, possui uma natureza que lhe permite, juntamente com a tradição de bem comer, ser dono de uma vasta gastronomia apetitosa, variada e saudável.

Do mar, chegam os peixes, dos quais se destacam o bacalhau, confeccionado de mil e uma forma, e a sardinha e o carapau, por exemplo.
Da terra, e abençoado pelos dias de sol, chegam os variados legumes e hortaliças que inundam os nossos pratos de cor e vitaminas como, por exemplo, o tomate, o pimento, a cebola, a cenoura, o alho que todos em conjunto fazem elevar os nossos olfactos atrás dos típicos refogados regados a azeite e das sopas saborosas, ricas e nutritivas recheadas de variados legumes.
Dos pomares chegam-nos as frutas, os frutos secos, as azeitonas.
As searas de trigo permitem-nos o nosso pão, outrora cozido nos fornos a lenhas. Quem não se lembra do perfume do pão cozido em forno a lenha?
Juntamos ainda, as carnes, outrora criadas pelos campos, livres em pastoreio, das que são exemplo as ovelhas, das quais se tirava o leite e se produzia bom queijo em jeito de casa e as galinhas criadas à solta, das quais se tiravam bons ovos e carnes saborosas.

Portugal, teve e TEM na sua essência, todo o alimento que precisa. Produz todos os grupos de alimentos recomendados para providenciar uma alimentação saudável e equilibrada. Tem frutas, legumes e hortícolas, carne e pescado, arroz, massa, pão, leite e derivados (queijo e iogurte), frutos secos, azeite, vinho e água. Além de possuir os alimentos de todos os grupos alimentares, possui dentro de cada um uma variedade que permite ao consumidor variar a sua alimentação quer em termos de sabores como de riqueza nutricional.

A nossa tradição gastronómica está em todo o mundo. Há pelo menos um português em cada canto do mundo e isso garante que haja sempre um lugar onde mora a boa comida portuguesa, recheada de sabor, cor e tradição. É um orgulho nosso que qualquer estrangeiro prove e se delicie com os nossos sabores. E temos sempre sucesso!
No conjunto de toda a base alimentar, Portugal assenta, na sua tradição, a famosa e recomendável Dieta Mediterrânea, tão ultimamente falada pelas suas propriedades nutricionais saudáveis.
A um passo de ser considerada Património Cultural Não Material da Humanidade, a DIETA MEDITERRÂNEA (DM) é considerada como a dieta mais saudável do mundo. Tal como o nome indica é a dieta praticada pelos povos que habitam na bacia do mar mediterrâneo. Países onde reina o sol, os campos e o mar, responsáveis pela existência dos alimentos saudáveis que a compõem.

Os benefícios para a saúde da Dieta Mediterrânea foram inicialmente descritos nos anos de 1950-1960 num estudo que a relacionava com as doenças coronárias. Neste sentido, os hábitos alimentares da zona mediterrânea chamaram atenção como consequência da constatação de que nos países mediterrâneos as doenças coronárias eram significativamente inferiores a outros países do norte da Europa.

No entanto, não podemos definir um alimento único responsável pela sua influência na saúde.
Existe um conjunto de factores que a caracterizam, os alimentos, a forma como são consumidos e os hábitos de vida diários destes povos que têm um estilo de vida simples e um dos modelos alimentares mais saudáveis.