Alimentação Vegetariana - 2ª parte

Os veganos podem ter necessidade de alimentos fortificados, por exemplo leite de soja e cereais fortificados de forma a terem todos os nutrientes necessários. As isoflavonas de soja são importantes, tal como com o potássio e a vitamina K para a formação óssea. Para indivíduos que tenham exposição solar reduzida, alimentos fortificados com Vitamina D pode ser benéfica.


Para quem quer aderir à alimentação vegetariana existem alguns alimentos que permitem fazer a transição uma vez que podem “substituir” a carne, como é o caso do tofu e da soja. Existem imensos produtos no mercado, desde hambúrgueres a salsichas de soja que permitem adequar receitas usuais à novidade de serem feitas sem carne.

Para substituir o leite, pode optar por “leite” (bebida) de soja, “leite” de arroz ou de amêndoa, tendo em consideração que não possui as mesmas características nutricionais mas que podem ajudar na adaptação do usual pequeno-almoço de leite com cereais. A criatividade na arte de cozinhar é uma boa aposta no sentido de aprender a manipular e consumir alimentos com os quais possa estar menos familiarizado.

Embora ser vegetariano seja associado a ser saudável é preciso levar muito em conta o que se come e como se come. Comer só batata-frita com maionese é um prato vegetariano, por exemplo, mas não é saudável. Ser vegetariano é uma alternativa para ser saudável, se souber ser consciencioso e equilibrado. De contrário, uma dieta vegetariana pode ser muito pouco saudável se contiver muitas calorias e/ou gorduras saturadas (por exemplo, excesso de queijo para compensar a falta da carne) e poucos nutrientes essenciais.
Simplesmente, aplicam-se as mesmas regras de uma alimentação dita normal e saudável:


* Reduzir a quantidade de doces e açúcares (têm poucos nutrientes e são ricos em calorias);
* Escolher produtos integrais, produtos pouco refinados ou alimentos fortificados,
* Variar o tipo de alimentos, nomeadamente frutas e vegetais,
* Optar por métodos de culinária saudáveis evitando fritos e refeições muito temperadas,
* Evitar o excesso de sal.

Comparando a saúde dos indivíduos vegetarianos com a dos não vegetarianos, consumidores de carne, os primeiros têm apresentado menor incidência de doenças cardíacas, menor pressão sanguínea, menor incidência de hipertensão arterial e níveis de colesterol inferiores, o que está associado à menor quantidade total de gorduras e gorduras saturadas ingeridas, uma vez que não consomem carnes nem seus derivados. A alimentação vegetariana por ser rica em vegetais e frutas é deste modo rica em fibras e vitaminas que colaboram na prevenção de doenças cardíacas e do cancro. Os vegetarianos são menos susceptíveis de terem cálculos renais ou biliares. Têm um IMC (índice de massa corporal) mais baixo que os não vegetarianos e os índices por morte cardíaca são inferiores, assim como, a incidência de diabetes mellitus tipo II, cancro da próstata e do cólon.


É de salientar que quanto mais restrito é o tipo de alimentação mais difícil se torna conseguir colmatar possíveis carências nutricionais e neste caso, os cuidados devem ser redobrados. Devido à variedade alimentar (alimentos excluídos) que existe entre os diferentes tipos de vegetarianismo, torna-se difícil criar um modelo padrão de orientação, ainda que hajam alguns esforços nesse sentido, como é o caso da pirâmide alimentar vegetariana que aparece na imagem.